Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Met welke sporten kun je snel een goede conditie opbouwen? Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen...
En als u regelmatig traint, zult u na verloop van tijd nog meer fitnessvoordelen krijgen. Na zes tot acht weken kan je zeker veranderingen opmerken en in drie tot vier maanden kun je een vrij goede vooruitgang van je gezondheid en conditie merken.
Hoe meet je de conditie? De beste meting is een test op de fiets-ergometer of de loopband, waarbij het fietsen of lopen steeds zwaarder wordt gemaakt. Je gaat door tot je niet meer kunt. Gemeten wordt hoeveel zuurstof je maximaal opneemt.
Je hebt mixt je workouts niet genoeg. Het is belangrijk om je workouts regelmatig af te wisselen. Als je steeds dezelfde training doet went je lichaam hieraan en daarom zul je minder snel verbeteringen zien. Ook raak je (hopelijk) minder snel verveeld als je steeds iets nieuws uitprobeert.
Snelwandelen, intervaltraining, hardlopen of zwemmen zijn prima opties als je je conditie wilt verbeteren. Sporten samen met een vriendin heeft ook alleen maar voordelen. Ten eerste heb je een stok achter de deur en ten tweede kan je direct bijkletsen. Belangrijk daarbij: loop niet te hard van stapel.
zijn minder snel moe bij dagelijkse activiteiten als wandelen, stofzuigen, fietsen en traplopen en zullen deze activiteiten daarom ook minder vermijden. hebben meer zelfvertrouwen, zijn minder snel van slag en hebben minder kans op depressie. hebben een beter werkende spijsvertering en minder cholesterol in het bloed.
Met een goede conditie;
herstelt u sneller na een inspanning. neemt de kans op blessures bij sporten af. is uw weerstand tegen bepaalde ziektes hoger. verlaagt u de kans op hart- en vaatziekten.
Eet puur en met mate. Zoveel mogelijk pure voeding; groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte zijn erg goed voor je. Vermijd suikers, transvetten en het eten van teveel koolhydraten in de vorm van pasta, aardappelen, rijst en brood. Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Maximale spiermassa per maand en jaar
Allereerst is het duidelijk dat je spiergroei niet oneindig kunt versnellen. Er zit een grens aan de hoeveelheid eiwitten die je lichaam in spierweefsel om kan zetten! Per maand ligt de maximale toename aan spiermassa op ongeveer 2 kilo.
Hij vervolgt: ,,De gemiddelde persoon zou het wel vol moeten kunnen houden om drie keer per week cardio te doen met telkens één dag rust ertussen. Voor de meeste mensen is vaker sporten te belastend voor het lichaam, en moet je het afwisselen met bijvoorbeeld krachttraining.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Met 1 minuut traplopen verbrand je zo'n 10 calorieën. 15 minuten traplopen staat gelijk aan 30 minuten hardlopen. Je traint er je benen mee, met name je kuiten. Uithoudingsvermogen en conditie worden flink aangepakt.
Roeien behoort tot de beste vormen van conditietraining. Je gebruikt er heel je lichaam voor en wordt dus fitter én sterker. Een boot, riemen en kilometers vlak water zijn niet nodig, want roeien kun je prima thuis doen. Bijvoorbeeld met een roeitrainer van Striale.
Cardio voor de gezondheid van je hart
Of je nu gaat fietsen of hardlopen, je doet aan cardio. Elke oefening die je hartslag verhoogt en je bloed sneller laat pompen is cardiotraining. Cardio houdt je hart gezond en helpt je om bloed en zuurstof efficiënter door je lichaam te pompen.
Uithoudingsvermogen is een onderdeel van conditie. Conditie bestaat uit nog 4 onderdelen: kracht, lenigheid, coördinatie en snelheid. Veel mensen duiden conditie aan met het niet buiten adem zijn.
Wil je je conditie verbeteren? Dan train je het best tussen 70% en 85% van je maximale hartslag. Daarmee verbeter je namelijk je ademhalingssysteem, longfunctie en uithoudingsvermogen. Ook je aërobe conditie, waarmee je lichaam zuurstof naar je spieren brengt en afvalstoffen afvoert, gaat erop vooruit.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Hoe lang moet je trainen om 5 km te kunnen hardlopen? Om verantwoord vijf kilometer te kunnen gaan hardlopen aan één stuk zonder basis conditie, moet je ongeveer tien weken trainen. Er zijn verschillende hardloopschema's beschikbaar waarbij je 1, 2 of 3 keer per week traint.
Simpel gezegd: als je traint, is dit stress voor je lichaam en moet je lichaam hiervan herstellen. Rustdagen zorgen ervoor dat je spieren, botten, zenuwen en weefsel kunnen 'heropbouwen'. In combinatie met de juiste voeding en voldoende slaap, kan je lichaam zo sterker worden dan voorheen.