Het zou een vast onderdeel van je trainingsschema moeten zijn, aangezien het je grijp-, core en bovenlichaamkracht flink verbetert. Je doel: vijf perfecte pull-ups kunnen. Voor de meeste mannen is dit een perfecte standaard. Wanneer je er vijf kunt, is het tijd om de oefening zwaarder te maken.
De meeste mensen kunnen zonder training geen pull up uitvoeren. Degenen die iets aan sport doen, en het bovenlichaam af en toe trainen in de sportschool (niet specifiek op pull ups) komen gemiddeld tussen de 1 tot 4 pull ups :).
Om de muscle-up te kunnen doen, zijn de pull en push kracht beiden nodig. Daarom zeggen we dat wanneer je 8 pull-ups en 8 straight bar dips kunt doen, je kunt beginnen met het leren van de muscle-up!
Minimaal 2700m hardlopen in 12 minuten. Minimaal 4 pull-ups in 2 minuten. Minimaal 30 sit-ups in 2 minuten. Minimaal 30 push-ups in 2 minuten.
Spring en pak de stang bovenhands beet met je handen op iets meer dan schouderbreedte en je benen gestrekt. Dit is de startpositie. Trek je schouderbladen naar achteren en omlaag wanneer je je rug, core en bilspieren aanspant. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de balk uitkomt.
Doe het: Verwerk de pull-up sets elke dag in je training. Doe een paar sets na je warming-up, zodat je spieren warm zijn maar je nog wel energie hebt. Je hoeft de dagen niet achtereenvolgend te doen, je kunt beginnen met drie keer per week (bijv. ma, woe, vrij).
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set. Dit zorgt voor de beste resultaten bij spieropbouw.
Er zijn namelijk veel accessoires die de oefening zwaarder of lichter kunnen maken. Om de oefening zwaarder te maken zijn er riemen waar je gewicht aan kan hangen. Om de oefening lichter te maken zijn er weerstandbanden die je bevestigd aan de pull-up bar en aan je voet/knie om de oefening lichter te maken.
Knijp in de stang
Door de stang extra stevig beet te pakken, creëer je spierspanning in je bovenrug en schouders. Dit maakt je niet alleen sterker, je kunt jezelf er ook makkelijker door omhoog hijsen. Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte en knijp drie keer in de stang.
Verschil in effect
Bij beide oefeningen worden veel spieren geactiveerd. Denk aan je borstspieren, biceps, onderarmen, buikspieren en rugspieren. Het grootste verschil is dat chin-ups de focus meer legt op de biceps, terwijl pull-ups beter als full-body oefening kunnen worden ingezet.
Als het je echter niet lukt om één pull up te doen, dan zal je je voor de betrokken spieren meer moeten richten op maximaal-kracht dan op hypertrofie en spiergroei. Met name de lat pulldown en roei-oefeningen zou je een tijd op maximaal-kracht kunnen trainen.
In principe is het leren van een muscle up niet super moeilijk zo lang je ervoor zorgt dat je de juiste oefeningen gebruikt (en vooral de juiste techniek). Zo zijn er sporters die de beweging volledig uit kracht halen en weer andere sporters die minder kracht nodig hebben omdat ze meer techniek gebruiken.
Het is namelijk een van de oefeningen waarbij je een heel groot deel van de grote bovenlichaamspieren traint. Zo train je zowel grote rugspieren als de Latissimus dorsi en Trapezius maar je traint tegelijkertijd ook je arm en borstpieren.
Het is een goede oefening omdat je een groot deel van de spieren in je bovenlichaam gebruikt. Met wat aanpassingen kun je daarnaast ook nog je benen licht gebruiken, waardoor het bijna een full body workout wordt. Optrekken richt zich met name op je Latissimus dorsi, ofwel je lats, de brede rugspier.
Een pull dag bestaat uit spiergroepen waarbij je een trekbeweging doet. Dit gaat voornamelijk om de spiergroepen van de achterkant van je lichaam, zoals je bovenrug, onderrug, lats, biceps, billen en je hamstrings. Tegenwoordig is dit meer geëvolueerd naar een push pull legs schema.
Begin met de echte pull-ups.
Ga onder de stang staan en pak die vast. Houd je handpalmen van je af gericht en trek je lichaam omhoog. Blijf trekken tot je kin dicht bij de stang is, pauzeer even en laat je lichaam dan weer zakken.
Chin up. Chin ups zijn een vorm van optrekken, een zeer effectieve manier om de rugspieren te trainen met het lichaamsgewicht als weerstand. Behalve de rugspieren worden ook de borstspieren, biceps en buikspieren ingezet.
Weerstandsband groen (zwaar) deze band heeft een weerstandskracht van 45KG. Deze band is geschikt voor beginners die bepaalde oefeningen willen verlichten(bijv. pull-up) of voor gevorderde athleten. Deze band biedt veel weerstand waardoor hij voor een warming up vaak al te sterk is.
Begin niet met 100 sit-ups of net zo lang als je het vol kunt houden. Het is niet nodig te overdrijven in buikspieroefeningen. Houd je, zeker in het begin, aan setjes van tien tot vijftien. Cruches, sit-ups en beiden naar elke zijkant, allemaal tien tot vijftien keer en dan is het klaar voor vandaag.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Zorg ervoor dat je rug recht is, je omhoog kijkt en je armen volledig gestrekt zijn. Trek jezelf nu omhoog totdat je kin net iets hoger gepositioneerd is dan je handen. Tijdens het optrekken, trek je je schouderbladen als het ware naar elkaar toe. Laat je daarna weer rustig zakken en herhaal de oefening.