Na intensief sporten zijn gezonde mensen gemiddeld genomen na hooguit een dag weer hersteld en bruisen dan van energie. Na een mentale inspanning, zoals een examen, duurt de vermoeidheid weleens wat langer maar is evengoed van tijdelijke aard. Normaal gesproken zal een nachtje goed slapen genoeg zijn voor herstel.
Wees alert op overtraining. Een beetje spierpijn en vermoeidheid na het sporten is niet erg, dat zijn hele functionele reacties van het lichaam. Maar wanneer een sporter enorm veel spierpijn heeft, voortdurend moe is en geen zin meer heeft om te sporten kan het zijn dat hij of zij overtraind is.
Voor duurtraining geldt dat je 12 tot 48 uur hersteltijd nodig hebt. Voor krachttraining geldt 48 tot 72 uur hersteltijd. Stel dat je een schema hebt waarbij je om de dag moet trainen en je merkt dat het steeds slechter gaat. Je gaat sporten met spierpijn en merkt dat de spierpijn blijft en dat je chagrijnig wordt?
Bij fysieke inspanning stijgen die waarden, waardoor je overdag meer energie krijgt tot enkele uren na de inspanning. Wanneer je lichaam dan 's avonds tot rust komt, gaan die weer naar omlaag waardoor je moe wordt en uiteindelijk in slaap valt.
Tijdens de training worden de spieren licht beschadigd en direct na de training begint het herstel van de spieren. De spier heeft een minimale hersteltijd van 48 uur nodig, train je de desbetreffende spier opnieuw binnen die 48 uur, dan loop je grote kans op overtraining.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Op dagen dat je flink hebt gesport kan je lichaam vragen om meer rust voor herstel. Op die dagen kun je soms wel meer dan 9 uur slaap per nacht halen. Andere dagen zullen 7 uur tot 7,5 uur voldoende zijn.
Het lichaam heeft na het sporten een aantal uren nodig voor die aanpassing, zodat u goed kunt inslapen. Algemeen wordt het dus aanbevolen om niet te sporten net voor het slapen. Probeer om minimaal één uur voor u gaat slapen geen sport te beoefenen.
Voor veel mensen lijkt een rustdag dat ze afzwakken, zodat ze zes of zelfs zeven dagen per week trainen. Maar als je kijkt naar de meest succesvolle atleten en bodybuilders, zijn vier trainingsdagen per week, soms vijf, de meest voorkomende frequentie.
Het principe is simpel. De sleutel tot een snelle regeneratie is regelmatig trainen, goede voeding en voldoende slaap. Als je slaapt heeft je lichaam absolute rust en kan het ongestoord regenereren van het sporten.
Als je last hebt van extreme vermoeidheid voel je je doorgaans futloos en lamlendig en kosten jouw dagelijkse taken je veel moeite. De meest simpele taken zijn al een uitdaging voor je.
Spiergroepen afwisselen
Wat belangrijk is, is dat je 48-72 uur rust geeft aan de spieren die je getraind hebt. Maar natuurlijk kun je in de tussentijd best met andere spiergroepen aan de slag! Het is daarom prima mogelijk om meer dan drie keer per week te trainen, als je maar een goed schema hebt.
Pre-workout bevat veel cafeïne
'Als jij je pre-workout consumeert op het verkeerde tijdstip, bijvoorbeeld aan het einde van de dag, is de kans groot dat je slecht slaapt. Slecht slapen kan er weer voor zorgen dat je weinig concentratie hebt, of niet goed herstelt.
Trainen in de avonduren heeft een positief effect op je slaap. Het blijkt namelijk dat je beter in slaap valt als je 's avonds traint en dat de kwaliteit van je slaap zelfs beter is. Dit is heel goed voor de ontwikkeling van het groeihormoon, ook wel verjongingshormoon, in je lichaam.
Vind jij een goede nachtrust belangrijk? Dan moet je vaker gaan wandelen! Je zou het op het eerste gezicht misschien niet zeggen, maar door meer te lopen kan jij je nachtrust flink verbeteren. Recent onderzoek laat namelijk zien dat mensen beter slapen als ze meer wandelen, óók als ze niet met slaapproblemen kampen!
De meeste experts houden vast aan de aanbeveling van ongeveer 8 uur slaap als basis voor een optimale spieropbouw en vetvermindering. De hormonen die relevant zijn voor de spieropbouw, komen pas vrij tijdens de diepe slaapfase. Diepe slaap is goed voor ongeveer 5-15% van je totale slaaptijd elke nacht.
Het belang van slaap
Tijdens je slaap is je lichaam namelijk hard bezig om zich te herstellen en daarnaast te ontwikkelen en/of te groeien. Slaap is ook een periode waarin je lichaam zich kan herstellen van het zware sporten. Je spieren en organen herstellen zichzelf en bouwen daarnaast weer nieuwe spiervezels op.
Volwassenen hebben voldoende aan 6 tot 8 uur slaap per nacht. Bij ouderen verdwijnt meestal de behoefte aan lange slaap: hun slaappatroon verandert. 's Nachts slapen ze korter, terwijl ze overdag indutten. Het lijkt alsof oudere mensen meer slapen dan volwassenen, maar aan de totale slaapduur verandert weinig.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblematiek, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie, verlies van motivatie, stijve spieren, hogere bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden [1]. Helaas is er niet één indicator aan te wijzen om te bepalen of iemand overtraind is.
Je hebt een verhoogde hartslag
Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de hartslag. Een verhoogde hartslag (hoger dan wat normaal is voor je) in rust of tijdens het sporten kan een teken van overtraining zijn. Ook als je hartslag lang na je training verhoogd blijft, kan een teken zijn dat je te veel sport.