De gedachten stop techniekWanneer je merkt dat je je zorgen aan het maken bent, zeg dan letterlijk en hardop “STOP” tegen jezelf. Zeg daarna hardop tegen jezelf “Op dit moment denk ik aan (de negatieve gedachte)…, maar eigenlijk wil ik aan iets anders denken, namelijk (de prettige gedachte)”.
Stel een timer, horloge of ander alarm in voor 3 minuten.Concentreer je dan op je ongewenste gedachte.Wanneer de timer of het alarm afgaat, roep je "Stop!" Als je wilt, sta dan op wanneer je "Stop" zegt . Sommige mensen knippen met hun vingers of klappen in hun handen. Deze acties en het zeggen van "Stop" zijn signalen om te stoppen met denken.
Je kan dit doen door ergens rustig en comfortabel te gaan zitten of door heel bewust te wandelen. Observeer je gewaarwordingen, merk op wanneer je gedachten afdwalen en breng ze terug naar jezelf. Het helpt als je er een plekje voor vrijmaakt: een hoek van je kamer of een kussen dat je uit de kast haalt.
In plaats van het te vermijden of weg te wensen, stem je af op je gevoelens. Oefen een paar diepe ademhalingen en laat het gevoel dan komen . Herinner jezelf eraan dat alle gevoelens geldig en natuurlijk zijn en dat ze boodschappers zijn die ons uit het vastzitten kunnen leiden.
Naar buiten gaan, kan een simpele manier zijn om rust in je hoofd te krijgen. Wanneer je veel binnen zit, heb je ook de neiging om naar binnen te keren in je hoofd. Door naar buiten te gaan en te genieten van de frisse lucht en natuur, kun je dit even loslaten. Je geeft hiermee je brein de tijd om zaken te verwerken.
Nadenken over negatieve gedachten is in feite visualiseren. Dit is een krachtige techniek, want iets voor je zien heeft bijna hetzelfde effect op je gevoelens als iets uitvoeren. Je kunt je leven daarom compleet veranderen door dagelijks positieve dingen te visualiseren.
Wat dit aanstuurt is onderliggende angst . Veelvoorkomende vormen zijn onder andere piekeren, perfectionisme, moeite met het nemen van beslissingen en overmatige controle over uzelf en anderen. Sleutels om hiermee om te gaan zijn het online krijgen van uw rationele brein, het gebruiken van uw onderbuikgevoelens als belangrijke informatie en het nemen van acceptabele risico's.
De sleutel is om van tevoren te plannen wat je gaat doen als de gedachte in je opkomt. Het kan zo simpel zijn als tegen jezelf zeggen: "Als de gedachte komt, dan negeer ik hem." Sommigen geven er misschien de voorkeur aan om de ongewenste gedachte of het gevoel te vervangen door een positievere.
Neem afstand en focus je energie op iets anders waar je wel invloed op hebt. Accepteer dat je brein nou eenmaal als taak heeft om te denken, analyseren, associëren, herinneren, fantaseren en te voelen. Dus een beetje piekeren hoort er ook bij. Doe aan productief piekeren en sta stil bij de boodschap achter je zorgen.
Focus op het heden
Wanneer een zorgwekkende gedachte opkomt, richt je je aandacht dan actief op wat er om je heen is. Concentreer je op je ademhaling en wat je kunt zien en horen. Als je meer tijd hebt of het probleem is constant, dan kan een mindfulness- of meditatie-app helpen.
Afleiding zoeken
Als je je aandacht op iets anders richt, is er namelijk minder ruimte in je hoofd om te piekeren. Je kan iets gaan doen waarbij je je hoofd moet gebruiken, zoals gamen, puzzelen, lezen of een gesprek voeren. Of kom in beweging en ga fietsen, hardlopen, douchen of huishoudelijke klusjes doen.
Voorbeelden zijn citalopram, fluoxetine, fluvoxamine, paroxetine en sertraline. Venlafaxine regelt in de hersenen hoeveelheid serotonine, een van nature voorkomende stof die een rol speelt bij stemming en emoties. Het vermindert algemene angstgevoelens en gespannenheid.
De reden dat gedachten blijven ronddraaien is omdat we onszelf vertellen er niet aan te denken . We raken geobsedeerd door de gedachte en zijn er bang voor, waardoor deze alleen maar terugkomt. Zo werken paniekstoornis en andere angststoornis symptomen.
Prikkels verwerken en verbanden leggen. Alle prikkels die je in je leven hebt gehad, alles wat je ooit hebt gezien, gehoord, gevoeld of meegemaakt, is door je hersenen verwerkt. Ook prikkels die je niet bewust meemaakt, worden door je hersenen verwerkt. Uit al deze informatie kunnen gedachten ontstaan.
Sommige onderzoeken tonen aan dat meer mindfulness je kan helpen om te gaan met opdringerige gedachten. Net als lichaamsbeweging kan meditatie je aandacht ook even van je gedachten afleiden, waardoor je even een pauze krijgt en stress en angst vermindert. Gebruik je zintuigen om aanwezig te zijn.