Waarom, wanneer en hoe lees je in dit artikel. Een warming-up voor het wielrennen heeft als doel om je lichaamstemperatuur te verhogen, verbeterde doorbloeding van spieren en langzaam je hartslag te verhogen. Laten we duidelijk zijn, als je rustig een rondje gaat fietsen is een warming-up niet perse nodig.
Houd je handen warm
Zorg voor goede fietshandschoenen. Een goede fietshandschoen is water- en winddicht, ademend en heeft reflecterende kenmerken voor extra zichtbaarheid. Er bestaan zelfs verwarmde handschoenen! Handschoenen mogen niet knellen, want dat remt de doorbloeding en zorgt juist weer voor koude handen.
Zeker als je fietst in het zonnetje, dan maakt je lichaam wat extra vitamine D en endorfine aan. Dat laatste geeft je een goed gevoel en is dus heel goed tegen winterdipjes en neerslachtigheid.
De verklaring is simpel: tijdens zware inspanningen adem je voornamelijk door de mond, waardoor elk mogelijk voordeel van de neuspleister in het niets verdwijnt. Maar zoals bij elk middeltje: als je denkt dat je er voordeel mee hebt, kan het een morele boost geven.
Tijdrit frame
Alles bij elkaar is met aanpassingen ongeveer 75 watt te winnen, dat is natuurlijk enorm veel. Dit komt neer op ongeveer 22-24% minder luchtweerstand en houdt in dat wanneer je met een gewone racefiets 40 km/h kan rijden je met een tijdritfiets tot de 43-44 km/h kan komen.
Deze bevriezing zorgt voor behoorlijke brandwonden en kan levenslange littekens tot gevolg hebben. Ook is het extra gevaarlijk om lachgas rechtstreeks uit een patroon of cilinder in te ademen. Dat kan leiden tot bevriezing van de longen en luchtwegen.”
De oorzaken
De belangrijkste factor is de hogere luchtweerstand, die veroorzaakt wordt door de hogere luchtdichtheid in de winter. Bij lagere temperatuur hebben de luchtmoleculen een lagere gemiddelde snelheid en botsen dus minder hard tegen hun omgeving.
Zo kun je tijdens de winter bijvoorbeeld ook gaan schaatsen, hardlopen, crossen, mountainbiken, zwemmen, baanwielrennen en spinnen. Pas wel op met hardlopen, aangezien dit een vrij blessuregevoelige sport is. Dit moet je echt rustig opbouwen als je dit niet gewend bent.
Zodra het kwik boven de 30 graden stijgt, zitten mensen liever in de schaduw dan op de fiets in de volle zon. Mocht je toch graag willen fietsen met warm weer, kies er dan voor om 's ochtends of juist later op de avond de fiets te pakken. De temperatuur is dan enigszins gezakt en je fiets ook niet meer in de volle zon.
Een optimaal warming up-programma duurt 10 tot 15 minuten bij een matige belasting tussen de 50 en 90 % van je maximale hartslag.
Het is verstandig om allereerst op te warmen op bijvoorbeeld een crosstrainer. Door een aantal minuten warm te lopen, merk je snel dat je lichaam ook warmer wordt. Hierdoor worden onder andere je spieren soepeler en gaat je hartslag omhoog – wat op zijn beurt weer efficiënt is voor je training.
Aanbevelingen oefeningspecifieke warming-up. Houd je herhalingen over het algemeen laag. 6 tot 10 voor de eerste paar lichte opwarm setjes, daarna tussen de 1 – 5 reps houden. 2 tot 4 sets zouden voldoende moeten zijn.
Hoe kouder wordt, hoe zwaarder de lucht en dus hoe meer weerstand je ervaart tijdens het fietsen. De luchtweerstand (naast het beklimmen van een berg natuurlijk) is sowieso je grootste vijand op de fiets. Je frontaaloppervlak bepaalt in gigantische mate je luchtweerstand.
Winterkleding voor de fiets is belangrijk. Wielrennen in de winter kun je niet in je korte broek doen als de temperatuur tegen het vriespunt loopt. De kleding moet kou, water en wind tegenhouden. Daarnaast moet de kleding comfortabel zitten, zowel voor de korte als de lange tochten.
Een gewoon katoenen shirt neemt het zweet op waardoor je snel afkoelt. Maar een thermoshirt zorgt ervoor dat het zweet weg kan en houdt tegelijk je lichaamswarmte vast. Speciale thermoshirts zijn in in verschillende gradaties en prijzen.
Als je benauwd bent, voelt het alsof je niet genoeg adem en lucht krijgt. Andere woorden die gebruikt worden voor benauwdheid zijn: kortademigheid, buiten adem zijn, ademnood, of naar lucht happen. Met een moeilijk woord wordt benauwdheid ook wel dyspneu genoemd.
Zelfs ons ziekenhuis en het gezaghebbende Trimbos Instituut komen niet veel verder dan dat lachgas niet gebruikt moet worden voor de lol en dat er op de lange termijn misschien wel nadelige effecten te vrezen zijn van het gebruik. Nou, dan is alcohol toch onomstotelijk bewezen schadelijker..
Koude en vochtige lucht kan de longen prikkelen. Je kunt je daar op kleden of, in overleg met je arts, je medicijnen meer of minder gebruiken.
Gemiddelde wielrenner: 22-25 kilometer per uur. Tour-renner: 35-38 kilometer per uur.
Bij een snelheid van 40 km/h is het aandeel van de rolweerstand in zijn totale vermogen dus 36,5/300 = 12,1%. In de grafiek zien we dat de rolweerstand van Snelle Eddy in de praktijk kan variëren van 10-55 Watt.
Wat is het voordeel van een tijdritfiets? Het grootste voordeel van een tijdritfiets is dus dat je met minder kracht je harder kan fietsen. Maar dat is niet helemaal zonder mitsen en maren. De houding op een tijdritfiets is dermate agressief dat je niet lang zo diep kan zitten.