Het trainingsdoel bepaalt of je beter eerst cardio of eerst kracht kunt trainen. Over het algemeen geldt dat je het beste eerste cardio en dan kracht kunt doen wanneer je trainingsdoel afvallen of conditie opbouwen is. Is je trainingsdoel om sterker te worden, dan kun je beter eerst kracht doen en daarna cardio.
Belangrijk om te onthouden:
Cardio en krachttraining kun je met elkaar combineren door het tijdens 1 sessie te doen, het van elkaar te splitsen of door krachttraining in te zetten als cardio. Hierbij wil je wel goed rekening houden met je belastbaarheid.
Als je op het ontwikkelen van spiermassa richt kun je het beste eerst krachttraining doen en afsluiten met cardio. Voor uithoudingsvermogen kun je het beste eerst een cardiotraining doen en afsluiten met kracht. Voor vetverbranding kun je het beste eerst kracht doen en vervolgens cardio.
Als je de twee trainingen in één sessie combineert, is het algemene advies om eerst krachttraining te doen en daarna cardio, aldus Enja Schenck, kracht- en conditiespecialist. Ze legt uit dat aerobe training voor krachttraining een negatieve invloed heeft op de toename van kracht, maar vice versa niet.
Je kan cardio- en krachttraining ook op dezelfde dag doen, maar hou hier dan rekening mee. Als loper wil je vooral je uithoudingsvermogen verbeteren, maar je wil ook graag af en toe kracht-en stabilisatieoefeningen doen.
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
-Voldoende herstel
In een ideaal trainingsschema neem je 24 tot 48 uur rust tussen je kracht- en cardiotraining. Je zou er dan bijvoorbeeld voor kunnen kiezen om om de dag te wisselen van soort training.
Hoewel beide soorten oefeningen noodzakelijk zijn voor elk regime, hangt het grotendeels af van uw persoonlijke gewenste uitkomst op welke u zich richt. Voor het eerste gewichtsverlies is cardio het beste, terwijl krachttraining het meeste te bieden heeft voor het verbeteren van de spiertonus en het strakker maken van de huid.
Een goede warming-up voor je krachttraining begint met de kerntemperatuur van je lichaam verhogen. Dit doe je door 3-5 min (snel)wandelen, roeien, fietsen hardlopen op een rustig tempo.Vanuit daar ga je door naar de algemene warming-up. Dit om al je spieren en gewrichten goed op te warmen.
Cardiotraining, of kortweg cardio, bestaat uit activiteiten die je hartslag flink verhogen. Dus welk fitnessapparaat verbrandt buikvet? Denk aan joggen, fietsen, of het gebruik van een crosstrainer. Tijdens deze activiteiten vraagt je lichaam om meer energie, en dat haalt het uit je glycogeenvoorraden en vetreserves.
Hoe snel en hoe lang je beweegt, pas je gemakkelijk aan op o.a. je leeftijd, conditie en gewicht. Cardio is ook erg geschikt voor mensen die veel zitten. Om vet te verbranden moet je wel minimaal 20 minuten cardio doen.
Uit onderzoek komt naar voren dat als je drie keer per week minimaal 30 minuten cardiotraining doet, je jouw aerobe capaciteit kunt verhogen in acht tot 12 weken. Zoals voor elk fitnessdoel geldt ook hier: voor het verbeteren van conditie is consistentie nodig.
Gozo zegt dat het "absoluut" OK is om elke dag cardio te doen tijdens je krachttraining, tenzij je traint voor een gewichthefwedstrijd of compleet uitgeput bent van je hefsessie.
Maar door de interne werking van cellen te veranderen, kan krachttraining ook vet doen afnemen , zo blijkt uit een verhelderend nieuw onderzoek naar de moleculaire basis van krachttraining.
Meer winst, meer voordelen
Daarnaast biedt krachttraining nóg meer voordelen dan de winst die je al behaalt bij een goede wandeling. Beter slapen, minder stress, snellere stofwisseling en vermindering van rugklachten zijn slechts enkele van de tientallen voordelen die krachttraining ons biedt.
Het trainingsdoel bepaalt of je beter eerst cardio of eerst kracht kunt trainen. Over het algemeen geldt dat je het beste eerste cardio en dan kracht kunt doen wanneer je trainingsdoel afvallen of conditie opbouwen is. Is je trainingsdoel om sterker te worden, dan kun je beter eerst kracht doen en daarna cardio.
Doe drie tot vijf dagen per week cardio-oefeningen van 30 tot 60 minuten per sessie . Krachttraining. Doe twee tot drie dagen per week krachttrainingsoefeningen die alle belangrijke spiergroepen betrekken.
Afvallen: eerst kracht, dan cardio
Hoewel cardio meer calorieën verbrandt dan krachttraining, kan het ook spiermassa afbreken. Spieren zijn echter belangrijk voor het verbranden van calorieën, ook tussen de trainingen door.
Door te fietsen, hardlopen, zwemmen, dansen of schaatsen ontwikkel je een goede cardiovasculaire werking en bloedsomloop. Die twee zorgen voor de toe- of afname van het aantal hartslagen en het stijgen of dalen van je bloeddruk.
Als je elke dag 30 minuten cardio doet én je calorie-inname met 250 kcal verkleint, zal je een halve kilo per week afvallen.
Wandelen is een vorm van cardio en zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt. Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Door dagelijks te wandelen verbrand je dus calorieën en kun je afvallen.
"In feite suggereert enig bewijs dat gelijktijdige oefening in sommige omstandigheden de spiergroei daadwerkelijk kan vergroten ." Cardio kan ook op zichzelf tot winst leiden. "Aërobe activiteit helpt de bloedstroom te vergroten, verbetert het spieruithoudingsvermogen en kan helpen de spierproteïnesynthese te verhogen," zegt Coogan.
Welke sporten kun je beter niet doen bij hartfalen? Sporten is gezond, ook bij hartfalen. Toch is het niet verstandig om alle soorten sporten te doen. Krachttraining zorgt bijvoorbeeld voor extra druk op hart en vaten, waardoor dit vaak wordt afgeraden.
Voor de meeste mensen is dit rond de 100-130 hartslag. De meeste LISS cardio sessies voor vetverbranding duren tussen de 20-60 minuten. Tijdens zo'n LISS cardio sessie wordt voornamelijk lichaamsvet aangesproken en in mindere mate glycogeen (dit zijn opgeslagen koolhydraten).