Loop je langer, dan is het belangrijk om ook elektrolyten aan te vullen. Bijvoorbeeld met een speciale sportdrank van Maurten, SIS of Powerbar. Drink je alleen water, dan verdwijnt het dorstgevoel te snel en loop je het risico dat je vervolgens te weinig drinkt. Water bevat geen energie.
– Begin 3 á 4 dagen vóór de wedstrijd met de hele dag door kleine beetjes vocht tegelijk te drinken. U heeft de keuze uit (bron/mineraal) water, thee, (verdund) vruchtesap/drank, dorstlessende sportdranken, energierijke sportdranken, limonades en frisdranken.
Uit onderzoek blijkt dat je gemiddeld elke vijftien minuten 180 tot 210 milliliter vloeistof moet binnenkrijgen (ongeveer 0,8 liter per uur). Als je meer drinkt, gaat het in je maag klotsen. Het is goed te doen om onderweg per uur een halve liter sportdrank binnen te krijgen.
Je hoeft enkel de Gel Drinks mee te nemen. Dit kan zeer eenvoudig door de Gel Drinks door de lusjes te schuiven. Deze blijven tijdens het hardlopen goed zitten en kan je al hardlopend er makkelijk uithalen. Henk-Jan: "Tijdens de TwoOceans Marathon Zuid-Afrika en de Amsterdam Marathon liep ik met de Elastic Belt.
Iedere 7 km een Born Super Liquid gelletje, dit betekent verdeeld over de marathon 6 Energy Gels, dus 129 gram koolhydraten. Vanaf 5 km iedere 5 km een beker sportdrank, dit zijn in totaal 8 bekers sportdrank. Er vanuit gaande dat er in elke beker zo'n 150 ml zit, zorgt dit voor nog ongeveer 96 gram koolhydraten.
Met een Pepti gel heeft een beginnende loper al genoeg aan 1 gelletje per uur. Een zeer ervaren loper kan er wellicht 2 nuttigen. Een betere optie naar mijn idee is om 2x een IsoPro gel te nemen om de opname per uur te verspreiden.
7x effectieve energiegels voor tijdens het hardlopen
De Maurten gel 100 is makkelijk in te nemen en bevat ongeveer 25 gram koolhydraten per zakje, dat zorgt voor ultra snelle energie. Komt in een handig formaat en is daardoor gemakkelijk mee te nemen.
De natursport energy gel is de beste energy gel voor fietsen, en ook van deze gel is de verpakking heel makkelijk open te maken. En dat is echt super belangrijk vooral bij het fietsen. Het zal je maar overkomen dat je valt omdat je de verpakking niet open krijgt of dat je maar een klein hoekje van de verpakking krijgt.
De geconcentreerde samenstelling zorgt voor een snelle energieboost, die vaak 30-60 minuten aanhoudt. Vaak exact genoeg voor de finale. Nadeel van de traditionele gels is dat je er voldoende water bij dient te drinken. Met name voor hardlopers is dit een lastig aspect.
Een hypertone drank heeft een hoge concentratie opgeloste deeltjes. Als een drank meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml bevat wordt deze hypertoon genoemd. Een hypertone drank blijft langer in de maag en wordt dus minder snel opgenomen dan bijvoorbeeld de hypotone en Isotone Sportdrink.
De ochtend van de marathon
Eet een drink goed maar niet overdreven. Tot zo'n twee uur voor de start eet je nog. Drinken (energiedrank) blijf je doen. Tijd is belangrijk!
Eet de laatste dagen voor de marathon niet te vezelrijk : niet te veel rauwe groenten, fruit met schil, muesli, volkorenbrood en peulvruchten. Buiten deze periode is het eten hiervan juist wel aan te raden. Streef ernaar om per kilo gewicht tien gram koolhydraten per dag te eten.
Fase 1: 7 dagen voor de marathon
Zo put je je glycogeenvoorraden totaal uit. Het dieet hierbij bestaat de eerste drie dagen uit eiwitrijk, vetrijk en koolhydraatarm voedsel (hooguit 20 En% koolhydraten): veel kaas, vlees, vis, groenten en eieren, en geen graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit.
Dranken met de juiste hoeveelheid suiker en zout (isotone dranken) zorgen er juist voor dat vocht en zout via de darm beter wordt opgenomen in het lichaam. Hierdoor vermindert de ontlasting, droogt u minder snel uit en zult u meer gaan plassen. Gebruik in totaal maximaal 500 ml per 24u aan hypotone/hypertone dranken.
Gebruik iets over de helft van de halve marathon tenminste één gel, mocht je merken dat een tweede een positief effect heeft, dan kun je een tweede overwegen; bijvoorbeeld na elke 7km één.
Gels bevatten een mix van koolhydraten. De meest voorkomende ingrediënten zijn glucose en maltodextrine. 'Andere gels bevatten ook fructose, wat via een andere route in de darm wordt opgenomen, zodat je meer kan absorberen,' zegt sportdiëtist Drew Price.
De meeste gels bevatten ongeveer 100 calorieën, 22 tot 28 gram koolhydraten en tussen de 20 en 50mg cafeïne. Het koolhydraatgedeelte bestaat uit complexe koolhydraten en de meeste merken proberen het stukje toegevoegde suikers laag te houden. Er zit geen vet, vezels of eiwitten in de gels.
Energiegels gebruik je tijdens het hardlopen om een tekort aan koolhydraten snel aan te vullen. Gels worden gemakkelijk door je lichaam verwerkt. Je hoeft niet te kauwen. Dat is het voordeel boven energierepen: kauwen en hardlopen gaan niet echt goed samen.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
Wanneer heeft het zin om koolhydraten te stapelen
Ga je bijvoorbeeld een toertocht van 4 uur fietsen of een marathon lopen als amateur, is 7 a 8g voldoende om naar te streven. Bij inspanningen korter dan 2 uur heeft het weinig zin om koolhydraten te stapelen, omdat je lichaam voldoende voorraad heeft.
Een isotone drank vult aan wat jij verliest tijdens het sporten, er zitten snelle suikers (dextrose) in, de juiste hoeveelheid mineralen(natrium) en vocht (water). Dit zijn alle elementen die nodig zijn om langer door te kunnen tijdens het sporten.
De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een mueslireep of ontbijtkoek. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje isotone sportdrank heeft hetzelfde effect.