Leg het gestrekte linkerbeen op een verhoging (bank of hek) en reik met de handen naar het linker onderbeen. Houd de lage rug hol. Sta rechtop en trek met uw linkerhand het linker- been op naar uw zitvlak. Houd deze positie vast (het linker bovenbeen staat in één lijn met de romp) en druk uw heup naar voren.
Rek de pees
Rekken kan juist zorgen voor compressie op de plek waar de pees op het bot aanhecht, daarnaast geeft het vaak pijn, maar helpt het niet bij de genezing. Lekker laten zitten dus. Een inlegzooltje in de schoen zorgt voor minder rek op de achillespees én daardoor minder pijn, dit kan dus handig zijn!
Een voedingspatroon rijk aan eiwitten, magnesium, calcium, vitamine D, vitamine K en omega 3-vetzuren helpt bij het behoud van gezonde botten, spieren, gewrichten en kraakbeen. Ondersteun je lichaam met de juiste supplementen. Supplementen vormen een goede aanvulling op je voedingspatroon.
Om de achterkant van je dij te strekken, ga op je rug liggen en til een been op naar je borst.Plaats je handen achter je knie.Trek je been voorzichtig naar je borst – je zou een rek moeten voelen in de achterkant van je pijnlijke dij.
Ga stukjes wandelen en fietsen. De voorste bovenbeenspier wordt dan vanzelf weer net zo sterk als hij was. Als u wat langer minder kunt bewegen, kunt u oefeningen doen om de bovenbeenspier te versterken. Het is niet zeker of de knie er echt sneller door geneest.
In principe verhogen zowel krachttraining als sprongtraining de peesstijfheid, maar alleen krachttraining liet een duidelijke toename zien in stijfheid, modulus (een materiaaleigenschap) en dwarsdoorsnede (morfologie).
Magnesium, Calcium, Kalium en Vitamine D spelen een rol bij het sterk en soepel houden van spieren en pezen. Ook Omega-3 is van belang en ondersteunt het herstel van pezen en spieren.
Een dieet met voldoende proteïne en vitamine C is belangrijk om voldoende voedingsstoffen voor je pezen te geven. Deze grondstoffen spelen een rol in de productie van collageen. De aanmaak hiervan is belangrijk aangezien pezen voor het grootste deel uit collageen zijn opgebouwd.
Stretchen is essentieel voor de behandeling van tendinitis , maar begin er niet mee voordat we uw pees hebben onderzocht en hebben vastgesteld dat deze veilig is. Het stretchen van een pees terwijl deze ontstoken is, kan meer kwaad dan goed doen.
Rekken hamstring
Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren.Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe.Houdt de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie.
Als u stretcht vlak na de training, vergroot u de scheurtjes en de kans op ontstekingen. Tijdens het stretchen, kunt u lichte pijn ervaren. Deze ontstaat doordat u de spier uitrekt. Als u deze pijn negeert en het stretchen van de spier forceert, kunt u de spier beschadigen.
Staande quadriceps stretch
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Gebruik je linkerhand, reik naar achteren en pak je linkervoet of linkerenkel en trek deze naar je billen. Trek je stuitje onder je en zorg ervoor dat je knie recht naar beneden wijst, richting de vloer. Houd dit minstens 30 seconden vast; wissel van been en herhaal.
Je hoeft niet elke spier die je hebt, te stretchen. De gebieden die cruciaal zijn voor je mobiliteit, zijn je kuiten, je hamstrings, je heupflexoren in het bekken en quadriceps aan de voorkant van de dij. Het rekken van je schouders, nek en onderrug is ook nuttig. Optimaal is om dagelijks stretchoefening te doen.
'Te veel magnesium slikken kan leiden tot diarree en andere darmklachten, waardoor je juist allerlei voedingsstoffen minder goed opneemt. Maar die klachten treden pas op bij hoge inname. Extra magnesium slikken kan dus niet snel kwaad, maar wees wel voorzichtig met de hoeveelheid.
Massages: ook massages maken de pees niet sterker en kunnen zelf meer pijn geven. Andere passieve behandelingen: denk aan manueel therapie of een chiropractor. Met deze therapie maakt u ook de pees niet sterker. Een korte termijn effect is er soms wel maar op de lange termijn zal uw klacht weer terug komen.
Meestal geeft paracetamol weinig klachten, ook door mensen met maagklachten. Ook kunt u paracetamol prima gebruiken in combinatie met andere medicijnen. Andere pijnstillers die u kunt gebruiken, zijn medicijnen met acetylsalicylzuur/carbasalaatcalcium, diclofenac, ibuprofen, ketoprofen of naproxen (zogenaamde NSAID's).
Dit komt omdat het het meest elastische weefsel heeft , en omdat ligamenten en pezen (omdat ze minder elastisch weefsel hebben) niet bedoeld zijn om veel uitgerekt te worden. Overrekken kan de integriteit van het gewricht verzwakken en destabilisatie veroorzaken (wat het risico op letsel vergroot).
Wissel af tussen vis, rood vlees, gevolgte en plantaardige eiwitbronnen als peulvruchten of tofu. Bij intensief sporten zorgt een goede verdeling van de eiwitten over de volledige dag voor een goede recuperatie van spieren en pezen waardoor je blessures kan voorkomen.
Plaats uw linkerbeen over uw rechterbeen en buk schuin naar links zodat u een rek voelt aan de buitenkant van uw rechterbeen. Houdt deze rek 30 seconden vast en herhaal dit 3 keer. Kom op een been staan en buig uw andere been. U kunt uw enkel vastpakken voor meer rek.
Quadriceps strekken
Pak je enkel vast en trek je hiel voorzichtig omhoog en naar achteren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je dij . Span de buikspieren aan om te voorkomen dat je maag naar buiten zakt en houd je knieën dicht bij elkaar. Houd dit ongeveer 30 seconden vast.
Hoe krijg ik meer kracht in mijn benen? Door regelmatig te trainen met oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts kun je de kracht in je benen opbouwen. Consistentie en progressieve overload zijn belangrijk voor het zien van resultaten.