Optimaliseer jouw vitamine routine In de ochtend: B-vitamines (omdat ze ons energieniveau ondersteunen) en/of een multivitamine. Tussendoor: eventueel magnesium. Bij de lunch of avondeten: vitamine D en eventueel B-vitamines en/of multivitamine. Bij het avondeten: omega-3.
Tijdstip van inname van een vet oplosbare vitamine
Het maakt niet uit of je het in de ochtend, middag of avond bij je maaltijd inneemt. Het kan prettig zijn om altijd voor het ontbijt of het avondeten te kiezen, zodat je eraan gewend raakt en het minder snel vergeet.
Vitamine C haal je vooral uit fruit zoals aardbeien, bessen, sinaasappels en kiwi's maar ook uit groenten zoals tomaat, broccoli, zoete aardappel en paprika of uit aardappelen. Het is niet aan te raden om vitamine c in te nemen voor het slapen. Dit kan juist negatieve effecten hebben op de maag, opname en nachtrust.
Hoewel je deze vitamines het beste kunt innemen met alleen een glas water, kan inname op een lege maag soms ongemakkelijk zijn. Daarom wordt aangeraden om deze nutriënten bij het ontbijt in te nemen. Bovendien helpt vitamine C bij de opname van ijzer uit voeding.
De avond is niet het beste moment, omdat vitamine C zuur is en problemen kan veroorzaken als het op een lege maag wordt ingenomen , vooral bij mensen met gastro-oesofageale refluxziekte. Uiteraard is de dosering van belang.
Gedurende de nacht wordt in ons lichaam cortisol aangemaakt. Dit zorgt voor alertheid en energie bij het ontwaken. Voor beide processen, dus zowel voor de aanmaak van melatonine als voor de aanmaak van cortisol, is magnesium nodig.
Als u een goede nachtrust wilt, zijn er bepaalde supplementen die u niet voor het slapengaan moet nemen. "We moeten het nemen van voedingssupplementen vermijden die ingrediënten bevatten met stimulerende eigenschappen, zoals cafeïne, guarana, camu camu, kolanoot, yerba mate en thee (die xanthine bevat)", zegt Dr. Mahtab Jafari Pharm.
Vitamine D speelt een grote rol bij slaap en dan vooral bij de aanmaak van melatonine, het hormoon van de nacht.
Supplementen met magnesium, ijzer, koper, selenium en zink kunnen op elk moment van de dag worden ingenomen.
Calcium, magnesium en zink
Gebruik calcium-, zink- of magnesiumsupplementen niet tegelijkertijd.
Magnesium, B6 en B12
Dan kun je een supplement met magnesium, vitamine B6 of vitamine B12 overwegen. Deze nutriënten activeren je natuurlijke energie in het lichaam. Ze dragen bij aan een normale energiehuishouding en helpen energie vrij te maken uit voeding. Deze nutriënten zitten ook in de beste slaap-supplementen.
Daarnaast zou zink 's avonds slikken kunnen helpen voor een betere nachtrust. Uit een Italiaanse studie bleek dat zink in combinatie met magnesium en melatonine een uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit aanzienlijk zou verbeteren.
Vitamine D innemen in de avond
Het innemen van vitamine D in de avond kan mogelijk de melatonineproductie ondersteunen en zo een positieve invloed hebben op de slaapkwaliteit. Dit kan vooral relevant zijn voor mensen die moeite hebben met in slaap vallen of die hun slaap willen optimaliseren.
Als je niet ontbijt of pas laat wakker bent, kun je vitamine D ook 's avonds innemen. Neem je vitamine D supplement altijd in met een maaltijd.
In de ochtend: B-vitamines (omdat ze ons energieniveau ondersteunen) en/of een multivitamine. Tussendoor: eventueel magnesium. Bij de lunch of avondeten: vitamine D en eventueel B-vitamines en/of multivitamine. Bij het avondeten: omega-3.
Melatonineproductie is afhankelijk van vitamine D: Vitamine D helpt het lichaam bij de productie van melatonine, een hormoon dat de slaap ondersteunt .
Ook is het betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Mogelijk kan extra magnesium voor het slapen gaan helpen bij een goede nachtrust, al is hier is wel meer bewijs voor nodig. Ben je benieuwd of het bij jou helpt?
Met name vitamine B6, B12, C, D en E kunnen de kwaliteit en duur van uw slaap verbeteren of verlagen. Een tekort aan vitamine C en zowel een tekort als een teveel aan vitamine B6 in het lichaam kunnen uw slaap beïnvloeden of slapeloosheid veroorzaken. Het is daarom belangrijk dat u uw arts raadpleegt voordat u vitaminesupplementen neemt.
En nogmaals, je lichaam kan vitamine D niet verwerken als je magnesiumniveau laag is. Als je magnesium en vitamine D tegelijkertijd wilt nemen, zegt Gans dat je dat prima kunt doen - je hoeft ze alleen niet samen te nemen . "En tenzij je een tekort hebt aan een van de twee, hoef je het helemaal niet te nemen," zegt ze.
Onderzoek suggereert dat vitamine C en D, en vitamine B essentieel kunnen zijn voor het behouden van gezonde slaappatronen. Vitaminen E, A en K spelen mogelijk een kleinere, maar nog steeds belangrijke, rol.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Om gezond te blijven, zou de gemiddelde volwassen man 350 milligram (mg) magnesium per dag moeten binnenkrijgen. Voor de gemiddelde volwassen vrouw is dat 300 mg. Deze aanbeveling zou onder normale omstandigheden voor 97-98% van de volwassen mensen voldoende moeten zijn.
Kortwerkende benzodiazepinen, ook wel kortwerkende slaapmiddelen genoemd, werken spierontspannend, rustgevend en maken suf. Ze werken kort en worden daarom vooral gebruikt als u problemen heeft om in te slapen. Voorbeelden zijn brotizolam, flunitrazepam, loprazolam, midazolam, temazepam, zolpidem en zopiclon.
De kern van de zaak
Magnesium kan uw slaap verbeteren. Het speelt een belangrijke rol in uw zenuwstelsel en helpt mechanismen te activeren die u kalmeren. Het kan ook helpen angst en depressie te verlichten, die uw slaap kunnen verstoren .