Hoelang moet je eigenlijk bulken? In principe zit hier geen tijdslimiet aan. Wat een goede vuistregel is om vast te houden is om sowieso je bulk te stoppen zodra je een vetpercentage van 15% hebt bereikt. Dit is om te voorkomen dat je te lang moet gaan droogtrainen, waardoor je kracht en spiermassa zal gaan verliezen.
Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je indien gewenst met bulken beginnen en dat vervolgens afwisselen met cutten. Je kunt bijvoorbeeld 5-8 weken bulken en daarna eventueel aangekomen vet weer doen afnemen door een aantal weken te cutten. Deze fases wissel je met elkaar af totdat je het gewenste resultaat hebt.
Aangezien aankomen niet zo makkelijk is, en het vaak even duurt voordat je in het goede ritme zit, is het beter om langere periodes te bulken en te cutten (bijvoorbeeld 8 weken bulken en 6 weken cutten) in plaats van elke maand te wisselen.
Begin je met een hoog vetpercentage te bulken, dan is de kans groot dat je meer in vet dan in spieren aankomt. Simpel gezegd: je zult eerder dik worden dan gespierd. Gebruikelijk is daarom om pas te gaan bulken als je vetpercentage onder de 14% is, omdat je je vetpercentage zult zien stijgen.
Bulken doen de meeste sporters traditiegetrouw tijdens de koudere maanden. De een wil er strak bij lopen tijdens de zomermaand. De ander bulkt juist nu omdat de meeste wedstrijdkalenders rond de wintermaanden stilvallen.
Het klopt dat kaas in de meeste gevallen erg vet is, maar wanneer je aan het bulken bent en wat extra calorieën nodig hebt kan kaas een goede toevoeging zijn.
Bulken heeft meerdere merkbare effecten. Behalve dat je spiermassa aan komt zal je ook merken dat je harder en zwaarder kan trainen. Dit komt doordat je lichaam de hele dag een overschot aan energie (calorieën) heeft. Bulken is een periode waarin je spiermassa opbouwt.
Voor sommigen ligt bigorexia op de loer. Waar je bij bulken massa wilt kweken, kweek je ook een verhoogde kans op gezondheidsrisico's. Zo heeft een nieuw onderzoek uitgewezen dat adolescenten die trainen om aan te komen een hoger risico hebben op eetstoornissen.
Een periode van drie tot zes maanden is prima. Al is zes maanden best lang. Omdat je verbranding omlaag gaat, moet je steeds harder je best doen om een tekort te creëren. Je moet namelijk in een steeds groter tekort gaan zitten om progressie te blijven maken.
Een goede bulk zou moeten leiden tot 2,5 tot 3 kg gewichtstoename per maand. Een andere mogelijkheid is dat je in de bulkfase niet aankomt en geen spiergroei realiseert. Dit zal zich uiten in een gelijkblijvend gewicht en een vetpercentage dat nagenoeg hetzelfde blijft.
Heb je een vetpercentage van 24% of hoger? Dan kun je beter eerst gaan cutten. Als je er wel voor kiest om met dit vetpercentage te gaan bulken, kom je in verhouding meer aan in vet en minder in spiermassa. Ga dus het liefst alleen bulken als je vetpercentage 23% of lager is en start anders met cutten.
Idealiter zou je rond de 0,25-0,5% van je lichaamsgewicht per week moeten aankomen. Na een aantal weken kun je meestal wel zien of je goed op schema ligt. Zo nodig kun je je voeding vervolgens gaan aanpassen.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Het concept bulken komt neer op het eten van meer calorieën dan normaal om de massale winst te vergroten. Je kunt het beste aan een clean bulk doen en je concentreren op een programma om winst te behalen op droge massa zonder het extra vet.
Als je 200 tot 400 gram per week aankomt zit je op de goede weg. Begin pas met bulken als je vetpercentage laag is op zo'n ongeveer 14% of lager. Als je 20% vet bereikt hebt, dan is het weer tijd om te gaan cutten. Voor vrouwen heeft het zin om te beginnen met bulken bij een vetpercentage van 22% of lager.
Bulk Extreme is een voedingssupplement dat het lichaam ondersteunt bij het opbouwen van spieren en kracht. Het supplement bevat natuurlijke ingrediënten die het testosteronniveau verhogen en zorgen voor aangroei van spierweefsel en een toename van kracht.
Je hebt per 30 kilogram lichaamsgewicht ongeveer een liter water nodig op een dag, met een maximum van 3 liter.
Een klein energieoverschot werkt het beste, 200 tot 300 calorieën is vaak al voldoende. Hooguit 300 tot 500. Meer moet je niet eten, want je kunt maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. De calorieën die je niet verbrandt, worden opgeslagen als vet.
Tijdens een cut periode eet je minder dan je dagelijkse caloriebehoefte. Het doel is om een calorietekort te creëren wat uiteindelijk leidt tot vetverlies en meer spierdefinitie. Deze periodes worden meestal afwisselend van elkaar gedaan, afhankelijk van de specifieke persoonlijke doelstellingen.
Na de cut hef je het beste zo snel mogelijk je energietekort op om verdere dieetvermoeidheid te vermijden. Je gaat dus op je (huidige) onderhoudsniveau eten. Omdat je niet precies weet hoeveel calorieën dat zijn, kun je je calorie-inname het beste in enkele dagen gradueel opvoeren.
Aan de hand van een calliper (huidplooitang) worden op 3 tot 7 plaatsen op je lichaam je huidplooien gemeten. Dat doet je coach gewoon door je huid en je onderhuids vet, maar niet je spieren vast te nemen. De metingen worden in een formule gestopt die een schatting maakt van je hele lichaamsvetpercentage.