Deze is in 2017 herzien door de Gezondheidsraad. Hierin staat het volgende beweegadvies voor ouderen: 150 minuten per week, verspreid over meerdere dagen, matig intensief bewegen. Bijvoorbeeld door te wandelen, fietsen, golfen, zwemmen, de hond uit te laten of flink door te werken in het huishouden of in de tuin.
Bewegen aan matige intensiteit: minstens 150 tot 300 minuten per week. Dat kan je mooi spreiden over de 7 dagen. Bijvoorbeeld: minimum 5 dagen per week 30 minuten zwemmen, elektrisch fietsen, rijden in je rolstoel of wandelen aan een goed tempo. Bewegen aan hoge intensiteit: minstens 75 tot 150 minuten per week.
Het is goed voor het hart, de bloedvaten en longen en verkleint de kans op chronische ziektes, zoals hart- en vaatziektes, diabetes type 2 en kanker. Er is minder risico op botbreuken en de loopsnelheid en spierkracht verbetert.
Uit een onderzoek met 240 ouderen in de leeftijdscategorie 66 tot 75 blijkt dat hun geluk voornamelijk afhangt van sociale contacten. Het onderzoek concludeert dat wanneer je op latere leeftijd geen sociale contacten, (betrokken) familie of vrienden meer hebt, dit directe impact op je gezondheid en geluk heeft.
Calcium, vitamine D en voldoende beweging doen de rest
Naast het eten van voldoende eiwitten, is het belangrijk dat ouderen ook voldoende vitamine D en calcium binnenkrijgen. Vitamine D zorgt ervoor dat je botten sterk blijven. Je lichaam maakt vitamine D aan als het wordt blootgesteld aan zonlicht en de buitenlucht.
Iedere vorm van lichaamsbeweging is goed, maar op oudere leeftijd is het wel belangrijk om dit met beleid te doen en zorgvuldig op te bouwen. De kans op blessures bij senioren is groter en het genezen ervan duurt langer. Begin daarom met makkelijke oefeningen en bewegingsactiviteiten voor ouderen.
Volwassenen en ouderen Lees verder
Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen.
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen bestaat uit onderstaande punten: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Beweeg minstens 150 minuten per week op matig intensieve inspanning. Bijvoorbeeld wandelen en fietsen en verspreidt het over verschillende dagen.
Veranderingen in seks bij mannen die ouder worden. Als een man ouder wordt, wordt zijn penis vaak minder stijf bij opwinding. Er is meer tijd en meer prikkeling nodig om een stijve penis te krijgen. Vaak blijft de penis ook minder lang stijf.
Het is wetenschappelijk aangetoond dat bewegen, het trainen van spierkracht en evenwicht, de kans op een val verkleint. Bewegen en in beweging blijven helpt bij het voorkomen van vallen bij ouderen. Ouderen die bewegen hebben een veel kleiner risico op vallen, dan ouderen die niet of nauwelijks bewegen.
Bij de motivatie van ouderen voor valpreventie kunnen verschillende factoren een rol spelen: Persoonlijke factoren: houding en overtuigingen op het gebied van bewegen, persoonlijke gezondheid, angsten, pijn en zelfvertrouwen.
Zorg dat patiënten hun energie verdelen en de activiteiten geleidelijk opbouwen. Je kunt ze ook aanraden om samen met anderen te sporten en bewegen, dat is vaak motiverend. Bovendien zorgt het samen sporten en bewegen met familie, buren of vrienden op een vast tijdstip ervoor dat je minder snel afzegt.
De meeste mobiliteitsproblemen bij ouderen worden veroorzaakt door aandoeningen aan het bewegingsapparaat, ofwel de botten, spieren en pezen die ervoor zorgen dat iemand kan bewegen. Voorbeelden daarvan zijn reuma, artrose en rugklachten.
G-sport is de verzamelnaam voor elke sportbeoefening of aangepaste beweegvorm van personen met beperking, psychische kwetsbaarheid of chronische aandoening. G-sport richt zich naar acht doelgroepen: Blinden en slechtzienden. Doven en slechthorenden.
Mensen met een nauwelijks actieve levensstijl doen gemiddeld 6.000 stappen. Dus het kan zomaar zijn dat u al op die 6.000 zit. Dan is het niet moeilijk om dit dagelijks op te bouwen. Want voor ouderen (65+) is het advies 6.000 tot 8.500 stappen per dag.
De beweegrichtlijnen voor 65-plussers zijn: Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, gecombineerd met balansoefeningen.
Wensen en behoeften ouderen
Mobiliteit lijkt ook sterk samen te hangen met andere zaken in het leven die ouderen belangrijk vinden, zoals zingeving, waardigheid en eigen regie. Verder hechten ouderen ook belang aan het hebben van een goede cognitieve gezondheid en een geschikte woonomgeving.
Vaak beperkingen in traplopen en in zwaar huishoudelijk werk
Vaak voorkomende ADL-beperkingen zijn beperkingen in het traplopen, zich verplaatsen buitenshuis, en in bad gaan of douchen. Met de trap op- en aflopen heeft bijna een op de tien 65-74-jarigen, en een kwart van de 75-plussers grote moeite.
Naarmate mensen ouder worden horen en zien ze vaak slechter, en krijgen ze vaker last van artrose of botontkalking (osteoporose). Ook de kans op het krijgen van bijvoorbeeld dementie, een beroerte of parkinsonisme (zoals de ziekte van Parkinson) stijgt naar mate de leeftijd vordert (1, 2).
Kwaliteit van leven betekent voor ouderen dat ze kunnen doen wat ze fijn vinden en wat hun leven betekenis geeft, zoals naar buiten gaan of met de kleinkinderen spelen. Gezondheid is daar een voorwaarde voor. In een gesprek vanuit vertrouwen kunnen ouderen duidelijk maken wat ze belangrijk vinden.