Bewegen tegen de zwaartekracht in geeft de meeste botbelasting en het beste resultaat. Goede voorbeelden hiervan zijn: wandelen, traplopen, hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen. Een dagelijkse wandeling is al effectief.
Om uw botten sterker te maken is het belangrijk om elke dag minstens 30 minuten te bewegen. Dit kan van alles zijn, zoals wandelen, fietsen of sporten.
Goede cardio workouts voor je benen zijn hardlopen en spinning. Tijdens deze workouts train je je beenspieren en verbrand je tussen de 500-700 calorieën per uur.
Sporten waarbij het eigen gewicht gedragen wordt en dus de botten belast worden zijn zeer goed voor mensen met osteoporose. Denk hierbij aan wandelen, hardlopen of tennis.
Kracht training heeft de mogelijkheid om je actief en onafhankelijk te houden in je gouden jaren. Het versterkt niet alleen je spieren, conditie en balans maar dus ook je botten. Samen kunnen deze factoren het valrisico en botbreuken verminderen op oudere leeftijd.
Magnesium
Magnesium helpt hierdoor net als calcium om onze botten sterk te houden. Magnesium vind je in graanproducten zoals tarwebrood, in sojabonen, noten en groene groenten zoals spinazie.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
Sporten waarbij je moet springen, zoals basketbal en volleybal, kun je beter vermijden. Wanneer je veel last hebt van de osteoporose kunnen oefeningen in het water, zoals zwemmen of aquajoggen, een goed alternatief zijn.
Spierversterkende activiteiten zijn sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Botversterkende activiteiten worden door de Gezondheidsraad omschreven als: krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met eigen gewicht wordt belast, zoals springen, hardlopen en dansen.
Suikers zijn wellicht de grootste veroorzaker van de toename van botontkalking op jonge leeftijd. Teveel zout en kant-en-klaar producten en/of maaltijden. Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en mineralen via de nieren.
Zwemmen wordt vaak de gezondste sport genoemd. Deze sport heeft dan ook ontzettend veel voordelen voor je lichaam en geest! Zwemmen is een cardiosport waar je jouw hart en longen mee traint, daarbij ook aan je spierkracht werkt.
Een goede sport verbrandt vet, bouwt spiermassa op en geeft weinig risico op blessures. De gezondste sporten zijn zwemmen, krachttraining, wandelen, tai chi en kegeloefeningen. Het gaat hier echter om sporten die gezond zijn voor volwassenen.
Als u meer kans heeft om een bot te breken, krijgt u vitamine D en kalk (als u te weinig melkproducten gebruikt). Bij veel botontkalking of een ingezakte wervel krijgt u soms ook de medicijnen alendronaat of risedronaat. Bewegen, gezond eten en 15 tot 30 minuten per dag buiten in het daglicht zijn, blijven belangrijk.
Beweeg elke dag minimaal een half uur: wandelen, fietsen, hardlopen of een andere sport. Doe ook een paar keer per week oefeningen die botten en spieren versterken. Vitamine D en kalk zijn ook belangrijk.
Fietsen is niet botversterkend: je belast het lichaam niet met het eigen lichaamsgewicht. Overstappers naar de fiets sporten wel voldoende om de gezondheidswinsten te behalen.
Yoga & Tai Chi
Yoga, maar ook Tai Chi zijn erop gericht om de spieren soepel te houden en om lichaam en geest met elkaar te verbinden. Dus juist ook erg geschikt wanneer u ouder wordt. Tai Chi is gericht op vloeiende, constante bewegingen en wordt ook gebruikt als bewegingstherapie.
Wandelen versterkt de spieren en botten en vermindert daardoor de kans op osteoporose (botontkalking). Wandelen is ook goed voor het kraakbeen. Door weinig te bewegen is het kraakbeen in de gewrichten dunner geworden. Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen.
Osteoporose: warmte maakt de beenderen steviger via een effect op de microbiota. Zwitserse wetenschappers hebben aangetoond dat blootstelling aan warmte de beenderen steviger maakt. Blijkbaar speelt de intestinale microbiota daarin mee. Dat biedt perspectieven bij de preventie en de behandeling van osteoporose.
Ook adviseren wij u om niet meer dan maximaal 6 gram zout per dag te nemen en maximaal 7 koppen of glazen cafeïne houdende dranken zoals koffie, thee en cola. BOTBREUKEN VOORKOMEN Blijf actief.
Om sterker te worden moet je je juist focussen op krachttraining. Van alleen hardlopen, zwemmen en fietsen krijg je geen goed sterk lichaam. Het moet altijd in combinatie met kracht om spiermassa en spierkracht op te bouwen. Voorbeelden van krachtsporten zijn CrossFit, fitness, judo, roeien en worstelen.
Ouder worden gaat gepaard met verminderde lenigheid, daarom wil je misschien wel beginnen met sporten op latere leeftijd. Oudere personen die vaak zitten, lopen een hoger risico op stijve spieren en gewrichten. Daarom zijn oefeningen op flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit belangrijk.
De norm voor gezond bewegen is een half uur matig intensieve beweging per dag, iedere dag of minstens vijf dagen per week. Wanneer u last heeft van pijnlijke gewrichten, kan goede lichaamsbeweging ervoor zorgen dat de spieren rondom deze gewrichten weer sterker worden.