Adem bewust en diep in De sleutel tot een goede ademhaling op de fiets is om ervoor te zorgen dat je je longen optimaal gebruikt. Doe dit door bewust diep in te ademen. Op deze manier gebruik je meer van je longcapaciteit en optimaliseer je het vermogen van je lichaam om zuurstof te verwerken.
Door weer-en-wind op de fiets, of al één rit per dag in de zon, zorgt ervoor dat je luchtwegen beter geventileerd zijn en het bloed wordt beter naar je longen gevoerd. Dit beschermt het lichaam beter tegen virussen. Bovendien krijg je in de buitenlucht meer zuurstof binnen.
Leg je ene hand op je borst en de andere hand op je navel. Haal diep adem door de neus en zorg ervoor dat je de adem helemaal tot onderin de buik laat gaan. Kijk of het lukt om 6 tot 10 keer per minuut zo adem te halen gedurende 10 minuten. Doe deze oefening om te ontspannen bijvoorbeeld in bed als je niet kunt slapen.
Voor cardio: duur en interval
Probeer wanneer het kan in te ademen via je neus en uit te ademen via je mond. Als de inspanning vrij intensief wordt, kan het zijn dat je in- en uitademt via je mond. Dit is geen probleem, zolang je dit maar niet in te veel rust doet.
Altijd door de neus ademen, zowel inademen als uitademen. De bouw van de neus (kleine neusgaten, smalle neusgangen, een scherpe bocht en een afstand van ongeveer 10-12 cm tot de luchtpijp) maakt dat de lucht niet zo snel in de longen kan komen en uiteraard ook niet zo snel uit de longen.
Grotere deeltjes worden door de neusharen tegengehouden. Wanneer je door je mond ademt, wordt de lucht dus niet meer gereinigd, verwarmd en bevochtigd.Hierdoor worden de longen zwaarder belast. 2️⃣ De neus geeft weerstand aan het ademen.
Adem in door je neus, houd dit vast voor 5 tellen terwijl je je spieren aanspant en adem dan ook weer uit door je neus en ontspan je spieren. Wanneer doe je dit? Thuis, achter je bureau of zelfs in de auto (bijv, als je in de file staat, uiteraard moet je je ogen niet sluiten wanneer je aan het rijden bent).
Wanneer we diep ademhalen, voorzien we ons lichaam van een optimale hoeveelheid zuurstof. Dit kan leiden tot een toename van onze energieniveaus en een algeheel gevoel van alertheid en vitaliteit. Door bewust diep adem te halen gedurende de dag, kunnen we ons meer energiek en productief voelen.
Normaal ademen
Herstel door 2-3 min normaal adem te halen.
Er zijn heel veel verschillende ademhalingstechnieken maar de bekendste zijn wel de buik/borst ademhaling, gebruik van het middenrif (diafragmaal ademhalen), adempauze bij volledige inademing, met bolle wangen uitademen (pursed lip breathing), Autogene Drainage (AD), Houdingsdrainage, Forced Expiration Techniek en ...
Hoewel de buikspieren tijdens het fietsen niet zo hard werken als je bilspieren, is wielrennen toch een geschikte sport om van je buikvet af te komen. Als je drie keer per week een tochtje maakt op een matig intensief tempo, dan train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.
Fietsen is een echte full body workout. De beenspieren zijn overduidelijk de spieren die het meeste worden gebruikt tijdens het fietsen, maar je doet ook op een beroep op de buikspieren, rugspieren, armspieren en schouderspieren.
“25 km per week fietsen is al voldoende om een positief effect op de gezondheid en calorieverbruik te hebben, dat is dus maar 2 keer 2,5 km per dag en de verplaatsing in de stad is meestal dat”, aldus VUB-professor Bas de Geus.
Adem met je middenrif (door de buik)
Ze ademen vanuit de borst. Door te ademen vanuit je buik word je vanzelf rustiger. Het vermindert stress en is de natuurlijke manier om te ademen. Je longen kunnen zo beter hun werk doen, je masseert je organen en je voelt je rustiger.
Voldoende water drinken. Water is een natuurlijke substantie die uw mond hydrateert en daardoor helpt bij de speekselaanmaak. Het drinken van water spoelt tevens etensrestanten en bacteriën weg, waardoor er minder kans is op slechte adem.
Wat doe je bij kortademigheid? Bel of laat 112 bellen bij hevige benauwdheid. Bel of laat 112 bellen wanneer het slachtoffer een snelle ademhaling heeft in combinatie met veranderde huidskleur, zoals blauw-paarse verkleuring van de huid, en suffer worden.
Door voldoende te bewegen, regelmatig in de buitenlucht te zijn, te ontspannen en ijzerrijk voedsel te eten hou je het zuurstofgehalte in je bloed op peil. Als je rookt, helpt het om te stoppen of in ieder geval te minderen. Soms komt een te laag zuurstofgehalte door een ziekte (zoals de longziekte COPD).
De longfunctietest kan bij je huisarts worden uitgevoerd, maar ook in het ziekenhuis, of een speciaal laboratorium. Een longfunctietest is een soort blaastest. Deze wordt ook wel spirometrie genoemd. De arts weet door deze test hoe goed je longen werken en of er sprake is van vernauwing van je luchtwegen.
Stoppen zorgt voor een grote schoonmaak
Slijm en andere overblijfselen van het roken worden door de longen opgeruimd. Al na 72 uur gaat ademhalen makkelijker. Na ongeveer 3 maanden kunnen de longen zichzelf weer goed schoonhouden.
Zuurstof in, koolzuur uit
Je bent er meer bij gebaat om, ook tijdens intensieve activiteit, door je neus te blijven ademen." "Bij het ademen door je mond adem je onder andere de zuurstof in die je nodig hebt, maar je ademt ook veel koolzuur uit.
Er bestaan verschillende oefeningen om te zorgen dat je niet meer door je mond, maar door je neus gaat ademen. Een logopedist of fysiotherapeut kan je hierbij helpen. Je oefent actief je neusademhaling, wat ervoor zorgt dat je heel bewust bent van je ademhaling en actief je spieren aan het werk zet.
Allereerst kan spoelen van de neus met een zoutoplossing helpen tegen een verstopte neus. Klik hier voor een spoelinstructie. Ook kan het helpen om te stomen. Daaraast kan de neusdoorgankelijkheid verbeteren als u zichzelf dwingt vaker actief door de neus te ademen.