Doe het even rustig aan, zet je doelen opzij en loop om plezier te hebben! Ga hardlopen wanneer je zin hebt en doe wat je wilt, of dat nu een trage duurloop of een snelle intervaltraining is. Probeer wel genoeg variatie in je trainingsschema te brengen en doe ook minstens een keer per week een lange(re) duurtraining.
Loop niet te hard
Onthoud dat je niet constant hoeft te sprinten. Het gaat erom dat je een snelheid vindt die voor jou goed voelt en langzaam het hardlopen opbouwt, waarbij je je ademhaling in een goed ritme kunt houden. Als je te hard loopt word je snel moe waardoor je wellicht je route niet af kunt maken.
Het is logisch dat het hardlopen aanvankelijk zwaar aanvoelt… Dit heeft er mee te maken dat je lichaam (nog) niet gewend is aan het sporten. Het heeft tijd nodig om een cardiovasculaire conditie op te bouwen. Door regelmatig te gaan hardlopen verbeter je jouw conditie, maar er is meer.
Leefgewoonten. De andere factoren - buiten training - die je hardlopen kunnen beïnvloeden, zijn slaap, voeding, stress en ziekte. Slaaptekort kan de energie uit je benen trekken. Eén slechte nacht volstaat voor een beroerde training.
Soms heb je geen zin om te sporten omdat je gewoon een gebrek aan brandstof hebt. Eet even een gezonde snack en wacht een half uurtje. Goede tijd dat je humeur tegen die tijd alweer een stuk opgeklaard is en je er weer lekker tegenaan kunt.
Het lijkt vaak zo dat iedereen kan hardlopen, je gaat de deur uit en zet de ene voet voor de andere, dat is alles. Toch is het om echt goed te leren hardlopen belangrijk om naar je techniek te kijken. Hiermee kun je veel blessures voorkomen. Een goede techniek zorgt er voor dat je gemakkelijker en sneller gaat lopen.
De oorzaak van loopstoornissen kan neurologisch zijn, bijvoorbeeld door een klapvoet bij een hernia. Maar ook een slechte bloedcirculatie of een aandoening aan het evenwichtsorgaan kan leiden tot een verstoord looppatroon.
Water of sportdrank
Water is de beste keuze om uitdroging tegen te gaan. Maar als je een lange afstand rent en het gevoel krijgt dat je uitdroogt, dan zijn sportdrankjes ideaal. Ze bevatten elektrolyten en koolhydraten waardoor je lichaam het water beter opneemt, en voorkomt dat je moe wordt.
Maar is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.
Uit een groot aantal onderzoeken is gebleken dat hardlopen de fitheid verbetert, de gezondheid bevordert en de kans op hart- en vaatziekten, kanker, obesitas, invaliditeit, diabetes, depressie en angst verkleint. Daarnaast zorgt hardlopen ook voor een betere hersenfunctie.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Lopen is een goede vorm van beweging als je wil afvallen of als je je gewicht wil behouden. Uiteraard gecombineerd met een gevarieerd, gezond en evenwichtige voeding. Want afvallen, dat begint in de keuken. Als je vijf kilometer loopt, verbrand je ongeveer 400 calorieën - afhankelijk van je tempo en je lichaamsbouw.
Iedereen kan 5 kilometer hardlopen
Hier is uiteraard heel veel training voor nodig om eenmaal zo ver te komen. Toch kan iedereen wel 5 kilometer hardlopen. Met een beetje wilskracht, discipline en een aantal trainingen kan ook jij na een tijd 5 kilometer achter elkaar hardlopen.
Regelmatig (rustig) hardlopen heeft invloed op je hormonen en neurotransmitters: door rustig hard te lopen maak je endorfine aan en daardoor breek je het stress hormoon cortisol af. Dit hoef je niet te onthouden, maar dit wel: je reduceert stress door te bewegen!
Start 2 Run met Evy is een running app voor je smartphone. Ren op de melodieën van je favoriete muziek en word tijdens je trainingssessies persoonlijk begeleid en gemotiveerd door Evy Gruyaert. De app biedt zowel loopplannen die je voorbereiden op je eerste 5 km-run als plannen voor meer geavanceerde hardloopdoelen.