Vastgesteld is dat een te hoge inname van vitamine A, vitamine D, vitamine E, vitamine B6, niacine, foliumzuur, calcium, magnesium, jodium, koper, selenium en zink schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Daarom heeft de Europese voedselveiligheidsorganisatie (EFSA) aanvaardbare bovengrenzen opgesteld.
Als je normaal eet komt een gevaarlijk hoge inname niet voor. Te veel vitamines of mineralen krijg je alleen binnen als je lange tijd voedingssupplementen met hoge doseringen hebt geslikt. Of wanneer je heel veel voedingsmiddelen hebt genomen waaraan extra vitamines zijn toegevoegd.
Als je lange tijd te veel vitamine B6 per dag binnenkrijgt, dan kan dat schadelijk zijn. Het kan leiden tot aantasting van het zenuwstelsel, waardoor gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten kan ontstaan.
Vitamine C heeft een positieve invloed op opname van seleen. Vitamine D bevordert calciumopname. Calcium heeft een belemmerende invloed op de opname van fosfor, magnesium, zink en ijzer (zowel heem als non-heem). Magnesium kan zich binden aan fosfor en zo de opname van magnesium belemmeren.
De vitamines B2, B3, B5, B6, B12, C activeren extra energie bij vermoeidheid. Zorg daarom dat je voldoende graanproducten, zuivel, groente en fruit binnenkrijgt. Tip: neem een multivitamine ter aanvulling op je dagelijkse voeding, zodat je zeker weet dat je deze energievitamines binnenkrijgt.
De mogelijke gevolgen van een overdosis zink zijn problemen met de maag en darmen (o.a. diarree), met de nieren, haarverlies en ijzertekort gerelateerde bloedarmoede. Te veel zink verhindert de opname van ijzer, waardoor geen rode bloedcellen meer aangemaakt kunnen worden, met bloedarmoede als gevolg daarvan.
Je kunt vitamine D samen gebruiken met magnesium. Vitamine D kun je het beste slikken tijdens maaltijd, omdat het vet uit de maaltijd zorgt dat vitamine D wat beter wordt opgenomen.
Bij chronische overdosering van vitamine A, dat net zoals vitamine D een vetoplosbare vitamine is, bestaat een risico op stapeling, waardoor onder andere hoofdpijn, vermoeidheid, visusstoornissen, buikpijn, droge huid en haaruitval kunnen ontstaan.
Er is maar weinig kans op nadelige effecten als je veel te veel vitamine B12 binnen krijgt. Je lichaam zorgt er zelf voor dat het teveel niet wordt opgenomen maar direct wordt afgevoerd met je urine. Er is daarom ook geen bovengrens voor het innemen van vitamine B12 vastgesteld.
"Tot op heden waren er geen nadelige effecten bekend van te hoge doses vitamine B12", zegt onderzoeker Stephan Bakker van het UMCG. "Bij andere vitamines zit er vaak een bovengrens aan de dosering van een supplement, bij B12 is dat niet zo."
De Europese voedselveiligheidsautoriteit ( EFSA Europese Voedselveiligheidsautoriteit (Europese Voedselveiligheidsautoriteit)) adviseert daarom maximaal 100 microgram vitamine D per dag voor volwassenen. In de Nederlandse wet is vastgelegd dat een voedingssupplement maximaal 25 microgram mag bevatten.
Uit haar onderzoek blijkt dat een vitamine D-tekort, vooral bij patiënten die veel zout gebruiken en daardoor een sterker ontregeld RAAS hebben, sneller leidt tot nierschade. Ook blijkt uit haar studie dat vitamine D-tekort een groter risico op overlijden geeft.
In hoge doseringen kunnen sommige vitamines bij langdurig gebruik schadelijk zijn, waardoor vervelende bijverschijnselen kunnen ontstaan, zoals hoofdpijn en misselijkheid (bij vitamine A en D) of het uitvallen van bepaalde zenuwfuncties (bij vitamine B6).
IJzer is een belangrijk mineraal, met verschillende functie in het lichaam. Daarom zult u in het assortiment van Plantina geen multivitamine zonder ijzer aantreffen. Vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben een verhoogde kans op ijzergebrek door hun maandelijks bloedverlies.
Bij normale inname van magnesium zijn er geen bijwerkingen. Maar, als je naast je gewone voeding meer dan 250 milligram per dag binnen krijgt, kun je spreken van een overschot. Je krijgt dan eigenlijk te veel magnesium binnen. Volgens het voedingscentrum kunnen er dan darmklachten ontstaan, zoals diarree.
Magnesiumtekort is meestal moeilijk te herkennen. Vooral spier- en zenuwstoornissen staan op de voorgrond: spierzwakte of -krampen, beven, stuipen. Ook psychische veranderingen kunnen voorkomen zoals toegenomen prikkelbaarheid, depressie en psychose.
Magnesium kan je zowel 's ochtends als 's avonds innemen. Neem je het 's ochtends in, dan geeft het je een energieboost voor de dag die komt. Neem je magnesium een uur voor het slapengaan, dan helpt het je ontspannen en goed doorslapen.
Zink en magnesium als voedingssupplement
Om gezond te blijven is het dus belangrijk om via evenwichtige en gevarieerde voeding voldoende zink en magnesium binnen te krijgen. VitOrtho kan daarbij een goede aanvulling zijn met de 4 in 1 mineraalformules.
Selenium is toxisch in doses vanaf 400 microgram en kan dan haarverlies, misselijkheid, diarree, broze nagels en problemen met het zenuwstelsel veroorzaken (11).
Je zou denken dat fruit een goede bron is van alle vitamines en mineralen. Vitamine D is echter amper of niet in fruit zoals bananen terug te vinden. Ook noten, die heel voedzaam zijn, zijn helaas geen bron van vitamine D.
Een gebrek aan vitamine B5 komt enkel voor bij ernstige ondervoeding. Hoofdpijn, vermoeidheid en duizeligheid zijn de symptomen. Een tekort aan vitamine B6 wordt vooral vastgesteld bij ouderen en mensen met veel stress.