Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen. Houd deze positie vervolgens vast.
Hulp bij een stijve rug
fysiotherapie, lokale warmtetherapie, maar ook pijnstillers en ontstekingsremmers worden gebruikt voor de behandeling van pijn ter hoogte van de lendenwervelkolom en bij een acute lumbago ('acute lage rugpijn').
De wervelkolom losmaken
Kantel uw bekken en strek uw armen in het verlengde van uw wervelkolom naar voren, tot u een lichte holle rugpositie bereikt. Richt vervolgens uw bekken omhoog en trek uw buik in. De lumbale wervelkolom heeft hierbij een lichte ronding. Ook deze oefening tien keer herhalen.
Verkrampte rugspieren worden veroorzaakt door het plotselinge samentrekken van spieren. De kramp ontstaat meestal tijdens of na het sporten of een andere inspanning. Het verkrampen is een overreactie van je spieren die ontstaat doordat je zenuwen te veel signalen afgeven.
Dit doe je door wat olie op je handen te verdelen, dit warm te maken in je handen en te starten met het verdelen van de olie op de rug van degene die je masseert. Doe dit op een rustige en zachte manier. Werk van de onderrug naar boven met lange strijkbewegingen.Geef nog weinig druk.
Stress zorgt vaak voor spanning in het lichaam en kan zich uiten in hoge of lage rugpijn. Als je last heb van rugpijn door stress, is het belangrijk om de stressfactoren in kaart te brengen. Veel voorkomende stressfactoren zijn bijvoorbeeld een hoge werkdruk, geen fijne werkomgeving, angst of negatieve privésituaties.
Heeft u last van rugpijn in uw lage onderrug, stress of slaapapneu? Slaap dan op uw zij. Heeft u last van hoofd- en nekpijn? Dan is het juist weer beter om niet op uw zij te slapen, maar op uw rug.
Hoe lang gaat het duren
Lage-rugpijn gaat meestal vanzelf over. De meeste mensen herstellen binnen één tot twee weken.
Er is echter goed bewijs dat juist blijven bewegen en rustig opbouwen van alle dagelijkse activiteiten, zoals sport en hobby's, belangrijk zijn voor het herstel van lage rugklachten. Probeer dus in plaats van rust te houden kleine stukjes te wandelen of te fietsen.
Bewegen vanuit je bekken
Vervolgens ga je je benen, ten opzichte van elkaar, langer maken. Daarbij beweeg je vanuit je bekken. Dit doe je 60 seconden lang. Je kunt wat rek voelen en soms hier en daar wat horen kraken, dat is prima.
Bij langdurige of hevige rugpijn moet je altijd medische hulp zoeken en niet zomaar op de fiets springen. Afgezien daarvan is er geen reden om niet te gaan fietsen. De zachte, gelijkmatige beweging van een goede fietstocht versterkt je kernspieren zonder te zwaar te zijn. Op die manier blijft je rug gezond.
Een korte platte rust kan geen kwaad en zal de pijn tijdelijk verlichten (gedurende enkele uren tot 2 dagen).Langdurige rust verergert de rugpijn en maakt de spieren stijver. Te veel rust maakt acute rugklachten enkel chronisch en kan zorgen voor het recidiverend karakter van de rugpijn.
De behandeling van lage rugpijn bij onze fysiotherapeuten zal vooral gericht zijn op beweging. Uw rug is namelijk gemaakt voor beweging, beweging helpt uw rug weer soepel te maken. Tijdens de behandeling stelt uw fysiotherapeut een oefenschema op met geschikte oefeningen tijdens elke fase.
Een massage is nu eenmaal goed voor een pijnlijke rug. Je rug is één van de plekken waar je het snelst last van hebt als je lijdt aan stress. Een massage helpt de spieren in je lichaam te ontspannen en ze even een break te geven.
Warmte werkt pijnstillend en ontspannend. Zowel voor gewrichten als spieren. Warmte biedt ondersteuning bij overbelasting en verkrampte rug- en nekspieren. Warmte helpt om terug te bewegen en beweging is nodig voor het herstel.
Vaak ligt de oorzaak in een overbelasting door fysieke arbeid of sport. Daarnaast treedt lage rugpijn ook op bij frequent aannemen van een slechte lichaamshouding. Dit kan een basishouding zijn die verkeerd is, maar ook een zithouding op het werk bijvoorbeeld of bij een veel beoefende hobby.
Symptomen bij lage rugklachten zijn veelal pijn en beperking. De pijn is vaak voelbaar in de onderrug, maar soms ook hoger. De pijn kan door de prikkeling van de spieren en/of zenuwen uitstralen naar de benen. Rugklachten gaan soms gepaard met stijfheid, en kracht- en bewegingsbeperking.
Als je rugpijn of rugklachten hebt, is het prima om onbelast te bewegen. Denk aan wandelen, zwemmen of fietsen.
Buig je benen liever lichtjes en behoud een relatief rechte rug (de herstelpositie). Om de druk op je knieën en heupen te beperken kan je een kniekussen tussen je benen schuiven. Ruglig: ruglig is de meest stabiele en gezonde slaaphouding omdat het contact met de matras het grootste is.
Is rugpijn gevaarlijk? Ook al voelt de pijn soms heftig aan, rugpijn is meestal niet gevaarlijk. De klachten verdwijnen doorgaans na een relatief korte periode vanzelf (enkele dagen tot enkele weken). Twijfel je of alles wel in orde is, laat je dan controleren door een arts.