Je voelt spieren door je hele lichaam op spanning komen. Het is een hele goede oefening om je lichaam te verstevigen. Vooral de spieren in de rug, billen, buik, bovenbenen, schouders en armen worden bij deze oefening goed getraind. Voor veel mensen is de plank een oefening die veel terugkomt in hun work-out schema.
60 seconden planken is al genoeg
Maar, voegt hij eraan toe, als je makkelijk een minuut kunt planken, kan je ook de moeilijkheid vergroten door je buikspieren bewust meer samen te trekken en je bilspieren harder aan te spannen. Of deze core workout doen, bijvoorbeeld.
Versterk je core! Terwijl crunches de bovenste laag van buikspieren versterken, gaan planken dieper en versterken ze je core (het hele lichaam, zonder armen en benen). Een sterke core heeft veel voordelen voor het dagelijks leven.
Na een minuut planken, kun je weer beter focussen op datgene waar je mee bezig was. Planken is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Je baas kan het dus alleen maar toejuichen.
1 minuut planken is de goal
Een minuut is dus het ideale tijdsframe. Wie langer kan planken, doet het uiteraard niet slecht. Maar je zal dan wel meer moeite krijgen om de buikspieren en de glutes en quads aan te spannen.
Planks leveren resultaat waar andere buikspieroefeningen vaak tekortschieten: ze trainen je gehele core – van je rectus abdominus (rechte buikspieren) tot je obliques (schuine buikspieren), onderrug en bilspieren. Zo voorkom je spierdisbalans en daarmee misschien ook pijn en blessures.
De zogenaamde lage plank is uitdagender voor je core, omdat je lichaamszwaartepunt verandert, doordat je je ellebogen op de grond leg en je armen gebogen langs je lichaam komen. Je core spieren moeten hierdoor harder werken en krijgen daarbij minder hulp van het bovenlichaam.
Met planken train je bijna je hele lichaam. Je voelt spieren door je hele lichaam op spanning komen. Het is een hele goede oefening om je lichaam te verstevigen. Vooral de spieren in de rug, billen, buik, bovenbenen, schouders en armen worden bij deze oefening goed getraind.
De plank is een oefening die je doet met je eigen lichaamsgewicht. Die op de onderarmen kan worden gedaan (lage plank), of met uitgestrekte armen (hoge plank). Met de plank train je de core stability, maar ook je bilspieren, rug, quads, schouders, biceps en triceps.
Tot ongeveer 2 minuten is het rendabel om te planken. Als je langer kunt planken dan 2 minuten is de oefening te makkelijk en zul je minder resultaat zien na verloop van tijd.
Met planken verbrand je ongeveer tussen de 3 en 4 calorieën per minuut.
Doug Sklar, personal trainer en oprichter van sportschool PhilanthroFIT in New York, zegt dat je het beste 3 keer een plank kunt doen, die je steeds 60 seconden vasthoudt. Oef. Als je de plank 60 seconden kan volhouden, heb je je buikspieren goed onder controle, legt hij uit.
De plank is een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van je core. De plank zorgt voor keiharde buikspieren, maar heeft ook grote voordelen voor de rest van je lijf. Planking versterkt bijvoorbeeld ook je onderrug en billen en verbetert je houding, stabiliteit en coördinatie.
Josef Šálek heeft zaterdag volgens Guinness World Records het wereldrecord 'planking' gebroken. De Tsjech balanceerde 9 uur, 38 minuten en 47 seconden op zijn ellebogen en tenen.
Planken helpt je tegelijkertijd om meer spiermassa op te bouwen. Over het algemeen kan je ervan uitgaan dat je bij een lichaamsgewicht van 50 kilo ongeveer 2 calorieën per minuut verbrandt. Weeg je 67 kilo, dan is dit aantal 3-4 calorieën per minuut. Wie meer dan 78 kilo weegt, kan 4-5 calorieën per minuut kwijtraken.
De planken oefening is een mooie aanvulling op je krachttraining of cardiosessie. Hoe lang je de oefening vasthoudt is afhankelijk van je kracht en conditie, maar over het algemeen nemen veel mensen een minuut planken als uitgangspunt. Wanneer je net begint kan dit een hele opgave zijn.
Deze vrouw verbrak het wereldrecord planken met meer dan 4 (!)uur. Terwijl de meesten van ons al trillend en puffend een paar minuten planken volhouden, gaat het bij Dana Glowacka al lang niet meer om minuten, maar om uren.
Met krachttraining train je spieren en zorgt voor meer spieropbouw, mits je voldoende eiwitten binnen krijgt. En meer spieren betekent dat je de hele dag door meer calorieën verbrandt! En dus ook sneller van je overtollig vet afkomt en sneller een mooie platte buik krijgt en behoud.
Voor plank oefeningen heb je in principe alleen je eigen lichaam nodig, dit maakt de oefening makkelijk en toegankelijk voor iedereen. Deze oefening moet je langzaam opbouwen. Je zet de spiergroepen aan het werk, waardoor je een sterke rug, gevormde bilspieren, mooie benen, strakke buikspieren en gevormde armen krijgt.
Wat is het verschil tussen een lat en een plank? Wat een eiken lat anders maakt dan een eiken plank is de maatvoering. Een plank is doorgaans breder en heeft een andere functie dan een lat.
Door de plankoefening verbrandt je in eerste instantie niet veel calorieën.Je hartslag gaat wel wat omhoog, maar om af te vallen is het te weinig. Daarbij plank je ook niet een half uur achter elkaar, dus het aantal verbrandde calorieën blijft aan de lage kant.
Meestal kom je na een maand of twee in de buurt van jouw gewenste billen resultaat. Het is wel belangrijk dat je vanaf dit punt de oefeningen blijft uitvoeren. drie maand verder ben je meestal bij je doel. Je billen trainen heeft dus wel even tijd nodig.