Hoe werkt spieropbouw? Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Spieren groeien doordat je ze licht beschadigt. Wanneer je traint ontstaan er namelijk hele kleine scheurtjes in het spierweefsel. Die scheurtjes herstellen zich vervolgens sterker dan voorheen. Zo bouw je na iedere training meer kracht én meer spier op.
Een beginnende lifter kan ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aankomen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
Voor spieropbouw en om breder en gespierder te worden kan je gebruik maken van compound en isolatie oefeningen. Als je krachttraining doet zijn compound oefeningen het meeste effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bankdrukken is een van de populairste oefeningen bij krachttraining.
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.
Wanneer je vanaf het begin direct een goed game plan hebt en je hier aan houdt dan ga je gegarandeerd sneller gespierd worden. Verwacht geen spectaculaire resultaten binnen twee maanden, maar trek eerder een paar jaar uit voor bouwen van een sterk en gespierd lichaam.
Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren.
5 eieren per dag wordt door veel bodybuilders als hét ultieme aantal gezien voor meer spiermassa. Ook in diverse diëten om af te vallen wordt vijf per dag geadviseerd.
Om aan te komen in spiermassa is het belangrijk dat je consistent meerdere keren per week aan krachttraining doet.Zorg daarnaast voor voldoende rust en eet gezonde maaltijden en voldoende eiwitten. Zo kan je lichaam optimaal herstellen en groeien.
Te veel of te weinig trainen
Naast de intensiteit van je training is het trainingvolume ook zeer belangrijk om maximale groei te ontwikkelen. Je kunt zo zwaar mogelijk trainen, maar prikkel je je spieren niet lang genoeg tijdens een training dan zullen ze ook niet voldoende potentie hebben om te groeien.
Buikvet of elke andere soort vet omzetten in spieren is niet mogelijk. Vetcellen en spiercellen zijn totaal anders opgebouwd. Vetcellen bevatten bijvoorbeeld geen stikstof, het atoom dat aanwezig is in aminozuren. Vergelijk het een beetje met je auto.
Spierstijfheid ontstaat meestal na een te lange of overdreven intensieve belasting van je spieren. Sporttrainingen zijn dan ook de meest courante oorzaak. Maar ook wanneer je gespannen bent of langdurig in eenzelfde houding zit of werkt, kan je stijve spieren krijgen.
Het goede nieuws is dat krachtverlies en vermindering van spiermassa vaak niet onomkeerbaar is. Ook na je 40ste heeft krachttraining een gunstig effect op de spieren. Spieren kunnen sterker en stabieler worden, wat ervoor zorgt dat ouderdom met minder ongemakken gepaard gaat. Daarvoor moet je in beweging komen.
Whey Protein is van alle soorten shakes het meest populair en dat is niet zonder reden. Onderzoek wijst uit dat Whey Protein de beste resultaten levert voor spieropbouw. De reden hiervan is, is dat Whey Protein zo snel wordt opgenomen door het lichaam.
Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
Ze passen in een gezond voedingspatroon. Eieren staan in de Schijf van Vijf, maar je kunt ze niet onbeperkt eten. Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan twee tot drie eieren per week te eten.
Geadviseerde aantal eieren per week
Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. De reden is dat het eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat.
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Minimaal één rustdag. Of je nu een beginner, halfgevorderde of gevorderde bent: in alle gevallen is het belangrijk dat je wekelijks minimaal één rustdag houdt om je lichaam helemaal te laten herstellen. Elke dag krachttraining doen kan dus niet, maar je zou wel zes dagen per week aan krachttraining kunnen doen.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Eiwitten om gespierd te worden
Voor krachtsporters is het advies om zo'n 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te eten. Dat betekent dus dat je bij iedere maaltijd een bron van eiwitten zult moeten eten. Eventueel kan je ook een eiwitshake aan je voedingsschema toevoegen.
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken.