Maak een eet -en drinkplan! Tijdens je marathon heb je per uur minimaal 60 gram koolhydraten nodig. In een sportgel zit ongeveer 25 gram. Dus je moet twee tot drie gels per uur nemen. De isotone sportdrank die geschonken wordt bij de meeste marathons bevat zo'n zes à zeven koolhydraten per drinkbekertje (100ml).
Eten tijdens de marathon
Neem daarom tijdens de wedstrijd dezelfde voeding. Eet daarbij minstens 30 tot 60 gram en maximaal 90 tot 100 gram koolhydraten per uur. Kies voor koolhydraten die je snel opneemt, zoals suikers. Probeer de inname wel een beetje te verdelen over de kilometers.
Een handige vuistregel die je kunt hanteren is om iedere 20 tot 30 minuten een gel te gebruiken. Deze bevat zo'n 20-25 gram koolhydraten per stuk, waardoor je op zo'n 40-75 gram koolhydraten per uur uitkomt. Hoeveel je precies nodig hebt hangt weer af van de duur van je training, maar ook van de intensiteit.
Verander niet ineens van voedingspatroon op de dag van je marathon. Zorg voor constante hydratatie door steeds kleine slokjes te nemen, en neem kleine hapjes van een energiereep, energiegel of andere voeding waar je mee getraind hebt – zoals een peperkoek of banaan.
Tijdens het sporten kies je voor voeding met veel koolhydraten, een laag vet- en vezelgehalte en een matige dosis eiwitten. Eet bijvoorbeeld gedroogd fruit, iets met honing, een (zelfgemaakte) energiereep, … Let er zeker op dat wat je eet niet te veel vezels bevat en vermijd volle graanproducten.
Beste momenten. De beste momenten voor je lichaam om een banaan te eten zijn 's ochtends na het opstaan, zo'n zestig tot dertig minuten voor een intensieve loop en meteen na een intensieve loop.
Eet de laatste dagen voor de marathon niet te vezelrijk : niet te veel rauwe groenten, fruit met schil, muesli, volkorenbrood en peulvruchten. Buiten deze periode is het eten hiervan juist wel aan te raden. Streef ernaar om per kilo gewicht tien gram koolhydraten per dag te eten.
Stem je vochtinname goed af
Uit onderzoek blijkt dat je gemiddeld elke vijftien minuten 180 tot 210 milliliter vloeistof moet binnenkrijgen (ongeveer 0,8 liter per uur). Als je meer drinkt, gaat het in je maag klotsen. Het is goed te doen om onderweg per uur een halve liter sportdrank binnen te krijgen.
De ideale hoeveelheid vocht ligt tussen de 300 tot 750 ml per uur. De energie haalt het lichaam tijdens een marathon vooral uit suikers. Daarom geldt voor de suikers dat 30 tot 60 gram per uur genoeg is. Er zijn verschillende manieren om voldoende vocht en suikers binnen te krijgen.
Stap 3: weer gaan hardlopen na je marathon
Hoe dan ook, er komt een moment wanneer je weer kunt gaan starten met lopen. Individuele verschillen zijn groot, maar gemiddeld kun je weer starten met hardlopen na 10 tot 14 dagen. Hardlopen is hier nog wel rustig joggen en hobbelen, geen echte intensieve training.
Om die prestatie te leveren, moeten hardlopers een tempo van ongeveer 10,5 kilometer per uur aanhouden. Geen makkelijke gemiddelde marathon tijd, maar wel haalbaar. Hoe lang mag je doen over de marathon? De finish sluit, afhankelijk van de organisatie, meestal tussen de vijf en zes uur.
Sterker nog, slechts 5 procent uit de top van hardlopers krijgt het voor elkaar om binnen 3 uur een marathon uit te lopen.
Denk maar aan wit brood, witte pasta, witte rijst, vezelarme cornflakes (zoals maïsvlokken, rice krispies, golden grahams, …), maar ook gedroogd fruit, rijpe bananen, energierepen, snoepjes, sportdranken, suikerrijke koekjes bv. sultana, peperkoek zijn goede opties!
Niet ongezond bij goede voorbereiding
Toch is een marathon volgens sportartsen niet ongezond, zolang de loper zich langdurig en zeer goed heeft voorbereid. De niet goed getrainde sporters bezorgen de marathon dus eigenlijk een ongezond imago.
Koolhydraten stapelen met havermout pannenkoeken
Ben je in training naar een hardloopwedstrijd of marathon? Dan zijn pannenkoeken dus een ideaal gerecht om koolhydraten te stapelen en zo de glycogeenvoorraad in je spieren aan te vullen.
Het is dus simpel om te zeggen dat je alcohol idealiter 48 uur voor een wedstrijd of groot evenement moet skippen, en vooral de avond ervoor, om op de grote een beter uithoudingsvermogen, meer kracht en meer energie te hebben.
Het is een goede brandstof voor een intensieve training. Heel concreet levert het eten van 2 bananen jou direct genoeg energie op om 90 minuten hard te lopen. Ze zijn daarbij ook nog licht verteerbaar, waardoor je geen last van je maag of darmen krijgt.
Voor een optimaal effect moet je 3 à 4 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht innemen. Voor iemand van 70 kilo is dat is ongeveer 250 milligram cafeïne (pakweg 2 kopjes sterke koffie.)
Als ontbijt voor je hardlooptraining of wedstrijd is het van belang om met name langzame koolhydraten te eten.Denk hierbij aan pasta, groente, zilvervliesrijst, havermout of granen zoals teff en rogge. Vergeet daarnaast niet voldoende te drinken in de vorm van koffie of water.
Eet iets kleins tot een uur voor het hardlopen in de avond
Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop. Je eet je avondeten dan als je weer terug bent van je hardlooptraining.
Een zeer lichte training in het tempo van de marathon in het begin van de week kan je helpen scherp te blijven. Loop 1,5 km in als opwarming, en vervolgens 2 tot 6 km in marathontempo, gevolgd door een cooling down van 1,5 km. Je kunt, als je dat gewend bent, ook een intervaltraining doen, bijvoorbeeld 6 x 400 meter.
Het kan geen kwaad om te gaan lopen zonder vooraf iets te eten, op voorwaarde dat je traag loopt en niet te lang. Het is belangrijk om te zorgen voor voldoende variatie in je trainingsschema. Het is niet de bedoeling dat je altijd nuchter gaat hardlopen.
Eet 2 uur voor de wedstrijd geen maaltijd meer
Die twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Lopen op een nuchtere maag is overigens ook niet aan te raden.
Je moet ten minste twee uur wachten met hardlopen na het eten van een maaltijd die vetten, eiwitten en koolhydraten bevat. Als je lunch al meer dan vier uur geleden was, kun je je brandstofreserves wel bijvullen met een paar crackers, pretzels of wat fruit.