Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Het eind resultaat van jou droog getrainde lichaam kan wel 5 tot 10 jaar duren. Ga dus niet 8 weken jezelf verhongeren, maar neem rustig de tijd om op een gezonde manier je vetpercentage te verlagen. Dit is de enige manier om gezond droog te trainen.
“Je traint met lichte gewichten en veel herhalingen voor spierdefinitie”. Of iets dergelijks over “lichte gewichten en veel herhalingen voor strakke spieren”, of voor “droge spieren” of voor “een atletische look”.
Het belangrijkste is om genoeg eiwitten te eten, voldoende vetten en het juiste aantal koolhydraten. Wanneer je consistent in de juiste verhoudingen eet, en dat combineert met goede training, zal het droog trainen van de buik je goed afgaan.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Drink water
Dus drinken maar, als je uitdroging voor wilt blijven! Dit advies klinkt je wellicht bekend in de oren: drink acht glazen water per dag. Dat is een goed begin, maar vergeet niet dat je gewicht, hoeveelheid beweging en zelfs lengte van invloed zijn op je vochtbehoefte.
Bij een te hoog vetpercentage raken je hormonen uit balans. Vooral je testosteron ten opzichte van je stresshormoon cortisol, maar ook je insuline. Daardoor is het juist moeilijker om vet te verbranden en in spiermassa aan te komen en zul je vooral in vet aankomen.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
Om de spiergroei te versnellen is het verstandig om je oefeningen én de training meerdere keren te herhalen (ook wel: trainingsfrequentie). Denk aan zo'n 8 tot 10 herhalingen per oefening, die je in 3 of 4 sets kunt uitvoeren (dus 3 of 4 keer 8 tot 10 herhalingen).
Voeding en droog trainen. Je vetpercentage verlagen kan, zoals iedereen weet, enkel als je op je voeding let. Het perfecte droog trainen dieet bestaat niet, maar er zijn wel een aantal basisregels waar je je aan kunt houden om snel goede resultaten te zien.
Wanneer iemand droog traint door middel van te hard trainen en een crashdieet volgt is het gevaarlijk voor je lichaam. Dit komt omdat je je lichaam dan te weinig voedingsstoffen geeft, en het extra laagje energie (onze vetreserve) ook wegwerkt.
Water bevat natuurlijk geen calorieën, hierdoor hoef je niet bang te zijn dat je vetpercentage stijgt. Maar je lichaamsgewicht zou er wel wat van kunnen stijgen. Omdat dit extra gewicht uiteindelijk weer volledig wordt afgevoerd zal dit altijd tijdelijk zijn.
Water bevat geen calorieën
Alleen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kun je vet kwijtraken. En die calorieën komen niet alleen uit eten! Ook energierijke dranken, zoals frisdrank en vruchtensap, kunnen een flinke bijdrage leveren. Water, daarentegen, bevat geen calorieën.
Kun je op latere leeftijd nog spieren opbouwen? Ja! Zelfs op 50, 60, 70, 80 of 90 jaar – in elk levensjaar is het de moeite waard om te beginnen met sport. Natuurlijk moet je training worden aangepast aan je leeftijd en mobiliteit.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Eieren zijn inmiddels terug in de kijker als gezonde voeding; maar ze zijn ook een serieus spieropbouwend voedingsmiddel. De cholesterol in eigeel dient als bouwsteen voor steroïde hormonen en de halve gram leucine per ei is als olie op je spieropbouwende vuur gooien.
Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal herhalingen en sets per week voor optimale spieropbouw en spiergroei. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week.
Schouders en bovenrug
Ook het trainen van de bovenrug en de trapezius (spier tussen je schouders en nek) is erg belangrijk. Hoe groter deze spieren namelijk zijn, hoe breder jij zult worden. Daarnaast zul je ook breder ogen wanneer je minder lichaamsvet hebt.