Bouw 6-10 dagen na de bevalling het wandelen rustig op naar buiten op geleide van je eigen mogelijkheden, blijf hierbij altijd binnen je pijngrens. Maak de eerste keer een klein blokje (5 min.)en bouw dit rustig op in tijd.
Fietsen kunt u na 2–4 weken weer proberen. Wandelen na ongeveer 2 à 3 weken. Autorijden is toegestaan na ongeveer 4 tot 6 weken. De eerste 6 weken kunt u beter niet gaan zwemmen of andere sporten beoefenen.
Bewegen na de bevalling
Het zou mooi zijn als je 10.000 stappen per dag haalt. De buitenlucht en de beweging is goed voor jezelf én voor je baby. Bouw de aantal stappen uiteraard rustig op met iedere dag 3 wandelingen van +/- 15 minuten. Net zo lang totdat je zelf merkt dat je jouw grenzen kunt verleggen.
Adviezen voor het bekken in de kraamperiode
De eerste twee tot drie dagen geen trappen lopen. Let op voldoende rustmomenten. Probeer viermaal per dag even te liggen. Alleen liggen is rust voor het bekken!
Het algemene advies is dat je weer mag beginnen met sporten (nog niet hardlopen!) na zes weken, als je een vaginale bevalling hebt gehad. Voor hardlopen na een keizersnede geldt acht weken.
Zodra je bent bevallen begint je kraamtijd. Dit duurt tot 8 dagen na de bevalling en wordt ook wel kraambed genoemd. Tijdens deze tijd herstelt je lichaam van de bevalling en wordt eventueel de borstvoeding op gang gebracht.
3 tot 4 maanden na de bevalling
Het herstel is echter nog in volle gang. De trekkracht van de pezen in en rond het bekken en bekkenbodem is 9 maanden na de bevalling ongeveer 75% van de oorspronkelijke trekkracht. We kunnen stellen dat het lichaam zeker 9 maanden nodig heeft om te herstellen van een bevalling.
In de eerste drie maanden na de bevalling moet je bekkenbodem nog herstellen, vandaar dat je dan beter low-impact oefeningen kunt doen. Begin je te vroeg met springen en rennen, dan loop je het risico dat de bekkenbodem niet goed herstelt, waardoor (blijvende) klachten zoals bijvoorbeeld incontinentie kan optreden.
De zwangerschap en bevalling zijn een flinke aanslag op je lichaam. Het is daarom ook belangrijk om de eerste weken na de bevalling rustig aan te doen en veel rust te pakken waardoor je lichaam kan herstellen. Tijdens de eerste 6 weken wordt sporten nog niet aangeraden.
Overdrijf nog niet met lang staan, lopen, tillen etc. en luister naar (pijn)klachten tijdens of na je activiteiten. Vanaf 3 weken na een vaginale bevalling kun je weer deelnemen aan het Floor®-programma als je je daar weer goed genoeg voor voelt. Later mag uiteraard ook.
Je kan door het wandelen in het begin weer wat meer last krijgen van navloeien en van je bekkenbodem. Het hormoon relaxine zorgt ervoor dat het bindweefsel rondom je gewrichten (pezen, gewrichtsbanden en kapsel) slapper wordt tijdens de zwangerschap.
0-6 Weken. De eerste 6 weken kun je beter niet langer dan 15-20 min achter elkaar wandelen. Zorg dat je dit goed opbouwt. Probeer iedere wandeling bijvoorbeeld 2 minuten langer te maken.
Je kan 6 weken na de bevalling weer (rustig) gaan sporten
Daarna kunnen de meeste vrouwen rustig hun activiteiten gaan opbouwen. Vanaf zes weken na de bevalling kun je het sporten weer opbouwen, als je toestemming hebt gekregen van de gynaecoloog of verloskundige.
Als je net bent bevallen, vraagt (lees: schreeuwt) je lijf om comfortabele kleding. Kies daarom voor leggings, joggingbroeken, T-shirts, sweaters en vestjes – het liefst van natuurlijke materialen. Wij hebben in onze collectie items met een zogenaamde comfort feel of extra zachtheid.
Wanneer kun je met je baby naar buiten? De kraamverzorgende houdt dit uiteraard in de gaten en zal aangeven wanneer je naar buiten mag. Tenzij je baby prematuur is geboren, is dat meestal na ongeveer een week. Als je twijfelt, kun je natuurlijk altijd overleggen met de kraamzorg of je verloskundige.
In en uit bed komen
Zoek de minst pijnlijke manier om uit bed te komen. Je kunt bijvoorbeeld op je zij gaan liggen, je onderbenen uit bed steken en je met je armen opdrukken. Ook kun je de rugsteun, in het ziekenhuis, omhoog laten komen, naar de rand van het bed schuiven en vervolgens je benen uit bed laten glijden.
U bent kraamvrouw tot 6 weken na de bevalling.
Zes weken na de geboorte van je kind kom je bij de verloskundige voor de nacontrole. Samen kijk je terug op de zwangerschap, de bevalling en je kraamtijd. De verloskundige kijkt ook hoe het nu gaat met jou en je baby.
Ga na de kraamweek eens zitten op een harde ondergrond, bijvoorbeeld op een harde stoel. Dat zorgt voor een betere doorbloeding in je vagina dan wanneer je op een zachte ondergrond zit Ga hierbij recht op de hechtingen zitten. Rust, rust en nog eens rust. Dat is wat je lichaam en je wond nodig heeft na een bevalling.
Voor normale bevallingen geldt dat je in principe twee tot drie weken daarna weer mag beginnen met trainen. Als je een keizersnede hebt gehad geldt een langere herstelperiode en mag je de training voorzichtig oppakken na zes weken, mits er geen complicaties zijn.
Het grote voordeel van staand bevallen is dat je tijdens het persen veel bewegingsvrijheid hebt. Het is wel erg prettig wanneer je je hierbij aan iets of iemand kunt vasthouden om je weeën op te vangen.
De kraamverzorgster komt in huis en leert je partner en jou hoe je je baby verzorgt: voeden, luiers verschonen, in bad doen, temperatuur opmeten, etc. Jij rust uit en herstelt lichamelijk van de bevalling. Je kunt last krijgen van kraamtranen of de babyblues. De eerste kraamvisite komt langs (als je dit wilt).
Adrenaline is een hormoon dat vrijkomt tijdens stress en spanning. Dit hormoon remt de bevallingshormonen en endorfine en daardoor de weeën Overdag heb je altijd wat meer adrenaline in je lichaam doordat het licht is, er meer geluiden zijn en meer indrukken. Daarom bevallen de meeste vrouwen ook 's nachts!
Doordat je lichaam continu te weinig binnenkrijgt gaat hij in de spaarstand werken, dat blijft je lichaam ook doen als je later weer normaal gaat eten met als gevolg dat je gaat aankomen van een normaal eetpatroon.
3 tot 4 maanden na de bevalling
Duurkracht van de bekkenbodemspieren; 3 series van 10 aanspanningen 10 tellen vast en 10 tellen los met steeds 1 minuut rust tussen de series. Snelkracht van de bekkenbodemspieren; 3 series van 12 snelle aanspanningen met steeds 1-2 minuut rust tussen de series.