Pinda's, amandelen, pistachenoten en cashewnoten zijn het meest geschikt als vleesvervanger, omdat ze de meeste eiwitten bevatten.
De gezondste vleesvervangers zijn noten, peulvruchten, sojaproducten, kaas, eieren (behalve als je vegan eet) en andere vlezige groenten. Ook de kant- en- klare vleesvervangers zijn erg in opmars en geëvolueerd. Er is een ruime keuze aan vegetarische burgers, balletjes, kip en zelfs vis.
In een goede vegetarische keuze zit eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Daarnaast vindt het Voedingscentrum dat een goede vegetarische keuze een meer duurzame keuze moet zijn dan vlees. Voorbeelden zijn eieren, peulvruchten, tofu, tempé en noten.
Momenteel is het voornaamste basisingrediënt van vleesvervangers soja-eiwit. Daarnaast wordt tarwe-eiwit heel regelmatig gebruikt. Zo is seitan gemaakt op basis van tarwe, wat bijvoorbeeld gemaakt wordt door het merk Bumi. Ook de vleesvervangermerken Quorn en BOON maken sojavrije producten.
Linzen zijn een ideale energiebron voor vegetariërs: linzen bevatten namelijk bijna evenveel eiwitten als vlees. Daarnaast bevatten linzen ook veel onoplosbare vezels, die je spijsvertering kunnen verbeteren en constipatie helpen voorkomen. Bovendien bevat een kopje linzen (±180 gram) slechts 230 calorieën.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
Als vegetariër zijnde, kun je nog steeds wel zuivel en eieren eten. Dit zijn beide goede bronnen van eiwitten omdat ze eiwitrijk zijn en alle essentiële aminozuren bevatten. Een ei bevat bijvoorbeeld al 6,2 gram eiwit (ter vergelijking: een zelfde hoeveelheid kipfilet bevat 11 gram eiwit).
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Zijn vegaproducten gezond? Het goede nieuws is dat de meeste vleesvervangers veel eiwitten bevatten . In dat opzicht is de vegaburger dus een goed alternatief voor vlees. Bovendien verlagen peulvruchten – waar soja onder valt – je LDL-cholesterol, en helpen zo je bloedvaten gezond te houden.
Een verantwoord vegetarisch voedingspatroon is rijk aan peulvruchten, volkoren graanproducten, zuivelproducten (of zuivelvervangers), eieren, noten en zaden én zeewier en algen.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Veganisten halen hun eiwitten direct van de plantaardige bron. Eiwitten zitten namelijk volop in peulvruchten, granen, groenten en zelfs een beetje in fruit. Dat is niet verwonderlijk, want ook grote dieren zoals olifanten, gorilla's en runderen halen hun eiwitten uit plantaardige voeding.
Er staan maar weinig kant-en-klare vleesvervangers in de Schijf van Vijf. We raden daarom aan om vooral te kiezen voor ei, peulvruchten, tofu, tempé en noten. En ook hier geldt: varieer met de verschillende opties om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen.
Tofu is namelijk een eiwitrijk product dat oorspronkelijk uit Azië afkomstig is. Het bevat relatief weinig calorieën maar is wel rijk aan belangrijke mineralen zoals calcium, ijzer en magnesium en aan vitamines B1, B2 en B3.
Gezond en duurzaam
Quorn heeft maar liefst 15 gram eiwit per 100 gram en bevat een compleet eiwitprofiel met alle negen essentiële aminozuren. Daarnaast is Quorn heel caloriearm, echt een van de magerste vleesvervangers uit het schap.
De 'Vandaag vegetarische Burger de luxe' van Albert Heijn is Beste uit de Test. Deze scoort goed op smaak en gezondheid. De Aldi 'Meat free days Burger' is de gezondste burger. De geteste burgers bevatten veel zout, gemiddeld 1,4 gram.
Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
Kaas is geen goede vegetarisch optie. Kaas levert niet dezelfde voedingsstoffen als vlees. Kaas levert weliswaar evenveel eiwit als vlees en vitamine B12, maar bevat maar heel weinig ijzer, zo'n 0,1 milligram per 100 gram.
Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
Conclusie. Skyr zou dus altijd kunnen passen in een plan om af te vallen. De hoofdredenen hiervoor zijn dat Skyr voedzaam is, laag in koolhydraten en vet en hoog in eiwitten. Hierdoor geeft Skyr een langdurig vol gevoel.
Een portie (50 gram)verse avocado bevat 1 gram eiwit. Een hele avocado (3 porties) bevat 3 gram eiwit. Ook bevat avocado een gezonde dosis onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Bovendien is Avocado ook zeer rijk aan kalium.
Tegenwoordig is het aanbod van eiwitalternatieven enorm. Er komen in hoog tempo nieuwe producten bij. Deze alternatieve eiwitbronnen worden ook wel 'nieuwe eiwitten' genoemd. Deze producten zijn op basis van peulvruchten, algen, zeewier, insecten en in de toekomst ook kweekvlees.