Het kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Kwark is een hele goede optie om makkelijk eiwitten binnen te krijgen, maar als je een fervent kwark-eter bent, kunnen wij het ons goed voorstellen dat je na een tijdje geen kwark meer kunt zien.
Hoeveel nodig? Onderzoekers hebben geconcludeerd dat ongeveer 20 gram eiwit na het sporten het herstel optimaal bevordert. Dat is ook precies wat in een portie kwark van 200 ml zit.
Vergeleken met melk en yoghurt scoort kwark ook beter qua vitamines, en dan met name in vitamine B2 en B12. Een schaaltje kwark levert je zo'n 40 procent van wat je dagelijks aan vitamine B2 nodig hebt en voor vitamine B12 is dit zelfs 50 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Een portie kwark, magere komt overeen met 150 gram.
· Magere kwark
Dan kun je gerust een hele bak van 500 gram eten als ontbijt. Dit geeft een verzadigd gevoel en de calorieen blijven beperkt. In een bak magere kwark van 500 gram zitten ongeveer 250 calorieën, waarvan 40 gram aan eiwitten. Is een hele bak te veel, neem dan de helft.
Kwark met havermout is niet alleen een heerlijk ontbijt, maar ook een gezonde keuze die je dag een vliegende start geeft. Met zijn eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen is het een ideale brandstof om je lichaam en geest te voeden.
Wil je een gezond ontbijt om af te vallen, dan let je op de calorieën die het ontbijt bevat. Je zult dan kunnen terugvallen op ontbijtjes op basis van yoghurt, kwark of fruit. Bijvoorbeeld een powersmoothie met alleen de ingrediënten banaan, sinaasappel, aardbeien en magere yoghurt.
Het kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Kwark is een hele goede optie om makkelijk eiwitten binnen te krijgen, maar als je een fervent kwark-eter bent, kunnen wij het ons goed voorstellen dat je na een tijdje geen kwark meer kunt zien.
melk, yoghurt, kwark of plantaardige zuivel en eventueel wat fruit: Ben je niet echt actief dan is 25-40 gram voldoende, heb je een actieve levensstijl dan is een ontbijt van 40-50 gram voor jou geschikt.
Zuivelproducten zijn, naast erg gezond, goed voor een betere nachtrust. Ze zijn rijk aan calcium wat de productie van melatonine stimuleert.
Als je eiwitten eet, breekt je lichaam deze af. Bij de afbraak van eiwitten komt ureum vrij. Wanneer je een normale hoeveelheid binnenkrijgt, plas je dit gewoon uit – geen probleem. 'Eerder dachten medici dat te veel eiwit schadelijk was voor de nieren, maar zij zijn hier op teruggekomen.
Hoewel magere en volle kwark dus allebei gezond kunnen zijn, zijn er wel verschillen. De volle versie is alleen aan te raden als je niet op je calorieën hoeft te letten. Ook kun je het beter niet gebruiken in een dieet dat al rijk is aan verzadigde vetten. Magere kwark is in die gevallen een goede keuze.
Ook bevat kwark van nature verschillende vitamines en mineralen zoals calcium, fosfor, vitamine B2 en vitamine B12. Calcium draagt bij tot de instandhouding van normale botten en de spieren. Een sterk duo dus. Ook zie je dat kwark bomvol eiwitten zit.
Als sporter word je niet voor niks aan de magere kwark (naturel) gezet. Magere kwark bevat het hoogste gehalte aan eiwit in vergelijking tot volle kwark of bijvoorbeeld magere vruchtenkwark. Griekse Yoghurt is de enige krachtpatser die (iets) meer eiwit bevat dan magere kwark.
,,Een proteïneshake is heel makkelijk, maar een flinke schaal kwark levert hetzelfde en het voordeel van kwark is dat daar ook nog andere stoffen in zitten, bijvoorbeeld calcium”, merkt Ockeloen op. ,,En als je er ook nog fruit aan toevoegt, krijg je ook meteen vitamines, mineralen en vezels binnen.
Kwark wordt namelijk bereid van magere melk, waardoor je magere kwark krijgt.Aan volle kwark wordt nog room aan toegevoegd om het vetgehalte op peil te brengen (Vandaar ook die lekkere romige smaak). Het verschil zit dan ook in het vetgehalte, eiwitten en koolhydraten.
Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende.
Dit gerecht bevat veel verschillende voedingsstoffen. De eiwitten in kwark zorgen voor meer spierkracht en dragen bij tot de instandhouding van spiermassa.
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.
Zuivel en vlees
Kwark kan men beter niet eten,omdat dit in de meeste gevallen verstoppend werkt. Vlees en alle soorten vleeswaren hebben een verstoppende werking, dus kunnen in dit geval het beste niet gebruikt worden. Het gebruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan linolzuur komt de darmwerking ten goede.
Eiwitten: melk, kwark
Melk en kwark zijn een goede bron van eiwitten en doordat de porties niet te groot zijn, ligt het ook niet zwaar op de maag. Je hebt eiwitten nodig voor het sporten omdat je spieren grotendeels zijn opgebouwd uit eiwitten.
Eet vooral ruim groenten, peulvruchten en - ja echt waar - volkoren graanproducten of aardappelen." Groenten zijn laag in calorieën en hebben veel vezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt in de uurtjes voordat je naar bed gaat.
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
De voordelen van niet-ontbijten
Zeker, maar alleen als je langere tijd vastend doorbrengt. Er komt namelijk steeds meer wetenschappelijk bewijs dat het verlengen van onze vastenperiode tot langer dan twaalf uur kan leiden tot een verlaging van de insulinespiegel. En dit kan mensen helpen met afvallen.