Train frequent richting de eerste halve marathon Als je voor het eerst een halve marathon wilt lopen, zul je minimaal drie a vier keer per week moeten trainen en minimaal 12 weken voor de wedstrijd moeten starten, afhankelijk van je niveau. Tijdens die trainingen is het belangrijk om rustig op te bouwen.
Zo'n intensieve voorbereiding is niet te doen voor een amateursporter. Daarom moet je als recreatieve sporter "6 tot 12 maanden plannen voor de voorbereiding op je eerste marathon." Hiertoe moet je ook in de wintermaanden trainen.
Niet-hardlopers kunnen tot een jaar nodig hebben om zich veilig voor te bereiden op een marathon. Beginnende hardlopers met enige hardloopervaring hebben mogelijk 5-6 maanden training nodig, terwijl gemiddelde en gevorderde hardlopers 16-20 weken nodig kunnen hebben, vooral als ze specifieke tijdsdoelen nastreven.
Heb je 'ongetraind marathon lopen' gegoogeld? Dan heb je vast in de kroeg een weddenschap afgesloten. Of je houdt eigenlijk niet van hardlopen, maar één keer de marathon afleggen staat wel op je bucket list. Helaas hebben we geen goed nieuws voor je: ongetraind een marathon lopen is gewoon een heel slecht idee.
Hoe train je voor een hele marathon? Minder ervaren hardlopers starten gemiddeld 5 tot 6 maanden van tevoren met trainen voor een marathon.In deze 20 weken train je gemiddeld 4 à 5 keer per week. Als hardlopen relatief nieuw voor je is, is het verstandig om de afstand die je per week rent met maximaal 10% te verhogen.
6 weken vooraf, 30 km. Hoe snel? 6 weken voor de marathon kun je een 30 km gaan lopen. Deze 30 km kan op marathonsnelheid, maar dan moet je daar wel aan toe zijn.
Voor iemand die al jaren hardloopt en ervaring heeft, maar fulltime werkt, kan het zijn dat ze 50 tot 70 mijl per week rennen. Het grootste deel van de roedel die traint voor het 26.2-avontuur, kan gemiddeld 30 tot 50 mijl per week rennen. Dit zou het minimum zijn dat ik zou aanraden om je echt voorbereid en klaar te voelen om de marathon te rennen.
Hoewel het voor sommige mensen mogelijk is om zonder training een marathon te lopen, wordt het voor de meeste mensen afgeraden vanwege de mogelijke gezondheidsrisico's .
Niets is onmogelijk, zo ook het ongetraind rennen van een marathon niet. Maar verstandig is natuurlijk anders. Wij spraken Giulia, die vrijwel zonder training de benen onder haar lijf heeft gerend tijdens de marathon van Rotterdam 2017. „Ik stelde een marathon steeds uit.
Slechts 3 procent van de mensen is in staat een marathon te rennen.
Als je nog nooit eerder hebt hardgelopen, kan 42,2 kilometer als een onmogelijke afstand aanvoelen. Maar met ons trainingsplan van 0 tot 5 km tot 10 km tot een halve tot hele marathon is het zeker haalbaar .
Er is geen exacte formule voor de beste manier om te herstellen na een marathon. Een algemene richtlijn is een dag rust rekenen voor elke 1,5 kilometer die je gelopen hebt, of ongeveer 26 dagen rust.
Na zes weken zou je moeten mikken op het voltooien van twee 4 mijl runs en twee 6 mijl runs in de week, met een lange weekend run van ongeveer 12-14 mijl . Met nog vijf weken te gaan, zou je moeten blijven bij de korte run afstand, en 4 mijl toevoegen aan de lange run afstand.
Marathonlopers die voor het eerst een marathon lopen, moeten proberen hun wekelijkse kilometers op te bouwen tot ten minste 20-30 mijl voordat ze specifiek voor de marathon gaan trainen . Drie tot vijf runs per week is voldoende. De overgrote meerderheid van deze runs moet worden gedaan in een tempo dat ontspannen genoeg is om een gesprek te kunnen voeren.
Die afstand is voor velen een haalbaar treefdoel en daarom erg populair. Om 10 km te kunnen lopen, is een specifieke fysieke voorbereiding nodig met verschillende soorten trainingen gedurende een periode van minstens 6 à 8 weken.
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Zeker voor langere afstanden (vanaf 20 kilometer) is het belangrijk om goed te trainen, zodat je lichaam al aan de afstand is gewend. Op die manier is de kans op blessures een stuk kleiner dan wanneer je ongetraind aan de start staat.
Is het finishen van een marathon voorbehouden aan uiterst getrainde atleten of kan iedereen een marathon uitlopen? Jaarlijks laten duizenden hardlopers zich verleiden tot het lopen van een marathon. Finishen is echter niet voor iedereen weggelegd. Bij 1 op de 5 inschrijvers gaat het mis.
Iedereen kan een marathon lopen. Maar om je snelste marathon te lopen, heb je slimme training nodig.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
De weg naar het bereiken van dat magische getal is absoluut geen gemakkelijke weg – zowel wat betreft de training die je erin steekt als wat betreft het voltooien van een run van 42,125 km in één sessie.
Streef naar voedingsrijke, complete voeding zoals fruit, groenten, mager vlees en gezonde vetten . De meeste zetmeelrijke koolhydraten die u consumeert, moet u vóór/na uw hardloopsessies nuttigen en niet later op de avond, wanneer uw lichaam het metabolisch niet nodig heeft. Vermijd cafeïne na 10:00 uur om een goede nachtrust te garanderen.
De marathon vergt bijzonder veel van het fysieke uithoudingsvermogen. De marathonelite bij de mannen loopt met een gemiddelde snelheid van rond de 20 km/h (2:06.31 of sneller, om precies te zijn; het wereldrecord staat op 20,897 km/h), terwijl de gemiddelde recreant gedurende een marathon gemiddeld circa 10 km/h loopt.
Zorg ervoor dat uw langste hardloopsessie maximaal 13 tot 16 kilometer is en beperk uw training tot wandelingen van 30 tot 60 minuten of rustige hardloopsessies. Vermijd heuvels.