Het belangrijkste is dat het je het cutten volhoudt. Kies daarom een dieet dat past bij het soort eten waar je het meest van houdt. Als richtlijn kun je 0,60 a 1,20 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden. In ons voorbeeld neem je bij een lichaamsgewicht van 80kg dus rond de 96 gram vet in.
Vetten zorgen hierbij voor een goede hormoonbalans en goede opname van vitaminen en mineralen. Als krachtsporter kan je de volgende richtlijn aanhouden: Eet 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is een maatstaaf die gebruikt wordt door veel krachtsporters, diëtisten en bodybuilders.
Samengevat: Eet tijdens de cut niet meer vet dan nodig is: ongeveer 0,5 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Neem 0,8 g/kg/d als uitgangspunt.
Vet inname [0,8gr/kg lichaamsgewicht] Vetten willen we niet te hoog, maar ook niet te laag hebben. Met 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht zou je voldoende goede vetten binnen moeten kunnen krijgen voor zowel je gezondheid als lichamelijk resultaat.
Bij het cutten ga je met je voeding 200 tot 500 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten. 200 kcal als je niet veel gewicht hoeft te verliezen en 500 kcal als je veel vetmassa kwijt moet raken. Als je begint met het cutten dan ga je in eerste instantie 200 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten.
Doe bij voorkeur minimaal 2 keer per week (20-30 minuten) extra cardio naast je krachttraining. Probeer daarbij je hartslag flink omhoog te gooien naar ongeveer 75 tot 85% van je maximale hartslag. Hier kun je lezen hoe je cardio en krachttraining het beste combineert.
Kan iedereen een sixpack krijgen? Om maar meteen met de belangrijkste conclusie uit dit artikel af te trappen: iedereen kan zichtbare buikspieren krijgen (voldoende spiermassa op de rechte buikspieren is ook van belang). Je bent namelijk met buikspieren geboren.
Geen brood
Er zijn eigenlijk geen specifieke producten die je niet kunt eten als je een sixpack wilt kweken. Ja, zelfs chips en roomijs kunnen gewoon, met een kleine kanttekening.
Er zijn verschillende manieren om door middel van oefeningen blokjes te krijgen. Je kunt de buikspieren specifiek trainen (isolatieoefeningen) of oefeningen doen waarbij je meerdere spieren gebruikt (samengestelde oefeningen). Samengestelde oefeningen zorgen voor meer vetverbranding dan isolatieoefeningen.
Vooral tijdens het droogtrainen wordt een broodje al snel gezien als vijand. Zo zou zetmeel slecht voor je zijn, zijn de gluten in brood schadelijk voor je darmen en is brood een dikmaker.
Deze kleine bouwsteentjes zijn onderdeel van eiwitten. Helaas is het lichaam dus niet in staat om vet om te zetten in aminozuren. De enige manier om effectief spiermassa op te bouwen is middels een combinatie van krachttraining en eiwitrijke voeding [1,2].
Vetten hebben verschillende belangrijke functies binnen het lichaam. Een tekort aan vet kan tot verschillende symptomen leiden zoals een droge huid, verminderd energieniveau, niet lekker in je vel zitten, verminderde fysieke prestaties, gewrichtspijn, laag HDL-cholesterol, en een niet voldaan gevoel na de maaltijd.
Je calorieën worden verdeeld in een percentage eiwitten, vetten en koolhydraten. Afhankelijk van je doel, geslacht en lichamelijke conditie, verschilt de macro-verdeling per persoon. Een populaire verdeling bij IIFYM is 40/40/20. 40 % eiwit, 40 % koolhydraten en 20 % vetten.
Voor mannen geldt dat ze hun buikspieren pas kunnen zien wanneer ze een vetpercentage van 10% of minder hebben. Vrouwen beginnen lijnen te zien rond de 13%, aangezien vrouwen hun vet over het algemeen in andere gebieden opslaan, zoals op de heupen en de billen.
Of je een sixpack kunt trainen in zes weken is afhankelijk van de uitgangspositie, aanleg en de motivatie om te sporten. En je geslacht dus. Een man met een vetpercentage van 15 procent zou in theorie binnen 6-8 weken een sixpack kunnen behalen.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Ben je van plan meer zichtbare spieren te kweken, dan is het goed om veel eiwitten aan je voeding toe te voegen. Eiwitten zijn nu eenmaal de bouwstenen voor sterke spieren. De vuistregel is dat je met het traingdoel van zichtbare spieren minimaal 2 tot 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht inneemt.
Het belangrijkste is om genoeg eiwitten te eten, voldoende vetten en het juiste aantal koolhydraten. Wanneer je consistent in de juiste verhoudingen eet, en dat combineert met goede training, zal het droog trainen van de buik je goed afgaan.
Veel mensen willen in de zomer droog zijn vanwege het strandseizoen. Wanneer je moet beginnen met cutten hangt af van de doelen die je hebt wat jouw huidige staat is. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt en je wil droog worden, zul je langer moeten cutten dan iemand die in de winter een cleanbulk heeft gedaan.
Een periode van drie tot zes maanden is prima. Al is zes maanden best lang. Omdat je verbranding omlaag gaat, moet je steeds harder je best doen om een tekort te creëren. Je moet namelijk in een steeds groter tekort gaan zitten om progressie te blijven maken.