De goede ademhaling wordt ook wel buikademhaling genoemd. Bij het inademen vult eerst de buik zich, daarna het onderste deel van je borstkas en ten slotte het bovenste deel.De uitademing legt de omgekeerde weg af. Als je zo ademt, haal je bij elke ademhaling meer lucht naar binnen.
Adem dus niet bij elke stap of beweging in en uit, maar adem rustig in door je neus, houd even vast en adem weer uit. Als je via je buik inademt, haal je per ademteug meer lucht binnen en verbruik je minder energie. Je ademhaling controleren tijdens het sporten lukt alleen als je niet té intensief beweegt.
Als je hardloopt, raak je wel eens buiten adem, een verschijnsel dat we allemaal wel kennen. Je lichaam 'loopt' op zuurstof. De zuurstof wordt in de longen aan het bloed gebonden en vervolgens als zuurstofrijk bloed naar de spieren getransporteerd. Als je harder loopt, heb je meer zuurstof nodig.
Bij buikademhaling haalt u laag in de buik adem (uw buik bolt bij inademen en wordt weer plat bij uitademen), in plaats van hoog adem te halen waarbij vaak de schouders worden opgetrokken. Buikademhaling helpt niet altijd wanneer u ernstig COPD heeft aangezien het benauwdheid kan verergeren.
Spanningen, angst, oververmoeidheid en overbelasting kunnen de oorzaak zijn van een onregelmatig ademhalingspatroon. Hierdoor maakt ons lichaam de stresshormonen cortisol en adrenaline aan.
Borstademhaling kost meer energie dan buikademhaling. Dit komt omdat je bij het inademen en bij het uitademen je spieren zich moeten aanspannen. De buikademhaling staat bekend als de beste ademtechniek. Je middenrif gaat naar beneden, zodat de ruimte in je borstholte groter wordt.
Opwarmen en afbouwen. Loop de eerste minuten steeds heel langzaam. Als echte beginner doe je er goed aan om eerst vijf minuten in een stevig tempo te wandelen voordat je loopt. Beëindig je training heel rustig en wandel vervolgens enkele minuten.
Als je tijdens het hardlopen buiten adem raakt, dan is dat meestal een normale reactie van je lichaam op een stevige inspanning. Toch kunnen andere oorzaken het ademtekort veroorzaken, zoals astma, allergie, de combinatie van hitte en vochtigheid of hartproblemen.
Uit onderzoek blijkt dat twee keer per week hardlopen de symptomen van astma helpt verbeteren. Hardlopen blijkt een positief effect te hebben op de gezondheid van mensen met astma.
Houd je adem even vast en adem rustig uit via je mond. Terwijl je uitademt, probeer je je lichaam volledig te ontspannen. Herhaal dit een paar keer en je zult merken dat je hartslag en ademhaling rustiger worden. Bijkomend effect is dat je het gevoel krijgt controle uit te oefenen over de situatie.
Bij inspanning hebben spieren extra zuurstof en voedingsstoffen nodig. Door in te ademen krijgt je lichaam zuurstof binnen via de longen, wanneer je inspanning levert gaat je hart dus sneller kloppen.
Je kunt gelukkig ook je longspieren trainen. Zoals je ook je kuiten of hamstrings los (geïsoleerd van het lopen zelf) kunt trainen. De methode is bovendien uiterst simpel: tegen een weerstand in ademen versterkt je longspieren en zorgt ervoor dat je een veel groter volume aan lucht en dus zuurstof binnenkrijgt.
Wanneer je inademt trek je actief alle lucht in je buik en duw je deze voor je gevoel naar buiten en opzij. Adem actief uit (tuit je lippen een beetje) door alle lucht uit je buik proberen te duwen. Als het goed is voel je bij elke uitademing je buikspieren aanspannen. Doe 5 – 10 ademhalingen voor 1 set.
Lopen is een goede vorm van beweging als je wil afvallen of als je je gewicht wil behouden. Uiteraard gecombineerd met een gevarieerd, gezond en evenwichtige voeding. Want afvallen, dat begint in de keuken. Als je vijf kilometer loopt, verbrand je ongeveer 400 calorieën - afhankelijk van je tempo en je lichaamsbouw.
Je bent ongetwijfeld tips over de juiste techniek tegengekomen, als: loop rechtop met een licht voorovergebogen romp; beweeg de armen van achter naar voren; land veerkrachtig op je voorvoet; strek je heup bij de afzet. Al deze aanwijzingen kunnen je het gevoel geven een sterkere loper te zijn.
Iedereen kan 5 kilometer hardlopen
Hier is uiteraard heel veel training voor nodig om eenmaal zo ver te komen. Toch kan iedereen wel 5 kilometer hardlopen. Met een beetje wilskracht, discipline en een aantal trainingen kan ook jij na een tijd 5 kilometer achter elkaar hardlopen.
Te weinig zuurstof in het bloed kan leiden tot klachten als benauwdheid, moeheid, verwardheid en onrust. Neem contact op met je huisarts als je deze symptomen ervaart.
Symptomen van zuurstoftekort
Versnelde ademhaling (niet te verwarren met hyperventilatie) Versnelde hartslag. Bleekheid of grauw gelaat. Blauwe verkleuring van de slijmvliezen (cyanose): gelaat, lippen, tong, vingers, nagels.
In sommige gevallen zit de pijn in de bovenrug bij de longen. De één voelt de pijn op een specifieke plek, de ander voelt pijn en stijfheid in de hele bovenrug. De pijn kan uitstralen naar de borst, de nek of de armen. Ook hoofdpijn en ademhalingsproblemen kunnen een gevolg zijn van hoge rugpijn.
Middenrif- en borstademhaling
Doorgaans zal daarna passief uitgeademd worden, bij actieve uitademing trekken andere tussenribspieren de ribben weer naar beneden. Bij borstademhaling beweegt vooral de borstkas voorwaarts en omhoog. In de praktijk is de normale ademhaling een combinatie van beide.
De pijn die ontstaat door een tussenribspierontsteking is niet constant aanwezig, maar vooral voelbaar bij het hoesten lopen, bukken, lachen of diep inademen. Het beste dat u kunt doen is rust nemen of contact met de fysiotherapeut opnemen.