Het is ook belangrijk dat je weer hydrateert en je elektrolyten (mineralen die oplossen in lichaamsvloeistoffen) aanvult. Drink dus ook zeker water of een isotone sportdrank. Je kan het best ten minste één uur wachten tussen het einde van de training en de eerste alcoholische drank.
Je herstelt minder snel
Alcohol belemmert de opbouw van spieren en remt de aanmaak van hormonen zoals testosteron. Daardoor herstellen je spieren zich langzamer. Eén glas alcohol is geen ramp voor je herstel.
Vocht aanvullen om te hydrateren. Als sporter moet je 125 tot 150 procent van je verloren vocht aanvullen binnen 4 tot 6 uur na de inspanning. Hoeveel je ook drinkt tijdens het sporten, je vochtvolume helemaal op peil houden is meestal niet mogelijk.
Na het sporten ruimt je lichaam het melkzuur weer op. Als je alcohol drinkt na het sporten, duurt het opruimen van het melkzuur langer. Je lichaam is namelijk druk met het afbreken van de alcohol. Omdat er langer melkzuur in je spieren zit, kun je meer last van spierpijn krijgen.
Voor de meeste mensen is het wachten van ten minste 1 uur tussen het beëindigen van de training en het nuttigen van je eerste alcoholische drankje een goed minimum om naar te streven,” zegt ze. Sterker nog, het is aangetoond dat lichaamsbeweging helpt om de drang om te drinken te verminderen ( 2 ).
Je kan het best ten minste één uur wachten tussen het einde van de training en de eerste alcoholische drank.
Naast voedsel, is drinken ook belangrijk na het sporten. Na een lichte training kan water voldoende zijn.Echter, na een intensieve workout kan een sportdrank of proteïneshake helpen om zowel vocht als voedingsstoffen aan te vullen. Sportdranken bevatten vaak elektrolyten die verloren gaan door zweten.
Maar zelfs als je wacht tot je lichaam is hersteld van een training, kan alcohol nog steeds het vermogen van je lichaam om zijn spieren te versterken verminderen . Volgens het American Athletic Institute kan alcoholconsumptie bij sommige atleten tot wel 14 dagen aan training tenietdoen.
Het drinken van 12 alcoholhoudende dranken na inspanning onderdrukt de spiereiwitsynthese aanzienlijk, zelf wanneer atleten eiwitten innemen. Dit verstoort het herstel en het trainingseffect.
Het uitputten van het vocht in je huid kan wallen, onregelmatige huidtinten, vlekkerigheid of roodheid rond het midden van je gezicht veroorzaken en reeds bestaande huidproblemen zoals eczeem veroorzaken of verergeren. In de loop der tijd kan het leiden tot vroegtijdige veroudering.
Te hard trainen
Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien.
De acute en chronische effecten van alcohol op bot, spier en perifere zenuwen worden niet goed gewaardeerd. Botcomplicaties omvatten traumatische fracturen, osteoporose en osteonecrose . In spieren kan een aanhoudende periode van zwaar drinken rhabdomyolyse veroorzaken, terwijl chronisch alcoholmisbruik proximale myopathie kan veroorzaken.
Bij krachtoefeningen ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel (en dat is goed!). Deze kleine scheurtjes moeten vervolgens weer hersteld en gevoed worden. Voor dit herstelproces heeft je lichaam energie nodig, waardoor je calorieën gaat verbranden.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Wie 's avonds intensief gesport heeft en nadien een hongertje voelt opkomen, kiest beter niet voor een zware maaltijd. Dan is een portie kwark met bananen en noten de ideale oplossing. Kwark is rijk aan eiwitten en de koolhydraten in de banaan vullen je energievoorraad weer aan.
Hoewel er niet heel veel onderzoek is gedaan naar hoe lang je na een training moet wachten met drinken, zijn onze experts het erover eens dat het tenietdoen van de harde arbeid die je hebt geleverd als je direct na een HIIT-les naar een glaasje alcohol gaat. Het is dus het beste om minimaal een uur te wachten.
Veel mensen ervaren een verhoogd energieniveau en een verbeterde mentale helderheid. Je hebt geen katers meer! Je lichaam begint zich beter te hydrateren, wat leidt tot een frisser gevoel. En daarnaast zal je spier- en conditieopbouw sneller gaan als je sport.
Het drinken van alcohol (inclusief bier) zorgt ervoor dat het lichaam de kleine bloedvaten in je huid opent. Verwijde bloedvaten verliezen sneller warmte -- uit de verwijde huidbloedvaten naar de lucht.
Dat is zeker mogelijk. Door aan krachttraining te doen, betere voedingskeuzes te maken, meer te bewegen en voldoende te ontspannen, kun je op oudere leeftijd spieren opbouwen. Dit zorgt niet alleen voor meer spiermassa, maar verbetert ook je algehele gezondheid, mobiliteit en levenskwaliteit.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Gewoon water is een goede keuze om verloren vocht aan te vullen na matige training. Maar andere opties, zoals melk of zure-kersensap , kunnen extra voordelen bieden na intensieve trainingen. Sportdranken kunnen je ook helpen herstellen van lange of intensieve trainingen.
Alcohol heeft invloed op testosteron
Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien. Kleine hoeveelheden alcohol (maximaal 1 tot 2 standaardglazen) zorgen voor meer testosteron.
Alcohol heeft een verdovend effect op het centrale zenuwstelsel. Ook de zenuwen in de benen en armen kunnen door alcohol worden beschadigd (dan is sprake van zogenoemde polyneuropathie). Mensen klagen dan over een pijnlijk gevoel in de kuiten en onder de voetzolen.
Als je intensief sport én alcohol drinkt verlies je extra veel vocht. Te veel vochtverlies levert een tekort op van allerlei belangrijke mineralen. Voor het afbreken van alcohol heeft het lichaam extra suiker nodig. Als je sport heb je heb je ook veel suikers verbruikt.