Gemiddeld genomen heeft een spiergroep 24-72 uur nodig om te herstellen. Als je net begint met krachttraining is het veilig om minimaal 2 dagen rust te nemen voordat je dezelfde spier weer zwaar belast.
De hersteltijd van je spieren is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder jouw trainingsniveau, de kwaliteit van je nachtrust, je voedingspatroon, de intensiteit van de workout en het type spiervezel. Gemiddeld gezien hebben je spiergroepen 48 uur nodig om te herstellen van je krachttraining.
Afhankelijk van je training en de maatregelen die je daarna neemt, duurt het herstel van je spiervezels meestal tussen de 42 en 72 uur . Let op: Als je weer intensief gaat trainen voordat je hersteld bent, loop je het risico op spier- en peesblessures.
Spieren hebben gemiddeld tussen de 48 en 96 uur nodig om te herstellen én aan te sterken voor de volgende training. Ben je een beginner, loop dan niet te hard van stapel. Het is voor je lijf het beste om optimaal te herstellen. Kies bij voorkeur voor een herstel tussen de 72 en 96 uur.
Vermoeidheid en herstelpatronen variëren sterk per spiergroep en speler, maar de rompspieren vertonen het langzaamste herstel.
Als je matig tot intensief traint, moet je een paar dagen rust nemen. Ten minste één, zo niet twee, na een zware training. Een onderzoek van het Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat je spieren drie dagen nodig hebben om volledig te herstellen na een intensieve krachttrainingssessie .
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
"Als je een of twee dagen vrij neemt, kan dat je helpen beter te herstellen en meer vooruitgang te boeken", zegt Olenick. "We boeken vooruitgang wanneer we trainen, maar ons lichaam heeft rust en hersteltijd nodig om bij te komen van het trainen en zich aan te passen."
Koolhydraten en eiwitten zijn de belangrijkste. "Eiwitten direct binnenkrijgen kan spierherstel stimuleren", zegt Casey. Het is consistent bij alle trainingen. Goede bronnen van eiwitten en koolhydraten voor je hersteldrank zijn bananen, bessen, melk of Griekse yoghurt .
De optimale tijd voor spierherstel
De aanbevolen tijd voor spierherstel is 48-72 uur . Dit hangt af van uw lichaamssamenstelling, dieet, fysieke activiteit en kracht.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om meerdere keren per week krachttraining te doen. Wanneer je meer dan 3 keer per week krachttraining doet, kun je wat meer eiwit nemen.
Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht (minstens een uur per dag) Slaap niet te veel overdag, maar slaap 's nachts minstens 6-8 uur. Zorg dat je minstens 2 uur voor het slapen gaan niet te veel meer eet. Zorg voor gezonde voeding (niet te veel koolhydraten, vlees en suikers)
Proteïne is misschien wel het meest bruikbare supplement voor spierherstel. Het helpt de spieren sneller en effectiever te herstellen na een zware training. Het is nog belangrijker als er niet genoeg proteïne in het dieet zit. Wei-proteïne is de populairste keuze.
Alles telt mee. Natuurlijk is vaker sporten beter, want dan bouw je sneller een goede conditie op en gaat je spieropbouw sneller. Bovendien verbrand je dan meer calorieën. Maar één keer sporten is nog altijd beter dan dat je helemaal niet in beweging komt.
Drie full-body trainingen per week zou genoeg moeten zijn en geeft je de mogelijkheid om al het werk goed te verdelen. Daarnaast is het verstandig minimaal een of twee dagen per week écht rust te pakken, want ook mentaal moet je herstellen.
De afhaalmaaltijd
Voor de meeste mensen is krachttraining twee tot drie keer per week voldoende, maar als je liever verschillende spiergroepen wilt opsplitsen, kun je tot vijf dagen per week trainen . Vergeet niet om minimaal 48 uur te herstellen tussen het trainen van spiergroepen.
Ik zou zeggen dat onderarmen, kuitspieren en buikspieren het snelst herstellen van een trainingssessie. Dit zijn sterke spieren die de hele tijd in gebruik zijn (tenminste bij een redelijk actief persoon). Onderarmen en kuiten zijn moeilijk te overbelasten zonder ze te isoleren.
Het belangrijkste om op te letten is hoe pijnlijk je je voelt. Als de pijn ongeveer een "drie" is op een schaal van één tot tien, is het prima om door te zetten , aldus Rick Richey, docent aan de National Academy of Sports Medicine.
Spiermassa opbouwen staat gelijk aan krachttraining. Vooral samengestelde oefeningen of compound oefeningen, die verschillende spiergroepen tegelijk trainen, zijn interessant. Denk bijvoorbeeld aan squats, burpees, deadlifts, lunges en bankdrukken.
Een myogene spieratrofie kan ontstaan door inactiviteit en ondervoeding. Bij inactiviteit door bijvoorbeeld een knieoperatie zoals een knieprothese of een knieblessure zoals een jumpers knee, ontstaat er een kracht afname en een vermindering van de diameter van de spier.
Welk deel van het lichaam geneest het langzaamst? Ligamenten, zenuwen en wonden in gebieden met meer beweging genezen het langzaamst. Blessures aan deze gebieden hebben een langere hersteltijd vanwege slechte bloedcirculatie en constante bewegingsstress.
Biceps en triceps: Kleinere spiergroepen, zoals de armen, herstellen vaak sneller omdat ze doorgaans minder intensief worden belast, tenzij ze specifiek worden aangestuurd . Buikspieren: Hoewel de kern bij veel oefeningen wordt gebruikt, kunnen de buikspieren snel herstellen, waardoor ze frequente training kunnen doorstaan.