Maak een sprintbeweging met je rechterbeen en elleboog, waarbij deze op en neer bewegen en je voorwaarts trekken. Je linkerbeen is wel betrokken en huppelt mee, maar de meeste beweging moet van de rechterkant komen. Lopen met hoge knieën: Deze oefening helpt kracht op te bouwen in je benen om snel te sprinten.
Door je armen in een rechte lijn naar voren en naar achteren te zwaaien en niet dwars over je lichaam, je ellebogen tegen je zijkanten te houden en ontspannen, open handpalmen te hebben, zal je beensnelheid verbeteren. Om je loopsnelheid te verhogen, moet je nadenken over je pasbeweging.
Benen. Til elk been recht omhoog bij de heup, draai ze snel om, met een korte pas . Houd de knie licht gebogen terwijl elke voet de grond raakt, zodat deze op natuurlijke wijze kan buigen bij impact. "Je wilt niet vechten met de grond.
Zwakte in de heupbuigers kan uw vermogen om uw knie op te tillen beperken. Daarnaast kan strakheid in uw heupstrekkende spieren, waaronder uw bilspieren en hamstrings, u ervan weerhouden uw been op te tillen.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Als je maar één keer per week rent, kun je door een extra run of twee toe te voegen je uithoudingsvermogen en snelheid snel verbeteren . Verhoog je wekelijkse kilometers langzaam met niet meer dan 10% per week om blessures te voorkomen. Hoe meer je rent, hoe sneller en sterker je wordt — voor je het weet, ren je 8 of 9 mijl per sessie.
Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen; Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag.
Focus op stappen
Strides zijn de beste manier om je beenomzet te verbeteren, aldus Laraia. "Je werkt aan het bewegen in één tempo en dan ga je ineens over op een sneller tempo", zegt hij. "Je voelt een verschil, dus dan leer je mentaal 'oh, dat is een snellere omzet, ik krijg meer kracht per stap.
Door zowel de bilspieren als de hamstrings te versterken, kunt u sneller rennen .
Integreer krachttrainingsoefeningen die gericht zijn op uw onderlichaam, met de nadruk op spieren die betrokken zijn bij het hardlopen . Dit kan uw algehele stabiliteit verbeteren en de impact van elke stap verminderen. Plyometrische oefeningen kunnen ook uw vermogen om schokken te absorberen verbeteren.
Smeer speciale crème tegen schuring
Het beste wat je kan doen tegen schuurplekken hardlopen is speciale creme als Run Guard of No Friction Cream van Born te smeren voordat je gaat rennen.
Neem in je run intervallen van 20 seconden op die vijf procent sneller zijn dan je normale cadans . Als je normale cadans bijvoorbeeld 160 spm is, neem dan een interval van 20 seconden op met 168 spm tijdens je normale run. Na 20 seconden vertraag je weer naar je normale tempo.
Er zijn genoeg voordelen aan iedere dag hardlopen. Hardlopen vermindert stress, helpt je om gewicht te verliezen en een goede fysieke conditie te behouden, je stofwisseling te verhogen, je bloedcirculatie te verbeteren en om het immuunsysteem te stimuleren.
Lange runs kunnen je helpen om uithoudingsvermogen op te bouwen, wat kan resulteren in snellere tijden op kortere afstanden. Probeer één lange run per week te doen, waarbij je de afstand geleidelijk vergroot . Begin met een afstand die voor jou comfortabel is en voeg elke week een beetje afstand toe totdat je je streefafstand hebt bereikt.
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Voedingsmiddelen met veel vet en suiker of alcohol bevatten niet alleen veel lege calorieën, ze belemmeren ook belangrijk herstel na de training. Dit kan ervoor zorgen dat de herstelfase dagen langer duurt!
Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed.
Dan heerlijk onder de douche! Maar niet meteen. Wie het gewend is om na het sporten meteen onder de douche te springen, die raden we aan: gun je afgematte lichaam even rust. Het menselijk lichaam heeft zo'n vijf minuten nodig om de zweetproductie in de normale stand te zetten.