Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool. Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Voor duurtraining geldt dat je 12 tot 48 uur hersteltijd nodig hebt.Voor krachttraining geldt 48 tot 72 uur hersteltijd.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Concreet: hoeveel rust hebben je spieren nodig? Algemeen wordt aangegeven dat bij gewichtstraining je spier na 48 uur hersteld is en opnieuw kan getraind worden. (1) Een spier heeft dus minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Bij cardiovasculaire sporten zoals joggen of fietsen kan dit al na 24 uur of minderen.
Plan een of twee rustdagen per week voor de beste prestaties en om je doelen zo veilig en effectief mogelijk te behalen. Olenick raadt aan deze dagen gelijkmatig over de week te verdelen. Neem bijvoorbeeld één rustdag midden in de week en een andere in het weekend of tussen twee zware work-outs.
Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
De spier heeft een minimale hersteltijd van 48 uur nodig, train je de desbetreffende spier opnieuw binnen die 48 uur, dan loop je grote kans op overtraining. Binnen die 48 uur kunnen natuurlijk wel andere spieren getraind worden of kan het uithoudingsvermogen getraind worden.
Elke dag sporten kan leiden tot overbelasting van de spieren en gewrichten, waardoor het risico op blessures toeneemt. Bovendien hebben de spieren tijd nodig om te herstellen en te groeien na een intensieve training, en kan elke dag sporten de hersteltijd vertragen en uiteindelijk de prestaties beïnvloeden.
Je mag trainen als je spierpijn hebt, mits je een andere spiergroep traint. Wil je (lekker eigenwijs) toch deze spiergroepen trainen, dan is het aan te raden om, naast een goede warming-up en voldoende water te drinken, lichtere gewichten te pakken en zo een hersteltraining voor die spiergroep te doen,' aldus Delvers.
Fysieke symptomen van overtraining
Ook lang aanhoudende vermoeidheid en spierpijn kunnen duiden op overtraining omdat je lichaam niet goed kan herstellen. Maak je geen vooruitgang in je trainingen of kost een training die vroeger makkelijk ging ineens veel moeite, dan is het tijd om aan de bel te trekken.
Als je een weekje niet sport, zal je conditie daar nauwelijks onder lijden. Krachtverlies begint meestal pas na een week of 2,5. Je kunt de terugval in conditie en kracht ondervangen door tijdens je vakantie in beweging te blijven. Als je dagelijks een half uur beweegt, dan duurt het 3 tot 5 weken voor je inlevert.
Vier dagen trainen achter elkaar lijkt misschien wat lang, omdat je het gevoel hebt dat je eerder rust zou moeten gunnen aan je spieren. Denk er echter aan dat je iedere dag een andere spiergroep traint en op die manier je spieren niet zult overbelasten, zelfs niet als je vier dagen achter elkaar traint.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Een weekje zonder sport heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam. Je mag dus opgelucht ademhalen. Een weekje niet trainen heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam. Wij willen jullie wél adviseren om in die week voldoende te slapen en gezond te blijven eten.
Na zo'n twee weken veranderen je spieren en kunnen deze minder energie omzetten. Mensen die op aanraden van een arts of fysio sporten om bepaalde klachten te verminderen, zullen merken dat de lichamelijke klachten weer toenemen. Hoe langer je niet sport, hoe langer het ook weer duurt om op je oude niveau te raken.
Gemiddeld heeft men 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen. Dit is afhankelijk van de training, het herstelvermogen en de mate waarin het lichaam reeds getraind is. Wanneer het lichaam niet goed genoeg kan herstellen, kan er in het ergste geval overtraining ontstaan.
Je lichaam begint de dag na je fysieke inspanning direct met herstellen. Na 48 uur is dit herstelproces op zijn hoogtepunt en de spierpijn dus het heftigst. Daarna zal de pijn langzaam minder worden en na vijf tot zeven dagen volkomen verdwenen zijn.
Spierpijn kan een paar dagen tot een week duren. Tijdens dit herstel worden de spiervezels dikker, dit heet ook wel spierhypertrofie. Om dit goed zijn werk te laten doen hebben de spiervezels een herstelperiode nodig. Na deze periode kun je de spiervezels weer volledig gebruiken en dus weer gaan sporten.
Een (kleine) wandeling of fietstocht maken op de dag na de obstacle run / halve marathon / andere grote prestatie. Rustige yoga na een intensieve prestatie. Blijven lopen (of lopen op de band) tussen twee rondes krachttraining. Foam-rollen van je spieren tijdens de cooldown of de volgende dag.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten.Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden. Puur mathematisch bereik je met 3 keer per week een uur sporten een extra gewichtsverlies van 1 kilo per maand, of 12 kilo per jaar.
Om een strak lichaam te krijgen, is het aan te raden om minstens drie keer per week te sporten. Echter, om optimaal resultaat te behalen is het aan te raden om vijf tot zes keer per week te sporten, in combinatie met een gezond en gebalanceerd dieet. Consistentie en geduld zijn hierbij belangrijk.
Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht (minstens een uur per dag) Slaap niet te veel overdag, maar slaap 's nachts minstens 6-8 uur. Zorg dat je minstens 2 uur voor het slapen gaan niet te veel meer eet. Zorg voor gezonde voeding (niet te veel koolhydraten, vlees en suikers)
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)