Er zijn twee trainingen die uitstekend werken om explosiviteit te vergroten. Dat zijn plyometrische oefeningen en olympische lifts. Voor beide oefeningen kun je apparatuur gebruiken om de explosieve training zwaarder en effectiever te maken.
Met explosiviteit kan je vaak nét wat zwaarder gaan, zodat je lichaam hard aan het werk wordt gezet om elk beetje gewicht in beweging te zetten. Dat kan je algehele kracht ten goede komen.
Sneller sprinten: zo verbeter jij je techniek
Begin met een wandel en dribbel van vijf tot tien minuten en doe aansluitend een aantal dynamische oefeningen, zoals skipping (kniehefloop), hakken-billen en huppelvormen. Ze bereid je je lichaam voor op de explosieve inspanningen die gaan komen.
Bij maximaal kracht wordt er simpelweg rekening gehouden met het volgende principe; veel gewicht en weinig herhalingen. Bij maximale krachttraining is het belangrijk om niet te veel herhalingen te maken. Tussen de één en zes herhalingen is voldoende om je maximale kracht te trainen.
Om een hoge startsnelheid te ontwikkelen is het belangrijk dat de voeten vlug kunnen bewegen. Snel voetenwerk kun je trainen door gebruik te maken van een zogenaamde speedladder. Naast dat het je startsnelheid verbetert heeft het ook een positieve invloed op de coördinatie van de voeten.
Hoe sneller de maximale snelheid behaalt kan worden, hoe beter en dit is allemaal te ontwikkelen door de fysieke training. Je kunt jezelf trainen om hoger te kunnen springen en sneller te kunnen accelereren, sprinten en rennen en om zo snel mogelijk te kunnen reageren.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Is je voornaamste doel om wat vet kwijt te raken, dan bereik je dat het snelst met cardio (en natuurlijk en hoofdzakelijk een gezond voedingspatroon dat aansluit op jouw niveau van activiteit en doelen). Krachttraining is daarentegen wel een goed alternatief wanneer (langdurige) cardio niet haalbaar is.
De maximale kracht is de capaciteit om de grootst mogelijke spierspanning te ontwikkelen of een zo zwaar mogelijke last te tillen bij een enkele herhaling (1 RM, repitition maximum of maximale herhaling) van een bepaalde oefening.
De gemiddelde loopsnelheid is ongeveer 5 km/h, terwijl de gemiddelde rensnelheid bij atleten ligt op ongeveer 14,5 km/h. Maximumsnelheden kunnen bij de absolute topatleten zelfs oplopen tot bijna 40 km/h!
Acht weken sprinttraining verbetert je spiermassa, spierkracht en maximaal zuurstofverbruik, aldus nieuw onderzoek. De reden dat dit type training veranderingen in spiermassa veroorzaakt, is omdat sprinten de aanmaak van spiervezels op gang brengt, met name de snelle spiervezels.
Explosiviteit wordt het best getraind door 3 tot 5 sets van 1 tot 5 herhalingen uit te voeren met minder zware gewichten (75 tot 85% van je 1RM). Wanneer de oefeningen worden uitgevoerd op maximale snelheid, bekom je de grootste explosiviteit.
Voor duelkracht, moet je die rompstijfheid op gaan zoeken in een korte situatie waarin je verstoort wordt. In de gym kun je dit bijvoorbeeld doen met: de pallof press: Waarbij je iets naar je toetrekt en van je afduwt, zodat de lastarm groter wordt en je lichaam daarop moet reageren.
Voeg er cardio aan toe om buikvet te verminderen. Ga hardlopen of joggen. Hardlopen en joggen zijn geweldige steady-state cardio-oefeningen om vet te verbranden. Als je snel kunt joggen of hardlopen, dan zal je meer calorieën verbranden en het helpt bij het verminderen van lichaamsvet.
Kies voor krachttraining
Uit onderzoek van Harvard blijkt dat mannen die dagelijks twintig minuten krachttraining doen minder snel buikvet aanmaken dan hun meer op cardio gefocuste leeftijdsgenoten. Verwerk daarom oefeningen in je training die je hele lichaam aanspreken, zoals squats, deadlifts en pull-ups.
Resultaat zien van spiergroei
Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben. Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.
Over het algemeen raad ik aan om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen. Op deze manier heb je eigenlijk altijd genoeg tijd om te herstellen, mits je jouw voeding, slaap en stress goed onder controle hebt. Door je trainingen te splitten train je verschillende spiergroepen per training.
Hoewel de trainingsuren per topsporter en sport verschillen, trainen topsporters gemiddeld ongeveer 20 uur per week, verspreid over zes dagen in de week. Een topsporttalent zit op 17 uur per week.
Met welke sporten kun je snel een goede conditie opbouwen? Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen...
Start 2 Run met Evy is een running app voor je smartphone. Ren op de melodieën van je favoriete muziek en word tijdens je trainingssessies persoonlijk begeleid en gemotiveerd door Evy Gruyaert. De app biedt zowel loopplannen die je voorbereiden op je eerste 5 km-run als plannen voor meer geavanceerde hardloopdoelen.
Mannen halen tot 12 m/s (43,2 km/u), vrouwen halen tot 10,5 m/s (37,8 km/u). Na enkele seconden topsnelheid houdt de atleet de snelheid niet meer vast en zal na 70-90 meter onvermijdelijk vertragen.