Pannenkoeken zijn niet direct "goed" voor je hart, maar kunnen als onderdeel van een gevarieerd dieet prima passen als je kiest voor volkorenmeel en gezond beleg zoals fruit. Traditionele pannenkoeken bevatten veel koolhydraten en vetten, en worden vaak gegeten met ongezonde toppings. Gebruik gezonde vetten en minder suiker. Voedingscentrum +3
Af en toe genieten van een pannenkoek (zelfs een heerlijke!) hoort bij het leven en past prima in een hartvriendelijk dieet, zolang je er maar voor zorgt dat het grootste deel van je maaltijden voedzaam, evenwichtig en rijk aan plantaardige producten is, zoals groenten, fruit, eiwitrijke bonen, linzen, noten, zaden en zetmeelrijke producten.
De basis van een pannenkoek bestaat uit bloem, melk en ei. Daarmee krijg je vooral koolhydraten en wat eiwitten binnen. Voeg je er beleg als stroop of suiker aan toe, dan gaat de hoeveelheid suikers snel omhoog. Een standaard pannenkoek is dus niet per se ongezond, maar ook geen volwaardige maaltijd.
Je hebt een kleinere kans op hart- en vaatziekten als je veel vezels eet. Er zitten veel vezels in volkorengraanproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst, peulvruchten, groente, fruit en noten. Bepaalde vezels uit fruit (pectine) en haverproducten (bèta-glucaan) verlagen je LDL-cholesterol.
Gebruik eiervervangers: Voor een cholesterolvrije optie kun je eieren vervangen door lijnzaadeieren of chiazaad . Beleg met notenpasta en vers fruit: In plaats van siroop kun je pannenkoeken beleggen met amandelboter, pindakaas of vers fruit voor een gezonder en voedzamer alternatief.
Vijf tot tien gram of meer oplosbare vezels per dag verlagen uw LDL-cholesterol. Een portie ontbijtgranen met havermout of haverzemelen levert 3 tot 4 gram vezels. Als u er fruit aan toevoegt, zoals een banaan of bessen, krijgt u nog meer vezels binnen.
Geniet met mate.
Als je je traditionele pannenkoeken kunt opgeven, kun je er nog steeds van genieten als onderdeel van een gezond voedingsplan. De meeste experts raden niet aan om alle suiker, verzadigd vet en geraffineerde granen uit je dieet te schrappen. Ze adviseren alleen om de frequentie waarmee je ze consumeert te verminderen.
Een hartpatiënt moet vooral veel zout, verzadigd vet (en transvet) en toegevoegde suikers beperken, omdat deze de bloeddruk, het cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten verhogen, en vochtretentie veroorzaken bij hartfalen. Vermijd zoute snacks, vet vlees en vleeswaren, veel kaas (48+), gefrituurde producten, koek en gebak, en matig alcohol. Kies voor ongezouten, vers, onbewerkt voedsel met veel groenten, fruit, volle granen en magere vis, en gebruik kruiden voor smaak.
Samenvatting van de voordelen van omega-3: Het vermijden van voedingsmiddelen zoals suikerrijke snacks, geraffineerde koolhydraten, bewerkte en gefrituurde producten verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en ontstekingen.
Omega-3 vetzuren – Deze gezonde vetten houden je aderen elastisch en bevorderen een goede doorbloeding. Ze zijn te vinden in vette vis (zoals zalm en makreel), avocado's, lijnzaad en walnoten.
Pannenkoeken zijn stukken vriendelijker voor de lijn dan bijvoorbeeld koffiekoeken, cake, donuts of frietjes. Die bevatten per 100 gram bijna de helft meer calorieën en vet.
Kokosmeelpannenkoeken
Deze luchtige, glutenvrije pannenkoeken worden gemaakt met kokosmeel, dat rijk is aan vezels, een snufje kaneel en een vleugje ahornsiroop voor de zoetheid.
De beste kant-en-klare pannenkoeken uit de supermarkt zijn volgens testen vaak Crêapan (smeuïg, zoet en goed gebakken), AH Pannenkoeken naturel (traditioneel, zonder toegevoegde suiker, goed getest door kids) en de volkoren varianten van huismerken zoals Plus en G'woon. De keuze hangt af van je voorkeur: Crêapan voor een klassieke smaak, AH voor een gezondere optie, en volkoren mixen voor vezelrijk.
Cardiologen eten doorgaans hartvriendelijke ontbijten zoals havermout met bessen, volkorentoast met avocado en ei, of Griekse yoghurt . Griekse yoghurt met noten kan de spijsvertering bevorderen en ontstekingen verminderen. Zwarte koffie kan, mits met mate gedronken, het risico op hart- en vaatziekten verlagen.
Kies bij voorkeur minder zoute kaassoorten, zoals Maaslander- en Maasdammerkaas. Ander broodbeleg: Zoet beleg, zoals jam, honing, appelstroop, pindakaas en hagelslag bevatten weinig tot geen natrium.
Zelfgemaakte pannenkoeken zijn niet per se ongezond, maar worden dat wel door ingrediënten en beleg zoals witte bloem, veel suiker, stroop, en ongezonde bakvetten; ze zijn prima met mate, maar minder gezond dan een volwaardige maaltijd, tenzij je kiest voor volkorenmeel, veel groenten/fruit als topping, en gezonde bakvetten om ze voedzamer te maken.
Wat is het beste fruit voor het hart? Hoewel alle fruitsoorten goed zijn voor de hartgezondheid, zijn bessen en avocado's bijzonder goed vanwege hun antioxidanten en gezonde vetten.
Tip van de dag van de cardioloog: Vermijd chips en andere verpakte snacks. Eet geen chips en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen die in automaten worden verkocht, zegt dr. Andrew Freeman, directeur cardiovasculaire preventie en welzijn bij National Jewish Health in Denver, Colorado.
Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals ibuprofen worden gebruikt om koorts, pijn en zwelling te verminderen. Deze zijn zowel op recept als vrij verkrijgbaar. Mogelijke effecten van NSAID's op het hart – met name voor mensen die al een verhoogd risico op hart- en vaatziekten hebben – zijn onder andere: hoge bloeddruk.
Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Dit vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Verzadigd vet zit vooral verborgen in volvette kaas (48+), worst, vet vlees, volle melkproducten, koek, gebak, snacks en zoutjes. Het zit ook in pakjes margarine en bak- en braadvet in een wikkel.
Als je gezond en gevarieerd eet, dan kan je best af en toe een portie friet eten. Maar friet dat gebakken wordt in hard frituurvet (vast frituurvet in pakken) bevat veel verzadigd vet. Verzadigd vet is slecht voor je hart en bloedvaten. Friet bevat ook veel vet.
Wat is gezond eten?
Af en toe genieten van een pannenkoek (zelfs een heerlijke!) hoort bij het leven en past prima in een hartvriendelijk dieet, zolang je er maar voor zorgt dat het grootste deel van je maaltijden voedzaam, evenwichtig en rijk aan plantaardige producten is, zoals groenten, fruit, eiwitrijke bonen, linzen, noten, zaden en zetmeelrijke producten.
Hoeveel pannenkoeken per persoon? Gemiddeld kun je rekenen op 3 tot 4 pannenkoeken per persoon als ze als hoofdgerecht dienen.
Sinds 2010 hanteert Whole30 een regel die luidt: " Maak of koop geen gebak, 'voedsel zonder remmen' of snoepgoed, zelfs niet als het gemaakt is met ingrediënten die geschikt zijn voor Whole30 ." We noemden dit de Pannenkoekenregel, omdat deelnemers in de beginperiode het vaakst pannenkoeken probeerden te maken.