In het kort Er zitten veel vezels in volkoren brood, havermout, bonen, kikkererwten, groentes en fruit. Vezels zijn goed voor uw darmen. Ze zorgen voor zachte poep.
Het meest vezelrijke voedsel is afkomstig van plantaardige bronnen. Denk hierbij aan volkoren granen zoals havermout en quinoa, maar ook aan groenten zoals broccoli, spruitjes en zoete aardappel. Daarnaast zijn peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en kidneybonen ook erg vezelrijk.
Om 30 tot 40 gram vezels per dag binnen te krijgen is het belangrijk om voldoende groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten te eten. Hoewel het eten van voedingsvezels belangrijk is voor een gezonde buik is het niet verstandig om de hoeveelheid vezels die je eet van de ene op de andere dag te verdubbelen.
Genoeg vezels eten
Volkorenbrood, groente, fruit, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezel. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting en geven volume aan de ontlasting.
Ja, pindakaas is hartstikke goed voor je stoelgang.
Ontbijt met havermout, graanontbijt of muesli
In havermout zitten veel vezels (7,3 gram per 100 gram) én eiwitten en vitamines die goed zijn voor uw spijsvertering. Een volkoren graanontbijt bevat verschillende granen en 10 procent vezels. Ook muesli bevat veel voedingsvezels, zo'n 8,5 gram per 100 gram.
Kies voor volkorenbrood, volkoren pasta of zilvervliesrijst. Ook in aardappels zitten veel vezels. Verrijk uw boterham met kaas met plakjes tomaat, blaadjes sla, radijs, komkommer of reepjes paprika. Besmeer een volkoren boterham met hummus (kikkererwtenpuree) en beleg met gegrilde groenten.
Vezels helpen je langer vol te voelen, verhogen je stofwisseling en dragen bij aan een gezonde darmflora. Er zijn veel vezelrijke ontbijt opties om uit te kiezen, waaronder havermout, volkoren toast, yoghurt met bessen, smoothies, chia pudding en ei en groenten.
Kies dan eens vaker voor deze vezelrijke tussendoortjes: vers fruit, gedroogd fruit (vijgen, rozijnen, pruimen, appels), noten, rauwkost, volkoren knäckebröd, muesli-notenreep, volkoren biscuit en volkoren kruidkoek.
Van alle soorten fruit bevatten volgens een onderzoek van de Consumentenbond mango's, peren en sinaasappelen de meeste voedingsvezels. Per portie bieden ze drie grams vezels. Bosvruchten zoals zwarte, blauwe of aalbessen zijn ook echte vezelbommetjes.
Wie een zeer vezelrijke nootsoort wil eet het beste een handjevol pistachenoten. 100 Gram van deze noten bevat namelijk maar liefst 9.5 gram vezels. Ook hazelnoten, macadamia noten en amandelen zijn zeer goede vezelbronnen. Al deze noten bevatten namelijk meer dan 7.0 gram vezels per 100 gram noten.
Ondanks de varianten zonder suiker, zoals veel soorten pindakaas, zijn deze belegsoorten niet gezonder. Ze bevatten veel (verzadigde) vetten. In sommige diëten worden appelstroop en vruchtenhagel gezien als 'gezonder' broodbeleg.Maar niets is minder waar.
Draai maar eens een gemiddeld zakje chips in de supermarkt om voor de ingrediënten en voedingstoffen. Dan zit het vaak op slechts 1,6 gram eiwitten per portie. Bovendien is de popped chips bevat ook vezelrijk. Een zakje chips van 25 gram bevat 2,1 gram vezels.
“Dit betekent dat kaas geen risico vormt voor de gezondheid: mensen die veel kaas eten zijn niet per se ongezonder. Al is er ook geen bewezen positief effect. Maar: een boterham met kaas kan dus gerust zonder zorgen om de gezondheid”, sluit Hettinga af.
Brinta bevat minder (verzadigd) vet en iets meer vezels. Op die punten scoort Brinta dus beter. Havermout bevat minder suiker en en minder zout. Op die punten scoort havermout dus beter.
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
Havermout bevat veel oplosbare vezels, die de darmen lekker aan het werk zetten en zorgen voor een soepele stoelgang. Doordat vezels vocht aantrekken en opzwellen, houden ze de maag lang gevuld. Daarom is havermout zo'n geschikt ontbijt om de ochtend zonder rammelende maag door te komen.
Beweging is goed voor de darmwerking. Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding.
Toch is pindakaas gezond
Toch is het een gezonde vervanger van zulk hartig beleg. Pindakaas bevat evenveel of meer eiwit, maar veel minder verzadigde vetten dan kaas of worst. Bovendien is pindakaas puur plantaardig en bevat het geen cholesterol.
Sterk bewerkt eten zoals koek, snoep, chips zijn niet goed voor je spijsvertering en microbioom. Door sterk bewerkte producten te eten voed je de 'schadelijke' bacteriën in je microbioom. Daardoor nemen ze toe in aantal en ontstaat er minder ruimte voor goede bacteriën.