Bewegen is belangrijk. Het advies is om minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen, verspreid over diverse dagen. Dat komt neer op ruim 20 minuten per dag. Maar: Langer en/of intensiever is nog beter, want dat geeft extra gezondheidsvoordeel.
Vaak wordt dagelijks 30 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit aanbevolen, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of (zwaar) huishoudelijk werk. Hardlopen is een intensieve inspanning, met 3 keer per week 20 minuten heb je al een flinke gezondheidswinst!
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
Efficiënte tijdsbesteding. De efficiëntie van het hardlopen is natuurlijk wel een enorm pluspunt. Na een half uurtje hardlopen kun je echt tevreden thuiskomen met het gevoel dat je goed en intensief gesport hebt. En dat is ook zo.
Veel mensen zijn geen grote fan van lange cardio-sessies. Denk hierbij aan 45 minuten hardlopen of fietsen. Gelukkig hebben we goed nieuws. 15 minuten cardio zou namelijk voldoende zijn om verschillende gezondheidsvoordelen te ervaren.
Uit allerlei onderzoeken blijkt dat slechts 15-30 minuten hardlopen je metabolisme op gang brengt en flink wat vet verbrandt , zowel tijdens als na de training.
Resultaten van 20 minuten hardlopen per dag
"20 minuten lijkt voor sommigen misschien een lange tijd om te rennen, terwijl anderen het zien als een rondje joggen in het park. Maar de waarheid is dat het ieders hart sneller laat kloppen, waardoor je hart efficiënter wordt, je conditie verbetert en ziektes worden voorkomen ."
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
Wat je startpunt ook is, het is mogelijk om op te bouwen naar 30 minuten hardlopen zonder pauze . Dit hardloop/wandelprogramma brengt je van hardlopen per minuut naar hardlopen zonder pauze gedurende 30 minuten aan het einde van 8 weken.
Voor veel hardlopers is het een hele prestatie om de 5 km in minder dan 20 minuten te rennen. Het is een prestatie van snelheid, uithoudingsvermogen en strategische training .
Dat is afhankelijk van je basisconditie en hoeveel ervaring je al hebt met hardlopen. Als je net bent begonnen met hardlopen dan is in 12 weken trainen 5 km kunnen hardlopen een mooi streven. Train in ieder geval minimaal 2 keer per week en zorg voor voldoende rust tussendoor.
Het kost tijd om je aan te passen
Het is normaal om je in het begin stijf en moe te voelen. Neem je tijd en push jezelf niet te hard. Sommige mensen beginnen met 5 minuten joggen en voegen daar elke dag 5 minuten aan toe totdat ze hun streefafstand hebben bereikt, wat tussen de 3 en 20 minuten kan zijn, afhankelijk van wat je wilt bereiken.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Hardlopers die voor het eerst een vijf kilometer rennen
Je hoeft je echt geen zorgen te maken over tijden – concentreer je gewoon op het behalen van die eerste 5K-run. Als je echter absoluut een soort tijdsschema wil, is ergens tussen de dertig en 40 minuten een solide doel voor beginners.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Hardlopen is een workout met hoge intensiteit en verbrandt veel calorieën , wat goed nieuws is voor iedereen die probeert af te vallen (7). Je lichaam verbrandt calorieën in een hoger tempo gedurende een bepaalde periode nadat je workout is afgelopen — vooral na een workout met een hogere intensiteit.
Om 1 kg af te vallen met hardlopen moet je ruw geschat bijna 13 uur hardlopen. Hoeveel calorieën je daadwerkelijk verbrand tijdens hardlopen is voor iedereen verschillend.
Een korte aerobe inspanning van 20 minuten kan je conditie verbeteren en het risico op ziektes als diabetes type 2 helpen voorkomen. Lichaamsbeweging zal een positief effect hebben op je hart, het zuurstofvermogen, de bloeddoorstroming en het spieruithoudingsvermogen.
20 minuten per dag hardlopen kan bijdragen aan gewichtsverlies, maar de exacte hoeveelheid hangt af van factoren zoals uw loopsnelheid, intensiteit en dieet. Gemiddeld kunt u 0,5 tot 1 kg verliezen in twee weken als u een calorietekort aanhoudt.
Het lijkt misschien niet veel tijd voor je, maar fitnessexperts en wetenschappelijke studies zijn het erover eens dat 15 minuten lang genoeg is om een verschil te maken. Elke hoeveelheid beweging is beter dan nul. Als je nieuw bent met fitness of al lange tijd niet meer actief bent geweest, is een korte workout van 15 minuten misschien toch het beste om mee te beginnen.