Haver is een van de weinige granen die we als mens wel rauw kunnen eten, maar het bevat wel fytinezuur. 'Overnight oats' zijn daarom een mooie manier om haver te eten: je laat het een nacht weken en gooit het overtollige water – met het fytinezuur erin- weg.
Uit onderzoek is gebleken dat weken en koken samen veel effectiever zijn bij het verminderen van fytinezuur dan alleen weken gedurende een korte periode (Vidal-Valverde et al. 1994).
Door granen zoals havermout te weken, vermindert het gehalte aan fytinezuur aanzienlijk. Laat je havermout een nachtje weken in de koelkast in een kommetje water. De volgende dag kan je het papje afspoelen in een zeef en bereiden met water of melk naar keuze.
Wanneer je gevoelige darmen hebt is het aan te raden om havermout eerst te koken of een nachtje te laten weken. Hierdoor zijn de vlokken al helemaal volgezogen met vocht en zijn ze makkelijker verteerbaar voor je darmen. Havermout kun je ook met water klaarmaken.
Dit komt overeen met de antroposofische kijk op graanbereiding: granen dien je te weken, te koken en te wellen. Tijdens de kiemfase op een akker zorgt water ervoor dat het enzym fytase het fytinezuur afbreekt. Zo komen mi- neralen vrij en kan het graan ontkiemen en groeien.
Je kunt fytinezuur namelijk onschadelijk maken/verminderen op de volgende manieren: Laat het voedingsmiddel (ruim een nacht) weken in water, azijn of zure zuivel en gooi het weekwater weg.
Enzymen zijn eiwitten die nodig zijn om koolhydraten, vetten en eiwitten te verteren in het lichaam en voedingsstoffen af te breken tot stoffen die we nodig hebben om te kunnen functioneren.
Spijsverteringsproblemen door havermout
Een overdaad aan fytinezuur zorgt ervoor dat bepaalde vitaminen en mineralen zoals calcium, zink, ijzer en magnesium minder goed door de darmen kunnen worden opgenomen, met als gevolg dat je in ernstige gevallen bijvoorbeeld een magnesium tekort opbouwt.
Overnight Oats hebben een betere verteerbaarheid
Als je havermout een nacht laat weken, is het bijna alsof je ze kookt, maar het proces is veel langer en langzamer, en het gebeurt zonder hitte. Dit kan ze makkelijker verteerbaar maken in vergelijking met havermout die gekookt is.
Door de haver een nachtje te laten weken in melk of yoghurt, worden de vezels zachter en gemakkelijker verteerbaar. Hierdoor kan het lichaam de voedingsstoffen beter opnemen. Daarnaast zijn overnight Oats een goede bron van energie gedurende de dag.
Hoe gezond je havermout is, hangt af van de samenstelling en de bereiding. Als je havermout bereidt met halfvolle of magere melk of yoghurt en je voegt geen suiker of zout toe, dan heb je een prima ontbijt volgens de Schijf van Vijf. Eventueel kun je fruit of wat ongezouten noten toevoegen.
Fytinezuur (fytaat) komt van nature voor in de buitenste lagen van granen, peulvruchten, noten en zaden. Fytinezuur komt vooral voor in graanproducten waarin de gehele korrel is verwerkt, zoals volkorenbrood. Het gehalte aan fytinezuur is verder onder andere afhankelijk van het graansoort en de bereidingswijze.
Zorg ervoor dat je ze goed afspoelt. Mensen slaan deze stap vaak over, maar uit eigen ervaring weet ik dat je dit overslaat door ze goed af te spoelen. Het helpt ook om het plakkerige zetmeel weg te spoelen dat havermout gomachtig kan maken.
Het helpt enorm als je tijdens het weken een zuurstarter toevoegt zoals vloeibare wei, kefir, yoghurt of zelfs citroensap. Laat de natuurlijke enzymen en andere nuttige organismen de granen 7-24 uur laten fermenteren, en dit zal een groot deel van het fytinezuur neutraliseren .
Havermout. Havermout is rijk aan vezels. Doordat havermout veel vezels bevat moet je lichaam hard werken om deze vezels te verteren. Dit harde werken vraagt veel energie en daardoor helpt het eten van havermout bij het verbranden van buikvet.
De stappen voor perfecte pap. De beste manier om je havermout te bereiden is om ze een nacht te laten weken in genoeg water om ze te bedekken (reken op een half kopje havermout per persoon). Je kunt wat amandelen toevoegen om ze voor te weken met de havermout. Door granen en noten te weken worden ze makkelijker te verteren.
In principe kun je elke dag van havermout genieten, maar let wel op de grootte van je porties. Te veel rauwe havermout kan je lichaam door de grootte hoeveelheid vezels niet goed verwerken.
In de meeste recepten voor overnight oats wordt aangeraden om ze koud te eten, maar ze kunnen ook warm gegeten worden en zijn dan net zo lekker.
Slechts ½ kopje rauwe haver verandert in 1 kopje wanneer het gekookt wordt. Dus 1 kopje rauwe haver bevat uiteraard twee keer zoveel calorieën en koolhydraten. Echter, het koken van haver vermindert tot 25% van de beschikbare voedingsstoffen en creëert feitelijk een substantie die in veel plantaardige voedingsmiddelen voorkomt, inositolhexafosfaat of fytinezuur.
Daarnaast bevatten granen lang niet zo veel voedingsstoffen als wordt beweerd en dat wat er dan wel in zit is ook nog eens niet al te goed opneembaar voor ons lichaam. In het slechtste geval kost het verteren van granen je zelfs meer voedingsstoffen dan het je oplevert. Je hebt er dus gewoon niks aan.
Brinta en havermout zijn beide gezond. Ook zijn ze allebei een goede basis voor een voedzaam ontbijt. Brinta bevat iets meer eiwitten, havermout bevat iets meer vet. Dus voor een gezond ontbijt kun je Brinta én havermout eten.
Havermout is een voedingsmiddel dat rijk is aan vezels en eiwitten. Vezels en eiwitten zijn beide voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan gevoelens van verzadiging en helpen de eetlust onder controle te houden. Dit kan leiden tot een verminderde calorie-inname en uiteindelijk tot gewichtsverlies.
Enzymen in voeding
Je lichaam maakt zelf enzymen aan, maar in sommige voedingsmiddelen zijn ook spijsverteringsenzymen te vinden. Papaja bevat het enzym papaïne, ananas bevat bromelaïne en kiwi bevat actinidaïne. Deze enzymen breken eiwitten af. Mango's en bananen bevatten amylase, een enzym dat koolhydraten afbreekt.
Spijsverteringsenzymen veroorzaken over het algemeen minimale, of geen, bijwerkingen. Proteasesupplementen kunnen echter bij sommige mensen het spijsverteringskanaal irriteren, vooral als ze al last hebben van irritatie of gastritis .
Dit enzym wordt gewonnen uit de schimmel 'Aspergillus Niger'. Het enzym AN-PEP is op de markt onder de handelsnaam Tolerase-G. Op dit moment is dit het enige enzym dat voldoende wetenschappelijke basis heeft om (de schadelijke) bestanddelen van gluten in de maag af te breken.