Hoeveel sets en herhalingen voor Massa? Over het algemeen wordt aangenomen dat 3-5 sets per oefening effectief kunnen zijn voor spiergroei en krachtontwikkeling. Voor herhalingen wordt een rep range van 8-12 herhalingen per set vaak aanbevolen voor het opbouwen van spiermassa.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Wanneer je aan de gemiddelde persoon in de sportschool zal vragen wat de ideale herhalingen zijn voor een setje krijg je al snel het volgende antwoord: 1 tot 6 keer voor kracht, 8 tot 12 keer voor spiermassa en 15 tot 20 voor uithoudingsvermogen.
Herhalingen en sets
Het meeste onderzoek is gedaan naar algemene krachttraining en effectief gebleken bij 8-12 herhalingen, veelal in 1-3 sets uitgevoerd. Afhankelijk van de gewenste intensiteit van de training, doelen en de trainingsstimulus kan dit gevarieerd worden.
Tussen 4-6 sets doen voor een spiergroep tijdens een trainingssessie lijkt een maximale respons te geven voor spieropbouw (bron). Train je 1-3x per week, dan kun je uitgaan van een theoretische range van 4-18 sets per spiergroep per week. Dit is dus afhankelijk van je trainingsniveau.
Er zijn echter belangrijke verschillen tussen mannen en vrouwen als het gaat om spiermassa. Bij volwassen mannen ligt het gemiddelde spiermassapercentage doorgaans tussen 42% en 50% van het totale lichaamsgewicht. Voor volwassen vrouwen is dit percentage meestal tussen 36% en 42% van het totale lichaamsgewicht.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Het aantal herhalingen van een oefening staat automatisch in relatie met het gewicht dat je gebruikt. Als je namelijk weet hoeveel herhalingen je uit moet voeren, dan weet je ook hoeveel gewicht je moet gebruiken. Kort gezegd: voeg je meer gewicht toe, dan kun je minder herhalingen uitvoeren.
Over het algemeen wordt echter aanbevolen om tussen de 3-5 sets per oefening te doen voor spiergroei, en om een rep range te gebruiken van 8-12 herhalingen per set. Dit wordt beschouwd als een gematigde tot hoge intensiteit en kan effectief zijn voor het opbouwen van spiermassa.
Indien je spiergroei, dus hypertrofie wilt bevorderen, dien je minder rust tussen de sets aan te houden. Wanneer je 60 tot 90 seconden rust neemt tussen de sets, zorg je ervoor dat je de pomp in je spieren vasthoudt. In combinatie met 6 tot 12 repitities is dit de optimale combinatie voor spiergroei.
Hypertrofie en spiermassa
Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.
Op basis van meer dan 25 onderzoeken, valt er te stellen dat je met zowel licht trainen als zwaar trainen net zoveel spiermassa kunt opbouwen. Om zo sterk mogelijk te worden, kun je het beste gemiddeld tot zwaar trainen.
Uit het onderzoek blijkt dat het uitvoeren van meer dan 9 sets per spiergroep effectiever is voor spieropbouw.
Er is geen magisch aantal herhalingen om je spieromvang te maximaliseren, vertelt Tuminnello. 'Je kunt zowel zware sets met weinig herhalingen (1 tot 5) als sets met een gemiddelde belasting en veel herhalingen (15 tot meer dan 20) doen. Het aantal is om het even.
Sets en herhalingen: Een goed aantal sets voor het trainen van de biceps is 3-4 sets per oefening. Het aantal herhalingen kan variëren van 8-12 herhalingen per set, afhankelijk van de intensiteit en het gewicht dat je gebruikt. Voor meer spieruithoudingsvermogen kun je kiezen voor hogere herhalingen per set.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks. Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Dit is dus voor iedere persoon anders, afhankelijk van een groot aantal factoren. Maar grofweg kan je zeggen dat voor de meeste mensen 2 a 3 minuten rust tussen sets voldoende is. Voor de echt zware sets dan 3 of 4 minuten, de rusttijden tussen lichtere sets ongeveer 2 minuten (bron).
Gemiddeld genomen heeft een spiergroep 24-72 uur nodig om te herstellen. Als je net begint met krachttraining is het veilig om minimaal 2 dagen rust te nemen voordat je dezelfde spier weer zwaar belast.
Buikspieren hebben iets meer herhalingen nodig door het type spiervezel. Minimaal 15 langzame herhalingen zijn vereist per set. Houd hierbij 3 tot 4 sets aan per oefening; Buikspieren kun je het beste om de 48 uur trainen, omdat je buikspieren pas groeien in rust, net als je andere spieren.
Het meest ideaal is om 2 à 6 oefeningen per spiergroep te doen om maximaal resultaat te bereiken voor spiergroei. Ook wordt de vraag vaak gesteld: welke spiergroepen moet ik samen trainen? Zo kun je beter niet twee grote spiergroepen tegelijkertijd trainen, maar je juist op één grote spiergroep focussen.
Als je met lichtere gewichten traint kunnen de spieren die je wilt trainen dit gewicht beter aan. Oftewel voor het uitvoeren van de beweging ben je minder afhankelijk van compenserende spieren die assisteren bij het verplaatsen van zwaardere gewichten.
Borst, triceps, schouders.
Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout. Eens je lichaam een soort 'plafond' bereikt, zal je je routine moeten veranderen om opnieuw resultaat te zien. De vuistregel is: zodra je je verveelt, is het tijd om een nieuwe routine te proberen.
Voor spieropbouw en om breder en gespierder te worden kan je gebruik maken van compound en isolatie oefeningen. Als je krachttraining doet zijn compound oefeningen het meeste effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bankdrukken is een van de populairste oefeningen bij krachttraining.