Krachttraining en voldoende eiwitinname zijn twee belangrijke factoren die kunnen helpen bij het behouden van spiermassa tijdens het afvallen. Krachttraining helpt om spieren te behouden en zelfs te laten groeien, terwijl cardiovasculaire training voornamelijk gericht is op het verbranden van calorieën en vet.
Het is belangrijk om regelmatig krachttraining te doen om je spieren te stimuleren en te behouden. Concentreer je bijvoorbeeld op oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups, die meerdere spiergroepen tegelijkertijd werken en meer calorieën verbranden dan oefeningen die zich focussen op een onderdeel.
Afvallen en spieren opbouwen kan daarom niet tegelijkertijd.
Vet omzetten in spieren kan helaas niet, maar spieren verbranden wel veel meer calorieën dan vetmassa wanneer het lichaam in de ruststand is. Meer spieren betekent dus meer vet verbranden. Bij een krachttraining voer je oefeningen uit met gewichten, zoals lunges met dumbells of squats met een kettlebell.
Afhaalmaaltijd. Als je een liftprogramma kunt volhouden en een calorietekort kunt handhaven, kan je lichaam uit zijn vetreserves putten om zichzelf van brandstof te voorzien en mogelijk spiermassa op te bouwen. Het prioriteren van eiwitrijk voedsel is een belangrijk onderdeel om tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen en spieren op te bouwen.
Krachttraining voor vetverlies en spieropbouw
Compoundoefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses zijn zeer effectief voor het opbouwen van spiermassa en het verbranden van vet. Naast krachttraining is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren om spieren op te bouwen en te behouden.
Wanneer je gewicht omlaag gaat, maar je geen verschil ziet in je omvang, kan dat een slecht teken zijn. Probeer je vetpercentage bij te houden met een knijpmeter. Val je af, maar blijft je vetpercentage hetzelfde? Dan verlies je waarschijnlijk spiermassa.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
Eet uitgebalanceerde maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten en gematigd in magere eiwitten en vet om uw lichaam te voorzien van de energie en voedingsstoffen die nodig zijn om mager weefsel op te bouwen. Voeg 300-500 calorieën per dag toe boven de huidige caloriebehoefte door snacks toe te voegen of uw portiegroottes te vergroten.
Vet verbranden
Wanneer je beweegt verbrand je calorieën en heb je energie nodig. Dan schakelt je lichaam over op die vetreserves. Wanneer je vet verbrandt, worden vetmoleculen afgebroken. Dit breekt triglyceriden (de opslagvorm van vet) af in glycerol en vrije vetzuren.
Bewegen is heel belangrijk om spierafbraak tegen te gaan. Beweging zorgt namelijk voor de aanmaak van spiermassa. Het is essentieel om ook tijdens het herstel zo snel mogelijk weer in beweging te komen. Overleg met je behandelend arts wanneer dit mogelijk is.
Eiwitten in je lichaam vertragen de vertering en geven je een verzadigd gevoel waardoor de kans kleiner is dat je weer gaat eten. Als dit in de loop van meerdere dagen gebeurt kunnen je calorie besparingen helpen met afvallen.
Hoelang duurt het om je vetpercentage te verlagen? Het is moeilijk een vaste duur te bepalen waarin jij kunt afvallen en dus je vetpercentage kunt verlagen; dat is voor iedereen anders. Algemeen gesproken is een halve kilo per week realistisch als je op een gezonde manier afvalt.
Onzichtbaar vetverlies
Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen. En dat zie je dus niet aan de buitenkant. Het is dus niet het buikvet dat je kan vastpakken, want dat is onderhuids vet.
Zeker niet als je het een tijd vol moet houden omdat je 10 kg wil afvallen. Een gezond en verantwoord tempo is een halve tot één kilo per week afvallen. Met 10 kilo afvallen ben je dus 10 tot 20 weken bezig.
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrand. Sport je intensief dan is het resultaat dus vaak niet direct terug te zien op de weegschaal, maar daarentegen wel in de spiegel. Jouw lichaam zal in centimeters namelijk slinken en er strakker uit komen te zien.
De doorbloeding werkt beter en met een lagere bloeddruk tot gevolg. Daarnaast verbeterd u concentratievermogen en valt u tegelijkertijd af. Wilt u grotere spieren? Dan zult u minimaal drie keer per week moeten trainen.
De auteur van de bestseller Burn, Pontzer uit 2021, zegt dat het menselijk metabolisme zich in miljoenen jaren heeft ontwikkeld om gewichtsverlies te voorkomen . Als gevolg hiervan blijven de calorieën die we elke dag verbranden binnen een vrij nauw bereik, of we nu sportschoolratten of bankhangers zijn.
Uw metingen zijn gewijzigd
Bijvoorbeeld, terwijl een toegenomen gewichtsmeting kan duiden op vettoename , kunnen toegenomen metingen in uw biceps, bovenbenen of borst een teken zijn van toegenomen spieren in deze gebieden. Evenzo kunnen afgenomen metingen in uw taille of heupen een teken zijn van vetverlies.
Clarke wijst er verder op dat "Hoewel het waar is dat cardiotraining niet dezelfde winst oplevert als krachttraining, heeft het geen negatieve invloed op spiergroei . Sterker nog, cardio kan helpen, met name bij mensen die gevoelig zijn voor spierverlies, zoals oudere volwassenen".
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Wanneer je 1-3 jaar aan serieuze krachttraining doet en je een relatief laag vetpercentage hebt, dan is het mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens het afvallen. Het calorietekort mag dan niet te groot zijn. Heb je een strakke buik of ben je gevorderd, dan is afvallen en spieren opbouwen niet meer mogelijk.