Pak een paar dumbbells en ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Houd de gewichten boven je borst met je armen gestrekt als uitgangspositie. Laat de dumbbells zakken tot je bovenarmen de vloer raken. Pauzeer en duw de gewichten weer omhoog tot de uitgangspositie.
Er zijn twee trainingen die uitstekend werken om explosiviteit te vergroten. Dat zijn plyometrische oefeningen en olympische lifts. Voor beide oefeningen kun je apparatuur gebruiken om de explosieve training zwaarder en effectiever te maken.
Het verbeteren van explosiviteit wordt voornamelijk bereikt met plyometrische oefeningen, hierdoor worden spieren en pezen getraind op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen.
Maar hoe train je nu eigenlijk op explosiviteit? Je kunt explosiviteit in feite op twee manieren trainen: met explosieve krachtoefeningen en met reactieve krachtoefeningen, ook wel plyometrische oefeningen genoemd. Het verschil is dat je bij de eerste geen gebruikmaakt van je stretchreflex en bij de tweede wel.
Door het toevoegen van enkele explosieve oefeningen aan jouw training, blijven jouw spieren snel, sterk en flexibel. Het trainen van snelle spiervezels zorgt voor een krachttoename, wat enerzijds veroorzaakt wordt door hypertrofie en anderzijds door een verbeterde intramusculaire coördinatie.
Acht weken sprinttraining verbetert je spiermassa, spierkracht en maximaal zuurstofverbruik, aldus nieuw onderzoek. De reden dat dit type training veranderingen in spiermassa veroorzaakt, is omdat sprinten de aanmaak van spiervezels op gang brengt, met name de snelle spiervezels.
Voor sprongkracht zijn sterke bovenbenen (quadriceps) en kuitspieren van belang. Een goede manier om de bovenbenen te trainen is met de squat, zie voorbeeld. De kuiten zijn goed te trainen met de calf raises, zie voorbeeld.
Wanneer je nog vrijwel geen ervaring hebt met dunken is het verstandig om het jezelf eerst wat makkelijker te maken. Oefen met een kleine bal (tennisbal/handbal/volleybal) en speel op een lagere basket. Dunk in het begin met een hand. Dit is wat minder spectaculair, maar wel beter voor het aanleren van de techniek.
Records. De wereldrecords hoogspringen staan op naam van de Cubaan Javier Sotomayor 2,45 m (in 1993) bij de mannen en de Bulgaarse Stefka Kostadinova 2,09 m (in 1987) bij de vrouwen. De hoogste sprong in de zevenkamp bij vrouwen staat op naam van de Belgische atlete Nafissatou Thiam met 2,02 m in Talence (2019).
Om een hoge startsnelheid te ontwikkelen is het belangrijk dat de voeten vlug kunnen bewegen. Snel voetenwerk kun je trainen door gebruik te maken van een zogenaamde speedladder. Naast dat het je startsnelheid verbetert heeft het ook een positieve invloed op de coördinatie van de voeten.
Intervaltraining staat bekend als één van de meest efficiënte manieren om sneller te worden. Het idee is om geleidelijk aan de afstand en snelheid van je loopsessie te verhogen. Er zijn verschillende intervaltrainingen, waaronder de intensieve -, extensieve of tempo-intervaltraining.
De maximale kracht is de capaciteit om de grootst mogelijke spierspanning te ontwikkelen of een zo zwaar mogelijke last te tillen bij een enkele herhaling (1 RM, repitition maximum of maximale herhaling) van een bepaalde oefening.
Iedereen zou het graag wel willen, tijdens een bepaalde training of wedstrijd sneller zijn dan je tegenstander. Snelheid is iets wat goed te trainen is, maar je moet goed weten welke soort snelheid je wilt verbeteren en hoe je dat het beste kan doen.
Volleybal is een sport met veel verschillende handelingen, waarbij je bij iedere handeling een andere spiergroep gebruikt. De drie belangrijkste spiergroepen om als volleyballer te trainen zijn de benen, het bovenlichaam en de core ofwel romp.
Basketball is een snelle, leuke, uitdagende, gezellige en spectaculaire sport. Basketball is in Amerika uitgevonden door James Naismith, een gymnastiekleraar in Springfield. In de winter van 1891 kreeg hij van de directeur van de school de opdracht om een nieuw spel te verzinnen.
De gemiddelde hoogte van een sprong in de NBA ligt rond de 72 centimeter, want niet iedereen kan vliegen als Morant.
Als je wat hoger wilt springen zal je ook moeten werken aan je snelheid want hoe sneller je de grond verlaat hoe hoger je komt. Naast snelheid komt ook explosiviteit kijken, je zou met veel kracht de grond moeten verlaten om hoger te komen.
Touwtjespringen is een effectieve kracht-uithoudingstraining waarmee je je hele lichaam flink aan het werk zet. Naast je fysieke conditie helpt touwtjespringen je ook bij het verbeteren van je snelheid, kracht voor explosieve bewegingen, gevoel voor ritme en coördinatie, maar ook van je cognitieve vaardigheden.
Vrijwel het hele bovenlichaam wordt aangesproken: de core, schouders, armen en rugspieren gebruik je om goed te kunnen springen. Ook maak je gretig gebruik van je beenspieren tijdens het springen. De hamstrings en bovenbenen worden ingezet om te kunnen bouncen.
Volg een circuittraining als je op zoek bent naar een goede allround-fitnesstraining die je volleybal vaardigheden ten goede zal komen. Dit kan een goede manier zijn om conditietraining, krachttraining en het trainen van je uithoudingsvermogen in je routine op te nemen, waardoor je een betere speler zult worden.
"Sprinten verhoogt de testosteron, groeihormonen, en schildklier-hormoonproductie in vergelijking met cardio op een constant tempo," zegt hij. De eerste twee hormonen hebben een krachtig effect op vetverlies en het opbouwen van spieren, wat een grote reden is waarom sprinten veel beter is voor je lichaamssamenstelling.
Calorieën en energieverbruik
Of krachttraining of cardio effectiever is om af te vallen, hangt er dus vanaf met welke soort inspanning je het snelst calorieën verbrandt. En dan is het antwoord overduidelijk: je verbrandt meer met cardio dan met krachttraining, als de intensiteit van beiden gelijk is.
Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat fietsen en wielrennen een prima alternatief kunnen vormen voor hardlopers wanneer een hardlooptraining niet realiseerbaar is. Daarnaast is ook gebleken dat fietsen een meerwaarde kan zijn voor het prestatievermogen van de hardloper.