Frequentie en herstel Meer dan drie keer per week trainen heeft niet zoveel zin, omdat je lichaam ook herstel nodig heeft tussen de fietsritten door. Plan dus maximaal twee of drie keer per week een zware training in. Wel kun je tussendoor herstelritjes doen om je afvalstoffen af te voeren.
Jarenlang werd verteld dat je met fietsen voor het opbouwen van een degelijke conditie minstens 12 tot 16 uur per week lange, rustige kilometers moet maken op een lage intensiteit. Dit zou de beste manier zijn om je aerobe systeem te verbeteren, zodat je later harder kunt trainen en intensieve ritten kunt maken.
Veel wielrenners fietsen naast hun 40-urige baan en hebben geen tijd voor meerdere lange duurtrainingen in een week van 5-6 uur.
Minimaal 2 keer per week; Eigenlijk moet je minimaal 2 keer per week tijd hebben om aan krachttraining te doen. Waarbij een hersteltijd van 24-48 uur ideaal is tussen de beide trainingen. 45 minuten per keer de tijd; Een effectief blok van krachttraining hoeft niet langer dan 45 minuten te duren.
Elke dag urenlange fietsritten maken is voor velen een onhaalbare droom. Het dagelijks neerzetten van serieuze afstanden vergt meer tijd dan een gemiddelde fietser heeft. Maar dagelijks fietsen is niet alleen erg haalbaar, het is bovendien erg goed voor je.
Iemand die op de fiets naar het werk gaat, zal merken dat zijn benen slanker en strakker worden. Een regelmatige fietser zal zijn belangrijkste beenspieren meer ontwikkeld zien: bilspieren, kuiten en quadriceps vooral; adductoren, hamstrings en soleus iets minder.
Hoewel de buikspieren tijdens het fietsen niet zo hard werken als je bilspieren, is wielrennen toch een geschikte sport om van je buikvet af te komen. Als je drie keer per week een tochtje maakt op een matig intensief tempo, dan train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.
Het aantal trainingen en de mate van inspanning in de training is voor iedere rijder verschillend. Voor een recreant is twee trainingen per week is vaak een goed uitgangspunt en bijna nooit te veel, drie keer per week kan eventueel te veel worden.
Met fietsen verbrand je evenveel calorieën
Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kilo die zo'n 8 kilometer per uur hardloopt evenveel als die zo'n 19 kilometer per uur fietst: ongeveer 288 calorieën per sessie van 30 minuten. Zoals gezegd, hoe intensiever je fietst hoe meer calorieën je verbrandt.
Resultaat: een afname van de duurconditie. Deze factoren resulteren in een verslechtering van de conditie. Die afname ligt tussen de 7 en 10%, afhankelijk van zaken als getraindheid en talent. Een renner die in vorm een uur lang 330 Watt kan leveren, zal na twee weken niks doen nog een kleine 310 Watt kunnen trappen.
Gemiddelde wielrenner: 22-25 kilometer per uur. Tour-renner: 35-38 kilometer per uur. De soigneurs van een wielerploeg maken de lunch voor alle teamleden, inclusief al het ondersteunende personeel.
Salaris van de beroepsfamilie – het beroep Professioneel wielrenner valt onder de beroepsfamilie Beroepssporters. Het salaris Beroepssporters ligt gemiddeld op € 12800 bruto per maand.
Het gemiddelde jaarsalaris van een ProTour-renner is 136.000 euro. Maar het gemiddelde wordt flink omhoog gehaald door de kopmannen binnen de ploegen. Veel renners moeten het doen met het minimumloon van 30.000 euro per jaar. Een Continentale-prof moet het hele seizoen rijden voor gemiddeld een schamele 27.000 euro.
“25 km per week fietsen is al voldoende om een positief effect op de gezondheid en calorieverbruik te hebben, dat is dus maar 2 keer 2,5 km per dag en de verplaatsing in de stad is meestal dat”, aldus VUB-professor Bas de Geus.
Want wielrennen is een fysiek zware sport, waarbij vaak veel getraind wordt. Herstel bij overtraining duurt soms wel enkele jaren. Zorg dus dat je op tijd de symptomen herkent van overtraining. Rust is de beste behandelmethode.
Wist je dat in een lijst calorieën verbranden wielrennen op nummer 1 staat? Niet alleen omdat je veel energie verbruikt met wielrennen, met een uurtje fietsen verbruik je 561 kcal per uur als je 50 kg weegt. Weeg je 100 kg, dan verbruik je 1122 kcal.
Door te wielrennen worden je bilspieren, rug-, schouder-, arm- en nekspieren allemaal geactiveerd. Daarom is het belangrijk je te richten op een full body workout. Een goede basistraining is belangrijk als je je fietsconditie en prestaties wilt verbeteren.
Fietsen leidt tot betere spieropbouw en conditie
U gebruikt ook spieren om in balans te blijven, te sturen en om kracht te zetten. Fietst u regelmatig, dan werkt u aan uw spieropbouw. Dit verhoogt uw uithoudingsvermogen, zodat u steeds langere stukken kunt fietsen met minder moeite. En de kans op blessures is minimaal.
Je verbrandt tussen de 400 en 1000 calorieën per uur als je wielrent, afhankelijk van je gewicht en hoe hard je fiets. Iemand van ongeveer 70 kg, verbruikt rond de 650 kcal per uur. Hiermee is wielrennen dus zeer voordelig voor gewichtsverlies.
De totale voorbereidingsperiode is: 16 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 (soms 4). Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema halfgevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
Dagelijks minstens dertig minuten te fietsen brengt dat een hoop gezondheidsvoordelen met zich mee. Zo werk je onder andere aan je cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen en verbeter je je aerobe capaciteit. Dit zorgt ervoor dat je het fietsen langer volhoudt.
De beginnende fietser: 26 km/u gemiddeld
In principe is het heel makkelijk. Als je over een uur, 26 km/u gemiddeld wilt fietsen dan fiets je toch gewoon een uur lang 26 km/u? Test het uit en je zult zien dat je dan niet thuiskomt met een gemiddelde van 26 km/u.
Dagelijkse lichaamsbeweging blijkt je energieniveau te verhogen en vermoeidheid te verminderen. Zelfs een enkele training van 30 minuten kan je reactietijd, geheugen en creativiteit verbeteren. Fietsen is één van de beste vormen van lichaamsbeweging die er is.
Afvallen bij je buik: beweging. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van duursporten waarmee je op een constante manier gewicht verliest. Het is een laagdrempelige manier van trainen en is dus ideaal wanneer je wilt beginnen met sporten. Hoe snel en hoe lang je beweegt, hangt af van je conditie.
Fietsen verbetert je weerstand. Fietsen is bevorderlijk voor je immuunsysteem, zeker wanneer je regelmatig de fiets pakt. Indien je 5 of meer dagen per week 30 min tot 1 uur per dag fietst, wordt je lichaam sterker en is het beter in staat virussen en griep af te weren.