Afhankelijk van hoelang je creatine hebt gebruikt, kan het 2 tot 4 weken duren voordat je lichaam volledig vrij is van de gesuppleerde creatine[vi].
Gebruik je geen wachtperiode, dan zal jouw lichaam na een 4 tal weken geen creatine meer opnemen. Dit product wordt het meest gebruikt bij krachtsporters.
Als je een week stopt met het nemen van creatine, zal dit over het algemeen geen negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid of prestaties.
Wanneer creatine innemen? Om de voordelen van creatine te ervaren, is het van belang dat je op een dagelijkse basis 3 gram inneemt. Dit principe is leidend om de gunstige effecten te ervaren en dat betekent dus ook dat het tijdstip van inname niet doorslaggevend is voor de werking.
Door af en toe een pauze te nemen geef je je lichaam de kans om de natuurlijke niveaus van creatine weer in balans te brengen. Op deze manier kan jouw lichaam opnieuw reageren op de aanvulling wanneer je besluit om weer creatine te gebruiken.
Een standaard regel is dat er ten minste 75ml water moet worden gebruikt voor elke gram creatine, en ongeveer 3ml water voor elke gram koolhydraten, om er voor te zorgen dat alles kan worden opgeslagen in de spieren.
Wanneer je stopt met creatine gebruiken zal je natuurlijke creatineproductie vrij snel weer naar het oude niveau herstellen. Dit is ongeacht de duur van het gebruik. Ook heeft het geen meerwaarde op het effect van creatine. Nadat je stopt dalen je creatinewaardes namelijk snel.
Zo gebruik je creatine voor optimale spiergroei
Nu wil je waarschijnlijk nog weten of je het nou voor of na je training moet nemen. Het antwoord hierop is: neem creatine liever op een moment dat je het niet vergeet. Voor of na je training is niet van cruciaal belang.
Als je het vergeet, begin dan morgen opnieuw en probeer na te denken of je een andere routine of herinnering nodig hebt, zodat je het de volgende keer niet vergeet!
Je kunt het bijvoorbeeld 's ochtends innemen op een lege maag, maar ook direct vóór of na je training. Als je kiest voor een creatine laadfase verdeel je de inname over verschillende momenten op de dag. Om de voordelen van creatine te ervaren is het belangrijk dat je op dagelijkse basis 3 gram inneemt.
Vermijd het innemen van creatine met alcohol of cafeïne, want dat zijn allebei vochtafdrijvende middelen die uitdroging kunnen veroorzaken.
De EFSA-gezondheidsclaim voor een spierversterkend effect van creatine beperkt zich tot 55-plussers. Ouderdom gaat veelal gepaard met minder spier- massa en minder spierkracht. Daardoor valt de nodige gezondheidswinst te behalen bij deze bevolkingsgroep, zeker omdat deze groep in omvang blijft toenemen.
Gebruik creatine kan buikkrampen, misselijkheid en diarree veroorzaken. Het gebruik van creatine in het algemeen kan leiden tot buikkrampen, misselijkheid en diarree. Het is hoe dan ook belangrijk dat je niet met creatine gaat experimenteren kort voor een (belangrijke) wedstrijd.
Ja, dat kan, maar in de praktijk is het niet per se nodig. Je kunt als je nog nieuw bent in de gym prima zonder creatine beginnen, omdat het lichaam van beginners überhaupt makkelijker in staat is om spiermassa te kweken.
Na ongeveer 8-12 seconden is de lichaamsvoorraad creatine ook op. Wanneer je dus extra creatine in je lichaam hebt, zorg je ervoor dat je spieren langer door kunnen. Nu is het niet zo dat je creatine moet suppleren omdat je anders maar 12 seconden optimaal presteert.
Ook heeft onderzoek aangetoond dat creatine supplementen positieve cognitieve effecten kunnen hebben. Zoals een verhoogde hersenfunctie, bescherming van de hersenen, verminderde depressie en een verbeterde slaapkwaliteit.
Wil je bijvoorbeeld afvallen om in een andere gewichtsklasse te komen helpt creatine hier optimaal bij. Met creatine kan je namelijk afvallen zonder te veel spiermassa en kracht te verliezen.
Wild is de rijkste bron van creatine. Wild is bv konijn, hert, eland, wild zwijn, struisvogel, elanden, buffels, bizon, en wilde eend. Vlees bevat veel creatine. Biefstuk (5 gram creatine per kilogram rauwe biefstuk), kip (3,4g/kg) en varkensvlees ongeveer vijf gram per kilo.
Creatine en cafeïne zijn geen vrienden. Regelmatige koffie-inname kan ervoor zorgen dat je geen positieve resultaten uit creatine krijgt. Beide werken prestatieverhogend, maar gezamenlijk worden deze effecten geremd.
Maar aangezien creatine uw vochtbehoefte verhoogt, kunt u nog steeds een opgeblazen gevoel krijgen door niet genoeg water te drinken. Daarom, als u “vocht vasthoudt” door creatine te nemen, moet u veel water drinken. Creatine kan ook leiden tot gewichtstoename.
Hoeveel water moet je gemiddeld drinken als je 4 gram creatine per dag inneemt? Antwoord: Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan.
Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken.
Creatine is een soort steroïde
Als mensen het hebben over steroïden, bedoelen ze over het algemeen anabole steroïden. Deze stoffen versterken de spiergroei. Creatine valt hier niet onder omdat het niet anabool (spieropbouwend) werkt.
Een nauwkeurigere manier om te weten of je baat hebt bij creatine suppletie is door te meten of de creatine die je inneemt daadwerkelijk wordt opgenomen in de spieren en in welke mate dit je oorspronkelijke creatine-niveau's verhoogt.