21,1 kilometer hardlopen lijkt nu misschien onmogelijk, maar het gaat lukken, zolang je het week voor week – en kilometer voor kilometer – uitbouwt. Met een positieve instelling, verstandig tempo en strategische wandelpauzes, ben je over 15 weken helemaal klaar om succesvol een halve marathon te volbrengen.
Toppers lopen een halve marathon in circa een uur. De meeste hardlopers hebben het doel om binnen de 2 uur over de finish te komen. Snel rekenend wil dat zeggen dat je 10,5 kilometer per uur ongeveer moet lopen over de gehele afstand. Dit moet mogelijk zijn voor verreweg de meeste mensen die aan de training beginnen.
Zo'n marathon, kan iedereen dat eigenlijk? Ja hoor, zegt hoogleraar Fysiologie Maria Hopman. "Het is natuurlijk niet zo dat je zomaar een marathon kunt lopen, maar je hoeft echt geen perfecte conditie en een perfect lichaam te hebben als je besluit dat je het over een jaar wilt doen.
Die halve marathon is zwaar. Dik 21 kilometer, niet niks. Met een sterke trainingsdiscipline en gewoon ook heel veel plezier kom je er.
Niets is onmogelijk, zo ook het ongetraind rennen van een marathon niet. Maar verstandig is natuurlijk anders.
Gemiddelde lopers halen in datzelfde uur meestal zo'n 10 km, en doen over 21 km dus veelal 2 uur.
Voor je begint: Je hebt een solide basis nodig voordat je aan een halve marathon trainingsprogramma begint. Zo moet je minimaal drie keer in de week hardlopen: doordeweekse trainingen zouden gemiddeld 30 minuten moeten duren en de langere training in het weekend minimaal 5 kilometer.
'Als je wilt debuteren op de 5 kilometer', zegt ze, 'kun je beginnen met een programma van minimaal 8 kilometer per week. Ga je voor je eerste marathon, dan kun je beginnen met minimaal 24 kilometer per week. '
Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen. Beginners gaan met een keer trainen per week vooruit.
Toch is een marathon volgens sportartsen niet ongezond, zolang de loper zich langdurig en zeer goed heeft voorbereid. De niet goed getrainde sporters bezorgen de marathon dus eigenlijk een ongezond imago.
Maar voor de meeste lopers is het slim om de tapering voor de wedstrijd vergezeld te laten gaan van ten minste één dag (liever drie dagen) extra inname van volle granen, brood, bagels, fruit en ontbijtgranen. Hoeveel koolhydraten is genoeg? Je zal moeten streven naar 10 tot 15 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Om een marathon binnen 4 uur te lopen, moet je urenlang een gemiddelde snelheid lopen van 5 minuut en 40 seconden per kilometer. De meeste marathonlopers rennen geen vlak schema. Dat betekent dus dat de eerste kilometers sneller moeten gaan om het uiteindelijk verval in de laatste kilometers goed te maken.
Om 10 km te kunnen lopen, is een specifieke fysieke voorbereiding nodig met verschillende soorten trainingen gedurende een periode van minstens 6 à 8 weken. Met een minimum aan voorbereiding en nauwgezetheid kun je het plezier dat je beleeft aan lopen paren aan het succesvol volbrengen van deze uitdaging.
Neem bij de avondmaaltijd minder vlees, vis of kip en schep extra zetmeel (aardappelen, rijst, pasta) op. Streef naar een hoeveelheid van ongeveer 250-300 gram. Kies voor magere zuivel, bijvoorbeeld magere vruchtenyoghurt. Voeg cruesli of krokante muesli toe voor extra koolhydraten.
Streef naar een zo'n goed mogelijke tijd
Het wereldrecord op de marathon is 2:01:39 voor mannen en 2:15:25 voor vrouwen. Professionele mannelijke lopers hebben een gemiddelde tijd van 2:05:00 en vrouwelijke lopers behalen een gemiddelde tijd van 2:22:00.
De vraag hoe lang je doet over vijf kilometer hardlopen verschilt natuurlijk van persoon tot persoon. Een beginnend hardloper loopt de vijf kilometer in zo'n 35 a 40 minuten. Ben je een gevorderd hardloper dan loop je vijf kilometer in ongeveer 20 tot 25 minuten. Gemiddeld ligt dit echter tussen de 25 en 30 minuten.
Als je gemiddeld 175 op de halve hebt gelopen is dat je halve marathonhartslag. Dus je kunt ook op die hartslag gaan trainen.
Iedere dag hardlopen is zeker voor beginnende hardlopers niet gezond, want voor je het weet ben je geblesseerd. Probeer een goede balans te vinden tussen wél en niet trainen. Als je getrainder bent kun je eventueel wel elke dag hardlopen, maar wissel rustige en zware trainingen goed af.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Twee keer per week hardlopen is altijd beter dan niks
Is dan twee keer per week hardlopen voldoende? Het antwoord daarop is ja! Met twee keer per week hardlopen kan jij nog altijd je hardloopdoelen halen. Uiteraard zal het minder snel gaan met een minimum aantal trainingen, maar het is zeker haalbaar.
en dat 42.195 meter lang. Uitgaande van een gemiddelde tijd van 4 uur en een pasfrequentie van 170 passen per minuut, zit je rond de 20.000 passen die je maakt per been. Stel je weegt 75 kilo, dan komt er op elke knie en enkel 1,5 miljoen kilo neer. Dat alles samen maakt dat het lopen van 42 km niet echt gezond is.
Als je de marathon binnen drie uur wilt lopen, moet je minstens het dubbele aan trainingstijd en -last inplannen, dat is dus 90-100 kilometer en ongeveer acht uur per week.
Zo train je voor de marathon
De lengte van de voorbereidingsperiode hangt af van je fitheid en hardloopervaring. Over het algemeen zijn de meeste trainingsschema's 12 tot 20 weken. Je mag verwachten dat er snelheidswerk, heuveltraining en lange duurlopen in voorkomen.