Let op: dit is een beginpunt, elk lichaam is anders. Je zult dus moeten gaan bijhouden hoeveel je afvalt. Een goede richtlijn is tussen de 0.5-1 kg per week. Wanneer je nog meer afvalt, dan is de kans groot dat je lichaam spiermassa afbreekt voor het produceren van energie.
Als je veel vet hebt, duurt het cutten wat langer. Over het algemeen is drie maanden een mooie richtlijn. Mik op rond de tien procent lichaamsvet, dan zijn je spieren goed zichtbaar. Plus, je hoeft niet al te streng te zijn en kunt nog eens uit eten.
Bij het cutten ga je met je voeding 200 tot 500 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten. 200 kcal als je niet veel gewicht hoeft te verliezen en 500 kcal als je veel vetmassa kwijt moet raken.
Dit kan op meerdere manieren. Bijvoorbeeld door iedere dag een klein beetje minder te eten (250 tot 500 kcal onder onderhoud). Of door 2 of 3 dagen wat extremer te cutten en de overige 4-5 dagen op onderhoud te eten. Op deze manier val je per 2 weken 500 gram tot 1 kilo af.
Zoals gezegd duurt een mini-cut meestal niet langer dan zes weken. Dit betekent dat het een perfect hulpmiddel is voor diegenen die, om wat voor reden dan ook, op korte termijn minder lichaamsvet willen hebben.
#5: Val niet te snel af
Een belangrijke tip die we je kunnen meegeven tijdens droog trainen is niet te snel afvallen. Het gemiddelde gewicht dat men verliest bij een goede droog training is 0,5 kg per week. Zorg dat je hieronder blijft, want bij meer gewichtverlies raak je ook spiermassa kwijt.
Het doel van cutten is om je vetpercentage te verlagen zodat je spieren beter zichtbaar worden. Om dit te bereiken moet je zorgen voor een negatieve energiebalans. De energiebalans is het verschil tussen het dagelijkse energieverbruik en je energie-inname.
Wanneer je moet beginnen met cutten hangt af van de doelen die je hebt wat jouw huidige staat is. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt en je wil droog worden, zul je langer moeten cutten dan iemand die in de winter een cleanbulk heeft gedaan.
Tijdens het cutten blijf je natuurlijk gewoon sporten! Je wilt je zuurverdiende spiermassa namelijk behouden. Hiervoor is het belangrijk om gewoon door te gaan met je trainingsschema. Je kunt eventueel extra cardiotraining gaan doen om ervoor te zorgen dat je voldoende energie verbrandt.
Vetinname berekenen
Het belangrijkste is dat het je het cutten volhoudt. Kies daarom een dieet dat past bij het soort eten waar je het meest van houdt. Als richtlijn kun je 0,60 a 1,20 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden. In ons voorbeeld neem je bij een lichaamsgewicht van 80kg dus rond de 96 gram vet in.
Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je indien gewenst met bulken beginnen en dat vervolgens afwisselen met cutten. Je kunt bijvoorbeeld 5-8 weken bulken en daarna eventueel aangekomen vet weer doen afnemen door een aantal weken te cutten. Deze fases wissel je met elkaar af totdat je het gewenste resultaat hebt.
Het strenge dieet wordt meestal in het kader van een spieropbouwfase op de lange termijn gedaan. De naam zegt het eigenlijk al: bij een mini-cut wordt de dagelijkse calorie-inname in relatief korte tijd drastisch verminderd – het gaat om een periode van tussen de drie en maximaal zes weken.
Heb je een vetpercentage van 24% of hoger? Dan kun je beter eerst gaan cutten. Als je er wel voor kiest om met dit vetpercentage te gaan bulken, kom je in verhouding meer aan in vet en minder in spiermassa. Ga dus het liefst alleen bulken als je vetpercentage 23% of lager is en start anders met cutten.
Doe bij voorkeur minimaal 2 keer per week (20-30 minuten) extra cardio naast je krachttraining. Probeer daarbij je hartslag flink omhoog te gooien naar ongeveer 75 tot 85% van je maximale hartslag. Hier kun je lezen hoe je cardio en krachttraining het beste combineert.
Droog trainen is simpel gezegd: het verliezen van lichaamsvet, door minder calorieën te eten dan je verbruikt, maar met behoud van je spiermassa. Het wordt ook wel “cutten” genoemd. Het is een combinatie van de juiste voeding en krachttraining dat zorgt voor resultaat. De term komt voort uit de bodybuilding wereld.
Maar naast krachttraining wordt er ook volop cardio gedaan tijdens het droogtrain seizoen. Cardio toevoegen aan je trainingen zorgt ervoor dat je meer calorieën gaat verbranden. Hierdoor kun je ofwel meer eten, waardoor het droogtrainen je makkelijker af zal gaan, ofwel helpt het je om het proces te versnellen.
Kan iedereen een sixpack krijgen? Om maar meteen met de belangrijkste conclusie uit dit artikel af te trappen: iedereen kan zichtbare buikspieren krijgen (voldoende spiermassa op de rechte buikspieren is ook van belang). Je bent namelijk met buikspieren geboren.
Noten(boter)
Hoe vloeibaarder het voedingsmiddel, hoe minder verzadiging. Om die reden zijn alle notenboters en zeker ook pindakaas (ook al zijn pinda's eigenlijk geen noten) af te raden tijdens het cutten, hoe lekker ze ook zijn.
Eet in de cut kortom zoveel mogelijk koolhydraten met inachtneming van voldoende eiwitten en voldoende vetten. Dat betekent dat je een minimum aan vetten eet: tussen de 0,5 en 1 gram per kilogram per dag. Daarnaast heb je de hoge inname van eiwitten (~2 g/kg/d). Wat overblijft zijn de koolhydraten (~3 g/kg/d).
De twee belangrijkste macro's zijn eiwit en vet. Voor eiwit geldt een minimum van 1.8 gram per kg/lichaamsgewicht maar zou je eventueel tijdens de cut iets kunnen verhogen. Vet wordt vaak verwaarloosd, vooral tijdens het cutten, terwijl vetten juist van groot belang zijn voor optimale prestaties.