Oefen op jouw tempo en volgens het schema dat het beste bij jouw uithouding past. Begin je met Start to Swim 250m, dan kun je na 10 weken vlot 250 meter zwemmen. Ga je voor 1000 meter zwemmen in 10 weken dan is het zwemschema hieronder voor jou een handig hulpmiddel.
Hoeveel baantjes moet je zwemmen als beginner? We raden beginners aan om te starten met 4 tot 6 baantjes van 25 meter per sessie. Zo verbeter je je conditie geleidelijk en voorkom je overbelasting.
Een optimale sessie zou voor de meeste beginnende zwemmers 20 tot 30 minuten moeten duren. In die korte tijd kun je zowel techniek als uithoudingsvermogen trainen zonder je lichaam te overbelasten.
“Over het algemeen besteden mensen tussen 45 minuten en 1 uur aan een zwemsessie, goed voor een zwemafstand van ongeveer 1 kilometer.”
Om met deze aanduiding te kunnen trainen moet je weten hoelang het zwembad is. De meeste zwembaden in Nederland zijn 25 m lang. 1 baan is daar dus 25 m lang. Om 100 m te zwemmen moet je dus heen, terug, heen, terug.
Tijdens een zwemtraining van een half uur verbrand je ongeveer evenveel calorieën als met een uur hardlopen. Een uurtje zwemmen (dit zijn gemiddeld 30 baantjes van 25 meter) is dan ook al goed voor de verbranding van zo'n 600 (!)kcal.
Baantjes trekken om een goede workout te krijgen
Voor beginners is 20 tot 30 baantjes binnen 30 minuten vaak een haalbaar en effectief doel. Als je op een meer gemiddeld niveau zit, streef dan naar 40 tot 50 baantjes in dezelfde tijdsperiode en mik op 60 baantjes of meer als je een gevorderde zwemmer bent.
Afhankelijk van wie je bent en je gemiddelde tempo, zal de afstand die je aflegt tijdens een ononderbroken zwemtocht van 30 minuten variëren: Beginnende zwemmer: 1.000 m in 30 minuten (tempo van 3:00/100 m) Gemiddelde zwemmer: 1.500 m in 30 minuten (tempo van 2:00/100 m) Gemiddelde zwemmer: 1 mijl (1.760 yards) in 30 minuten (tempo van 1:51/100 m)
Zwemmen: +/- 40 minuten over 1000m (dat is een minimaal zwemtempo van 4min per 100m) Fietsen: +/- 2 uur, ofwel gemiddeld 20km per uur over 40km fietsen. Hardlopen: +/- 2uur over 10km, ofwel gemiddeld 5km per uur (12 min/km).
Wat is een goede 1 km zwemtijd? Op het eliteniveau van zwembadzwemmen kunnen mannen 1 km zwemmen in minder dan 10 minuten, terwijl elitevrouwen het in minder dan 10:30 kunnen zwemmen. Als het gaat om openwaterzwemmen voor de niet-elites, is 1 km zwemmen in een tijd van minder dan 20 minuten respectabel en minder dan 15 minuten is erg goed.
Net als andere cardiovasculaire activiteiten verlaagt zwemmen het risico op hart- en vaatziekten. Het verlaagt uw bloeddruk en uw cholesterol. Hierbij is het wel belangrijk om minimaal drie keer per week, 30 minuten lang te gaan zwemmen.
Idealiter ga je drie tot vier keer per week zwemmen, maar begin rustig aan. Begin met één of twee sessies van 30 minuten per week . Probeer tijdens deze sessies 30 seconden achter elkaar te zwemmen en rust dan 30 seconden uit.
De zwembaden dienen een lengte te hebben van 25, 33.33 of 50 meter, gemeten op om het even welk punt tussen 0.3m boven tot 0.8m onder het wateroppervlak.
Met zwemmen train je alle grote spiergroepen, wat vrij uniek is en je maar bij een paar sporten ziet! Je versterkt vooral je rug en armen en krijgt hier dus op den duur een bredere rug van. Als je regelmatig zwemt, worden je spieren niet persé breder, maar juist krachtiger.
Beginners kunnen beginnen met het zwemmen van slechts één of twee baantjes en dit geleidelijk opvoeren. Gemiddelde zwemmers kunnen streven naar 10 tot 20 baantjes per sessie, terwijl gevorderde zwemmers tot 50 baantjes of meer per sessie kunnen zwemmen.
Hoe snel je resultaat ziet, hangt af van hoe vaak en intensief je zwemt. Zwem je drie tot vier keer per week?Dan kun je binnen vier tot zes weken al duidelijke verbeteringen in spierdefinitie en conditie verwachten.
De meeste zwemmers op universitair niveau zouden 1000m zwemmen in ongeveer 15 - 20 min (of sneller) in een trainingsomgeving. Echter, weinig (indien er al zwemmers zijn) trainen door 1000m rechtdoor te zwemmen tijdens een training, en als dit zou gebeuren zou het waarschijnlijk een warming-up of cooling-down zijn, wat betekent dat ze langzaam zouden gaan, dus het is moeilijk te zeggen.
Om het in perspectief te plaatsen, 500m is ongeveer 12/14 minuten in een 70% tempo voor een zwemmer, dus het kwalificeert als een warming-up. Maar als je stijl niet gepolijst is en je elke slag je leven geeft, je voeten sleept, niet goed kunt ademen aan de zijkanten...
In plaats van 1 kilometer (40 dezelfde banen), kun je ook 1 kilometer zwemmen, waarbij je 7 banen op 70% zwemt en elke achtste baan op 80%. Zo breek je de 40 banen in gedachte op in 5 keer 8 banen en dat is makkelijker bijhouden.
Als borstcrawl zwemmen vermoeiend aanvoelt, is dat een sterke indicatie dat je techniek verbetering behoeft . De juiste lichaamshouding is essentieel voor dat gestroomlijnde gevoel van het moeiteloos door het water snijden. Het helpt ook om de belangrijkste verschillen tussen borstcrawl en schoolslag te begrijpen.
Een geoefende zwemmer doet rond de 30 minuten over 2 kilometer.Een minder getrainde zwemmer doet daar al gauw ruim een uur over. Met schoolslag zwem je langzamer dan met borstcrawl.
Over het algemeen kan het een paar weken tot meerdere maanden duren voordat u significante verbeteringen in uw zwemuithoudingsvermogen opmerkt. Het opbouwen van een basisconditie en het ontwikkelen van de benodigde zwemvaardigheden kan voor beginners enige tijd kosten.
Zwemmen is heel gezond; het stimuleert je fysieke én mentale gezondheid. Elk baantje dat je trekt telt, maar je lichaam profiteert het meest van zwemmen als je 3 keer per week minstens 30 minuten in het water ligt. Welke 7 voordelen dat heeft voor je gezondheid lees je hier.
"En twee, het daagt je hart gewoon een beetje meer uit." Ksebati en Lepinski zeggen dat een goede beginners- of gemiddelde workout 1.000-1.500m is, of 20-30 rondjes, wat ongeveer een half uur zou moeten duren . Begin met een korte warming-up – misschien een 4x50 in een rustig tempo – om je hartslag omhoog te krijgen.
Ga je dieper dan 10m, dan zul je merken dat je te vaak moet omdraaien . Hoe langer hoe beter, maar het bereik van 10-15m zorgt ervoor dat je een behoorlijk aantal slagen kunt maken voor elke duikeling, waardoor je de flow van je zwemtocht niet te veel verstoort.