'Door te spelen met de frequentie van de herhalingen, word je sterker', zegt Allport. 'Wanneer je een zware en lichte trainingsdag inplant, kun je meer drukken zonder vermoeid te raken. ' Houd elke dag bij hoeveel gewicht je drukt en je zal snel genoeg merken dat het een stuk gemakkelijker gaat.
Wanneer je moeite hebt met de lock-out, is de kans groot dat je triceps te zwak zijn. Enkele oefeningen om deze te verbeteren zijn: Close grip bench press (smalle grip), overhead triceps extensions, skullcrushers en pushdowns. Als je te weinig spiermassa hebt, zal je bench press ook tegenvallen.
Train je al meerdere jaren onafgebroken? Dan moet je ongeveer anderhalve keer je lichaamsgewicht kunnen bankdrukken, oftewel 1×120 kg als je 80 kg weegt. Dit geldt voor mannen met een min of meer gemiddeld lichaamsgewicht (80-100 kg).
Veel krachtsporters trainen hun borst maar één keer per week. Dit is suboptimaal. Als je effectief je borstspieren wilt trainen zul je 12-22 setjes per week moeten trainen. Het liefst ook nog verdeeld over de week.
Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen.
Je borstspieren doen het meeste werk in het begin van de bench press. Wanneer je in dit gedeelte faalt, kan dat dus komen doordat je borstspieren in kracht en spiermassa achterlopen op je schouders en triceps. Wat extra borsttraining, één of twee keer per week, kan in dat geval geen kwaad.
Het wereldrecord bankdrukken is 1075 lb (ongeveer 488 kg), gehaald door Ryan Kennelly. Het echte wereldrecord, "raw bench", staat op naam van Julius Maddox. Hij drukte op 7 maart 2020 349.2 kg (770 lb).
Een goede manier om de borst op te warmen is door push-ups te doen voor je bijvoorbeeld begint met bankdrukken. Bij de specifieke warming-up zorg je ervoor dat de spier(en) die je wil trainen goed opgewarmd zijn voor je met zwaardere gewichten gaat trainen, of voordat de workout begint.
Zorg er voor dat je het doet met het maximale gewicht waarop je de oefening correct kunt uitvoeren voor ongeveer 10 tot 15 keer. Als je echt heel zwaar wilt gaan trainen voor maximaal resultaat (wat ik je nu nog niet wil aanraden gezien je leeftijd) zul je het bankdrukken moeten doen met twee hulpen.
Spieren waarmee je aan de slag gaat
De bench press is eigenlijk gewoon een push-up op je rug met een gewicht, waarmee je je borst (de pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior en subclavius-spieren), schouders, triceps en buikspieren samen aan het werk zet.
VideoIn de Verenigde Staten is een video opgedoken waarin een gewichtheffer een nieuw wereldrecord squatten zonder ingetapete knieën heeft neergezet. Ray Williams slaagde er tijdens een toernooi in om maar liefst 456 kilogram te tillen.
Bankdrukken is een oefening welke niet misstaat in een goed trainingsschema. Je traint er verschillende spier(groep)en mee en je kunt veel variëren in grip. Dit zorgt voor nieuwe spierprikkels en houdt de trainingen gevarieerd en uitdagend.
Bankdrukken is een samengestelde oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De belangrijkste daarvan is de borstspier (musculus pectoralis), maar ook je triceps en schouderspieren worden tijdens de bench press aardig aan het werk gezet!
Wat is het 5x5 schema? Met het 5x5 schema doe je per week vijf verschillende compound oefeningen in een A/B schema. Per week sport je drie keer, perfect voor wanneer je weinig tijd hebt om te sporten. Na elke trainingsdag heb je één rustdag, zodat je goed kunt herstellen.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal herhalingen en sets per week voor optimale spieropbouw en spiergroei. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week.
Per training per spiergroep, kan je het beste maximaal 8-10 werksets uit te voeren. Wanneer je meer doet is de kans klein dat je dat langer dan 10 werksets volhoudt.
1 RM berekenen met tabel
Met andere woorden: stel dat je met een gewicht van 30kg tien herhalingen hebt uitgevoerd. Je kijkt dan in de tabel. 10 reps valt onder 75%, dus dat betekent dat 30 kg 75% van je 1 RM is. Je 1 RM is, met andere woorden, 30/75*100 = 40 kg.