Over het algemeen wordt aanbevolen om 8 tot 16 sets per spiergroep per week te doen om spiergroei te bevorderen. Dit kan worden verdeeld over meerdere trainingen in de week. Een vuistregel is om 2-4 sets per oefening uit te voeren, waarbij je 8-12 herhalingen per set doet.
Wat is beter 3 of 4 sets? Of 3 of 4 sets beter is, hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingservaring, intensiteit van je training, genetica en de specifieke spiergroep die je traint. Er is geen vastgesteld aantal sets dat voor iedereen het beste werkt, omdat iedereen verschillend is.
Vuistregel 6-10 sets per spiergroep per training
Op basis van deze onderzoeksresultaten en eigen ervaring denk ik dat ongeveer 6-10 sets per spiergroep per training een goede vuistregel is om mee te beginnen met experimenteren. Uiteindelijk zul je er zelf achter moeten komen wat het effectiefst voor jou is.
Hypertrofie en spiermassa
Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.
Trainen als je gespierd wilt worden
Die willen graag groter worden en spiermassa kweken. Als dit je doel is kun je het beste een gewicht pakken waarmee je de oefening 8 tot 12 keer kunt uitvoeren. Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12.
Een vuistregel is om 2-4 sets per oefening uit te voeren, waarbij je 8-12 herhalingen per set doet. Als je net begint met krachttraining, kan het beter zijn om te beginnen met een lager aantal sets en geleidelijk aan op te bouwen naarmate je meer ervaring opdoet en je lichaam zich aanpast aan de belasting.
Een goed squat schema voor beginners kan bestaan uit drie sets van tien herhalingen. Gaat dit je gemakkelijk af, dan kun je per trainingsdag vijf herhalingen aan je sets toevoegen. In je tweede training doe je dan drie keer vijftien herhalingen, en in je vierde drie keer twintig.
Spieren opbouwen voor beginners
Wanneer je net start met trainen is 2 maal per week je spieren prikkelen voldoende! Je doet dat in totaal 8-12 werksets per spiergroep per week. Een voorbeeld hiervoor is door 2 maal per week het gehele lichaam te trainen, waarbij je per training 3-4 sets per oefening doet.
Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets.
Twee keer per week krachttraining voor meer spiermassa
Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets.
Wat is een set
Een set is een reeks van herhalingen. Je kan bijvoorbeeld 3 sets doen van elk 10 herhalingen; 3 x 10. Dit houd in dat je 10 herhalingen van een oefening doet, vervolgens neem je even rust, je hebt je eerste set afgerond. Daarna doe je je tweede set en neem je weer rust.
Conclusie. Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal herhalingen en sets per week voor optimale spieropbouw en spiergroei. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week.
Buikspieren hebben iets meer herhalingen nodig door het type spiervezel. Minimaal 15 langzame herhalingen zijn vereist per set. Houd hierbij 3 tot 4 sets aan per oefening; Buikspieren kun je het beste om de 48 uur trainen, omdat je buikspieren pas groeien in rust, net als je andere spieren.
Dit is dus voor iedere persoon anders, afhankelijk van een groot aantal factoren. Maar grofweg kan je zeggen dat voor de meeste mensen 2 a 3 minuten rust tussen sets voldoende is. Voor de echt zware sets dan 3 of 4 minuten, de rusttijden tussen lichtere sets ongeveer 2 minuten (bron).
Voor krachttoename zagen de proefpersonen die hogere gewichten en minder herhalingen gebruikten echter het meeste voordeel. Lygdback voegt eraan toe dat 'als je aan krachtsport doet of sterker wilt worden, een hoger gewicht en minder herhalingen zeker veel beter voor je zijn.
Komt-ie, de reden van dit artikel: we willen je aanraden minstens 5 tot 10 minuten per dag in een diepe squathouding te gaan zitten. Het doel: (1) zodat je meer bewegingsvrijheid bij je enkels, knieën en heupen krijgt, (2) om lage rugpijn te voorkomen en (3) om je squats in de sportschool flink te verbeteren.
Wanneer je aan de gemiddelde persoon in de sportschool zal vragen wat de ideale herhalingen zijn voor een setje krijg je al snel het volgende antwoord: 1 tot 6 keer voor kracht, 8 tot 12 keer voor spiermassa en 15 tot 20 voor uithoudingsvermogen.
Een set wordt gewonnen door de speler die het eerst 6 games wint, met een verschil van twee games.
Richtlijn: maximaal 8 oefeningen per training
Maar met 8 oefeningen per work-out zou je jouw ideale wekelijkse trainingsvolume moeten kunnen halen als je dit goed verdeelt over jouw trainingsdagen. Je doet zo ook niet te veel tijdens een work-out, waardoor je niet te lang traint en je spieren niet oververmoeid worden.
Trainingsniveau en richtlijnen
Voor ongetrainde personen zijn 1 à 2 sets per spiergroep per week meestal voldoende, terwijl beginners doorgaans 2-6 sets per spiergroep nodig hebben.
Ben je voornamelijk op jacht naar die extra kilos spiermassa, dan kun je het beste tussen de zes en acht herhalingen doen met een uitloop naar maximaal twaalf herhalingen. Ligt het aantal herhalingen daarboven, dan is het vooral een kwestie van het ontwikkelen van spierconditie.
Sport minimaal 3 keer in de week om resultaat te zien
Bewezen is in ieder geval dat het ook handig is om een goede sport beha te kopen, want dan ren je sneller. Om deze conclusie te trekken, onderzochten ze twee groepen mensen. Groep A deed de specifieke oefening 2 dagen per week, Groep B 3 keer per week.
Herhalingen: De algemene richtlijn is dat je 8-12 herhalingen per set moet doen voor spiergroei. Dit betekent dat je bij elke oefening 8-12 keer moet kunnen uitvoeren voordat je niet meer kunt. Als je minder dan 8 herhalingen kunt doen, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar.