Veel krachtsporters trainen hun borst maar één keer per week. Dit is suboptimaal. Als je effectief je borstspieren wilt trainen zul je 12-22 setjes per week moeten trainen. Het liefst ook nog verdeeld over de week.
Verhoog het naar 3x per week. Een slechte techniek is een extreme boosdoener bij het bankdrukken. Zorg dat je techniek goed is, je met een volledige ROM drukt en houd een 'J-lijn' aan, geen rechte lijn. Wanneer je moeite hebt met de lock-out, is de kans groot dat je triceps te zwak zijn.
'Wanneer je een zware en lichte trainingsdag inplant, kun je meer drukken zonder vermoeid te raken. ' Houd elke dag bij hoeveel gewicht je drukt en je zal snel genoeg merken dat het een stuk gemakkelijker gaat.
Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen.
Train je al meerdere jaren onafgebroken? Dan moet je ongeveer anderhalve keer je lichaamsgewicht kunnen bankdrukken, oftewel 1×120 kg als je 80 kg weegt. Dit geldt voor mannen met een min of meer gemiddeld lichaamsgewicht (80-100 kg).
Voor vrouwen is dat de 50 kilo. Het belangrijkste in dat 1 jaar is echter niet hoeveel bankdrukken beginner, maar om de juiste techniek aan te leren.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Dan is oneindig veel opdrukken niet te oplossing. Spiergroei ontstaat doordat er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan en dat deze scheurtjes weer helen. Als jij na 300 keer opdrukken de volgende dag weer dezelfde spiergroep traint, dan hebben je spieren te weinig hersteltijd en dat zul je zien in 't resultaat.
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set. Dit zorgt voor de beste resultaten bij spieropbouw.
Een normaal fitte 40-jarige man zou zichzelf 27 keer moeten kunnen opdrukken, een vrouw van dezelfde leeftijd 16 keer. 27 en 16 keer, dat is best veel. Geen zorgen, de meeste mensen kunnen zichzelf niet eens één keer opdrukken. Probeer nu niet gelijk te veel in één keer te willen.
De olympische barbell
Het gewicht van de barbell voor mannen is 20 kg. De stang heeft een diameter van 28 mm en de lengte is 220 cm. Het gewicht van de barbell voor de dames is 15 kg, de diameter is 25 mm, en de lengte 201 cm.
Spieren waarmee je aan de slag gaat
De bench press is eigenlijk gewoon een push-up op je rug met een gewicht, waarmee je je borst (de pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior en subclavius-spieren), schouders, triceps en buikspieren samen aan het werk zet.
Wereldrecord bankdrukken
Na eerdere buitenaardse prestaties, zet Kolb een benchpress neer van maar liefst 1320lbs, wat gelijk staat aan bijna 600kg (!). Bizar.
V-houding: armen en benen boven
Lift dan beide benen tegelijkertijd gestrekt de lucht in en strek ook je armen vooruit. Door die simultane beweging zal je de spieren in je borsten voelen werken. Wie deze oefening regelmatig in haar sportroutine opneemt, zal de borsten opmerkelijk strakker zien worden.
Mannen kunnen dan bijvoorbeeld beginnen met 60 kilogram in totaal. Een goed deadlift gewicht voor vrouwen om mee te starten is 40 kilogram. Doe dit 3 tot 5 sets van 12-15 herhalingen.
Bankdrukken is een samengestelde oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De belangrijkste daarvan is de borstspier (musculus pectoralis), maar ook je triceps en schouderspieren worden tijdens de bench press aardig aan het werk gezet!
Schuin bankdrukken is niet heel veel anders als normaal bankdrukken. Het enige wat er anders aan is, is dat je halterbank in een andere hoek staat. Bij schuin bankdrukken staat het bankje namelijk op 45 graden, waardoor je weer een andere hoek van je borst aanspreekt.
Het belangrijkste bij bench pressen is je positie. Zorg ervoor dat je ogen recht onder de bar zijn gepositioneerd. Op deze manier kan je de bar eerst naar voren duwen zodat je schouders en rug automatisch de juiste houding aannemen. Er zijn verschillende opties voor de positie van je voeten.
Kans op teveel druk op het schoudergewricht
Wanneer de uitvoering niet goed is, kan er teveel druk op het schoudergewricht komen. Overbelasting van de schouders kan een gevolg hiervan zijn. Des te meer je de ellebogen naar buiten brengt, des te groter wordt de druk op de schouders.
Beginnende krachtsporters of fitnessers kunnen over het algemeen maar een tot een paar keer 10 tot 60 kg bankdrukken. Mannen die van nature of door hun werk al vrij sterk zijn en/of veel aanleg hebben, kunnen vaak zonder training al één tot enkele keren 60 tot 100 kg bankdrukken.
Zorg er voor dat je het doet met het maximale gewicht waarop je de oefening correct kunt uitvoeren voor ongeveer 10 tot 15 keer. Als je echt heel zwaar wilt gaan trainen voor maximaal resultaat (wat ik je nu nog niet wil aanraden gezien je leeftijd) zul je het bankdrukken moeten doen met twee hulpen.