Beste momenten. De beste momenten voor je lichaam om een banaan te eten zijn 's ochtends na het opstaan, zo'n zestig tot dertig minuten voor een intensieve loop en meteen na een intensieve loop.
Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed.
Wat je gewend bent
Sowieso kunnen spicy dingen én etenswaren met veel ijzer zorgen voor gasvorming tijdens het rennen; niet heel prettig. Ook veel eiwitten en vetrijke dingen (zoals noten) kun je beter niet eten voor het hardlopen.
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
In bananen zitten veel koolhydraten die voor energie zorgen. Na het eten van twee bananen heb je genoeg energie voor een sportieve training van maar liefst negentig minuten. Maar ook na afloop van zo'n inspannende activiteit is het slim om een banaan te eten.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
Eet iets kleins tot een uur voor het hardlopen in de avond
Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop. Je eet je avondeten dan als je weer terug bent van je hardlooptraining.
Hardlopers die een 15km of 10EM langer lopen kunnen ongeveer een uur voor de start een vuistgrote snack (zoals een rijpe banaan of energiereep) nodig hebben om de bloedsuikerspiegel op niveau te houden. Ben je iemand die veel slaap nodig heeft, sta dan vroeg op, eet je ontbijt en dut dan nog even lekker door.
Het voordeel van hardlopen op een nuchtere maag is dat je lichaam meer energie haalt uit vetten. Je zorgt dat het vetverbrandingssysteem efficiënter haar werk kan doen. Uit onderzoek bleek dat je tot 20% meer vet verbrand als je traint op een nuchtere maag.
Hardlopen is een uitstekende manier om calorieën mee te verbranden, en dus voor afvallen. Met een lange hardlooptraining verbrand je al snel 1000 kilocalorieën. Dit calorietekort is noodzakelijk voor het verliezen van gewicht. Maar je valt niet af door alleen maar meer te bewegen.
Een goed en voedzaam ontbijt kan bijvoorbeeld een banaan, twee volkoren boterhammen met pindakaas en een kop thee zijn. Wanneer je dit ongeveer een uur van te voren eet heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verwerken, zodat je tijdens het sporten alle energie kunt gebruiken om te presteren in plaats van verteren.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Een normale, warme maaltijd blijft ongeveer drie uur in de maag. Hoe vetter de maaltijd, hoe langer het duurt voordat het voedsel klaar is om door te stromen naar de twaalfvingerige darm. Het duurt normaal gesproken ongeveer 24 tot 48 uur voordat het voedsel dat we gegeten hebben in de wc terecht komt.
Een paar dagen voor de wedstrijd stop je helemaal met je trainingen. Train je voor een wedstrijd van 5 kilometer, dan heeft je lichaam voldoende aan zo'n drie dagen rust. Train je voor een langere afstand, dan mag je gerust nog wat extra dagen vrij nemen.
48 uur. Voor de meeste lopers is 48 uur voldoende om volledig te herstellen van alle spierpijn, schade en vermoeidheid. Daarna kun je dus weer trainen en profiteren van supercompensatie. Als je meerdere keren per week traint, zorg dan dus dat er genoeg tijd tussen je trainingen zit.
De avond voor de wedstrijd is zeker een belangrijke maaltijd. Focus op koolhydraatrijke voeding zoals pasta, rijst, … gecombineerd met een kleine portie gevogelte of witte vis. Beperk vezelrijke en vetrijke voedingsmiddelen de dag voor de wedstrijd om maag- en darmklachten te voorkomen.
Neem een lichte maaltijd met producten die je gewend bent en die je goed verdraagt. Het meeste onderzoek adviseert om 1,2 tot 3,6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten, in de periode van 1 tot 4 uur voor een training of wedstrijd.
Banaan als pre-workout
Een banaan is een goede pre-workoutsnack, vanwege het hoge suikergehalte. Bevat een groene banaan zo'n 1 procent suiker, in een superrijpe is het suikergehalte al gestegen tot zo'n 20 procent.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Door het hoge gehalte aan kalium in bananen zijn bananen goed voor je hart. Want het hart heeft kalium nodig om bloed in het lichaam rond te pompen. Het hoge gehalte aan magnesium kan er voor zorgen dat je migraine minder wordt. En de banaan kan ook nog zorgen voor een betere nachtrust.