Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set.
40 push-ups als graadmeter voor je gezondheid
Brandweermannen die 40 push-ups achter elkaar kunnen doen, hebben 96% minder kans op hart- en vaatziekten dan mannen die er minder dan tien kunnen. Het gaat natuurlijk niet puur en alleen om het opdrukken, maar om je lichamelijke gezondheid in het algemeen.
Maar krachtcoach Jeff Cavaliere vindt er het zijne van, en legt uit waarom hij niks ziet in challenges, zoals 100 keer per dag opdrukken. 'Het getal 100 is arbitrair. Een cijfer houdt geen rekening met verschillen in niveaus. Sommigen kunnen veel minder keer opdrukken, en anderen juist veel meer.
Je gebruikt tijdens het opdrukken ten eerste heel veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Zo train je er onder andere je borst, triceps, de voorkant van je schouders, je buikspieren en al je armspieren mee. Nog een voordeel is dat je er geen toestellen voor nodig hebt en dat je het overal kunt doen.
Wil je nou écht elke dag opdrukken? Dat kan, maar ga dan niet elke keer voluit. Houd nog wat brandstof over in de tank. Hierdoor zijn je spieren niet helemaal kapot en kan je de volgende dag gewoon weer wat push-ups doen.
De beste manier om spieren op te bouwen met opdrukken
Er is geen trainingsschema dat zegt dat je een spiergroep zeven dagen per week moet trainen. Doe opdrukken dus twee à drie keer per week, op de dagen dat je je borst en triceps wilt trainen.
Alle begin is moeilijk, maar eens je er mee begonnen bent zul je je geleidelijk aan sterker voelen worden. Al na een week à tien dagen zul je het effect van je push-ups kunnen zien: het volume van je spieren zal groter zijn, je spieren zullen strakker staan (verhoogde tonus), en je zal je in het algemeen fitter voelen.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Om veilig te zitten kun je 3 tot 4 keer per week opdrukken. Als je vaker wil opdrukken, voel dan goed aan of je lichaam nog herstel nodig heeft. Spierpijn is een goede indicatie dat je nog niet volledig hersteld bent. Ga ook niet totdat je niet meer kan.
Een set houdt het aantal uit te voeren push ups in. Dus om de eerste set te doen zul je 6 push ups uit moeten voeren. Rust 60 seconde (langer als dat nodig is) na de eerste set voordat je aan de tweede set begint. Een pauze tussen de sets is essentieel om een goede vooruitgang te boeken.
Aan het einde van de week voer je een set uit van 60 push-ups achter elkaar. Eerst verricht je 8 sets van achtereenvolgens 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 en 22 herhalingen. Tussen de sets door neem je 60-120 seconden rust.
Het beste antwoord. Een jongen van die leeftijd kan al naar gelang hoevaak hij traint én hoevér hij daarmee gevorderd is,toch zichzelf wel ---om te beginnen--- 20 á 30 keer opdrukken: met de handpalmen loodrecht t.o.v. de schouderstand,op de grond en dan moet 't écht niet al te veel moeite kosten.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Als je brede schouders man wilt krijgen, dan kun je dat het beste doen door middel van dumbbell-oefeningen. Dumbbell shoulder press, dumbbell side raises en dumbbell rear delt fly's zijn allemaal geweldige oefeningen voor brede schouders. Ze zijn gemakkelijk te doen en vereisen geen speciale apparatuur.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Wanneer je regelmatig gaat planken versterk je je buikspieren, onderrug en je bekken. Hierdoor wordt de houding van je onderrug verbeterd en zul je minder snel rugklachten krijgen.
Zo doe je de perfecte push-up
Rol je schouders een klein beetje naar achteren en span je core goed aan. Terwijl je jezelf laat zakken, zorg je ervoor dat je ellebogen naar je voeten wijzen en je je bovenarmen dus langs je lichaam hebt. Duw jezelf dan weer omhoog vanuit je handen.
We nemen wat variaties met je door. We beginnen met de makkelijkste variant en eindigen met de zwaarste. Zoals je ziet komt een normale push up overeen met ongeveer 65% van je lichaamsgewicht. Je kunt het lichter maken door je handen te verhogen en verzwaren door je voeten te verhogen.
Besteed vooral veel aandacht aan een goede rug, buik- en bilspieren. Let op: Push-ups op je knieën trainen je bovenlichaam op een vergelijkbare manier als klassieke push-ups. Als je genoeg kracht hebt opgebouwd en overschakelt naar normale push-ups, zorg er dan voor dat je de oefening ook goed doet.
Push ups zijn veel meer dan alleen een oefening voor het bovenlichaam. Ze trainen de borstspieren, schouders en triceps terwijl je je core versterkt.