Sta met je rug tegen de muur met een tennisbal tussen de muur en je nekspieren. Duw met je nek tegen de tennisbal en maak kleine bewegingen op en neer en zijwaarts. Daarmee zoek je spierknopen en -spanning in je nek op en masseer je je nekspieren rustig. Masseer maximaal 5 minuten en je mag lichte pijn voelen.
Head presses : Vouw uw handen achter uw hoofd of ga op een stoel met een hoofdsteun zitten. Houd uw kin recht en druk zachtjes de achterkant van uw hoofd tegen uw handen of de hoofdsteun. Houd dit vijf tot tien seconden vast en herhaal. Head tilts: In plaats van uw nek te rollen, kunt u head tilts proberen.
Stijve nek masseren met vingers
Ga met je linkerarm achter je hoofd langs en pak met je hand je nek vast. Kneed vervolgens met je vingers je nek en ga van boven je nek tot aan het sleutelbeen. Na één minuut kun je de oefening herhalen met je rechterarm.
Het aanbrengen van een warmtebron om de pijn te verlichten is een bekende natuurlijke remedie, die ook werkt als je last hebt van een stijve nek of cervicale pijn (nekpijn). Het lokaal aanbrengen van bijvoorbeeld een warmwaterkruik of een pijnstillende thermische patch zal een ontspannend effect hebben op je spieren.
Probeer in plaats daarvan eerst deze huismiddeltjes: IJs, warmte of beide : Warmte kan helpen een spierkramp los te maken, terwijl ijs ontstekingen kan verlichten. Probeer af te wisselen als u niet zeker weet wat het beste helpt. Rust: Een pijnlijke spier laten rusten is meestal een goed idee, maar vermijd lange periodes van bedrust.
Druk met de vingertoppen van uw linkerhand op de plek waar uw nek overgaat in uw schouder, aan de rechterkant van uw lichaam. Druk op de spieren daar en hou 5 seconden vast. Laat los zodra u uw spieren voelt ontspannen. Keer de oefening om, en druk met de vingertoppen van uw rechterhand op uw linkerschouder.
Er zijn veel factoren die kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van het spanningsneksyndroom. Meestal kunnen een chronische belasting, een slechte lichaamshouding, stress, spanning en zelfs depressie leiden tot de ontwikkeling van het spanningsneksyndroom.
Meestal kan een stijve nek met lichte pijn thuis worden behandeld met ijs, OTC-pijnstillers en lichte rekoefeningen . Aanpassingen aan de levensstijl kunnen ook helpen nekpijn te verminderen en te voorkomen. Probeer een pauze te nemen van uw computer of telefoon en wees u meer bewust van uw houding.
Tijgerbalsem/ spierbalsem is een goed product, ik heb er baat bij. Deze balsem werkt goed bij stijve of pijnlijke spieren in nek en schouders.
Zelfmassage: Met behulp van je vingers, een tennisbal of een speciale massagestick kun je proberen de spierknoop te masseren. Door druk uit te oefenen op het triggerpunt, probeer je de spier te ontspannen. Warmte: Warmte kan helpen de spier te ontspannen.
De beste slaaphouding voor nekpijn is meestal op de rug en slapen op je zij het beste alternatief. Probeer buikslaap te vermijden: dit kan druk uitoefenen op zenuwen die in je nek beginnen, wat leidt tot verdere nekpijn of radiculopathie (pijn die uitstraalt van het ruggenmerg naar de armen of benen).
Veelvoorkomende oorzaken van nekklachten
Veelvoorkomende oorzaken zijn een verkeerde houding, stress, overbelasting door werk of sport, een verkeerde slaaphouding, een trauma of een slechte conditie van de nekspieren. Ook kunnen slijtage, artrose of hernia in de nekwervels nekklachten veroorzaken.
Ga met je rug op de grond liggen, buig je knieën en plaats de bal onder je nek. Dit keer draai je je hoofd niet naar links of rechts, maar steek je je kin langzaam naar je borst en ga je weer terug. Doe dit meerdere keren om je nekspieren te masseren.
De nekspieren losmaken
Plaats met een hand je duim aan een kant van de nek en de rest van je vingers aan de andere kant. Oefenen een stevige druk uit op de spieren in de nek. Glij nu met je hand omhoog en weer terug omlaag langs de spieren in de nek. Herhaal dit met je andere hand aan de andere kant van de nek.
In eerste instantie met de veilige Paracetamol, maar deze moet dan wel heel regelmatig worden gebruikt (elke 4-6 uur 1 tablet of elke 6 uur 2 tabletten). Anders kan een ontstekingsremmend geneesmiddel worden gegeven, bv. Ibuprofen, Naprosyne, Diclofenac, Arthrotec, Meloxicam, Arcoxia en Celebrex.
Beste slaaphouding bij nekklachten
Een goede slaaphouding voor de nek is op de zij of op de rug liggen. De meeste mensen slapen op de zij. In zijlig ligt men ergonomisch goed als de nek en het hoofd in het verlengde van de rug liggen.
Nekpijn die wordt veroorzaakt door spierspanning of -verrekking, verdwijnt vaak binnen een paar dagen vanzelf.
Pijnstilling bij nekpijn
U kunt pijnstillers nemen om de pijn minder erg te maken. Hierdoor kunt u vaak blijven bewegen. Gebruik hiervoor paracetamol of als dit niet helpt een NSAID ( zoals ibuprofen). Let wel op dat ibuprofen niet altijd samen gaat met medicijnen.
De eerste dagen is het wenselijk je te focussen op pijnverlichting. Als je nek erg stijf is, is beweging van je nek binnen de pijngrens juist goed. Ook relatieve rust (bijvoorbeeld niet zwaar tillen of lang in dezelfde houding zitten) kan helpen. Je kunt overwegen om een pijnstiller te gebruiken.
Probeer indien mogelijk zoveel mogelijk afwisselend in beweging te blijven. Zit niet te lang achter een pc, boek of je smartphone. Probeer de schouders ontspannen te laten hangen. Zorg voor een goede zithouding, niet alleen voor je nek, maar ook voor je onder- en bovenrug.
Waar helpt voltaren tegen? De gel kan gebruikt worden tegen kniepijn, nekpijn en (lage) rugpijn. Verder is het ook een zalf tegen spierpijn en gewrichtspijn. Het wordt aangebracht op de huid en helpt zo de pijn te verlichten en de ontsteking te remmen.