Om er gespierder uit te zien je de nadruk leggen op bepaalde spiergroepen. Je schouders zorgen er bijvoorbeeld voor dat je er breder uit ziet. Side raises zijn hiervoor een uitstekende oefening om brede schouders te creëren. Zorg er tegelijkertijd voor dat je complete lichaam traint, zo blijft je lichaam is balans.
Brede rugspier (lats)
Deze spiergroep laat je namelijk meteen een stuk breder lijken. En dat is waar het om draait bij het creëren van een Summer Body: optisch manipuleren. Door sommige spiergroepen meer accent mee te geven, lijkt het totaalplaatje direct anders.
De schouders, met name de laterale deltoids , zijn fundamenteel voor het bereiken van die brede, imposante look die cruciaal is voor een 'jacked' uiterlijk. Hun ontwikkeling is de sleutel tot het creëren van het V-taper silhouet, wat een universele indicator is van fysieke bekwaamheid en aantrekkelijkheid.
Voor spieropbouw en om breder en gespierder te worden kan je gebruik maken van compound en isolatie oefeningen. Als je krachttraining doet zijn compound oefeningen het meeste effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bankdrukken is een van de populairste oefeningen bij krachttraining.
Wil je snel zichtbaar resultaat? Train dan je triceps. Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels.
Vooral producten met melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) lijken het meest optimaal te zijn voor spiergroei. Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt. Voor het herstel of het opbouwen van meer spiermassa heeft dit geen meerwaarde.
Focus op grote spieren
Het verplaatsen van grote gewichten is wat je helpt om groter te worden, waardoor je hele lichaam groeit. Dat betekent dat je je moet richten op tentpole lifts: bankdrukken, pullups en chinups, barbell rows, deadlifts en squats. Probeer minstens één van die bewegingen in elke workout te doen.
30 push-ups per dag kunnen een goede start zijn om je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Echter, om echt vooruitgang te boeken, is variatie in intensiteit en oefeningen belangrijk. Probeer bijvoorbeeld: Incline push-ups: Plaats je handen op een verhoging.
Iedereen kan zichtbare spieren kweken en dus gespierd worden. De mate waarin hangt af van geslacht, aanleg, leeftijd, training en voeding. Mannen kunnen gespierder worden dan vrouwen, jong kan sneller spieren kweken dan oud, en krachttraining, veel eiwitten eten en genetische aanleg bepalen ook het resultaat.
Spiermassa man
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.
Om een breder frame te creëren, moet je de spieren in je rug en schouders combineren, zoals de deltaspieren, trapeziusspieren en latissimus dorsi, maar ook je borstspieren , zei ze.
Train zowel je biceps als triceps
Die grotere armen krijg je niet door alleen maar biceps curls te doen. De omvang van je biceps wordt namelijk grotendeels bepaald door de triceps. Als je sterke en grote triceps hebt, worden je armen automatisch dikker.
Het hangt af van je trainingsroutine. Maar sommige onderzoeken laten zien dat mensen die creatinesupplementen nemen twee tot vier pond extra spiermassa kunnen krijgen tijdens vier tot twaalf weken van regelmatige training dan mensen die geen creatine nemen .
Om gespierde benen en billen te krijgen, moet je een effectief trainingsschema volgen dat gericht is op het vergroten van de spiermassa in deze gebieden. Dit betekent een combinatie van compound oefeningen (zoals squats en deadlifts) en isolatie-oefeningen (zoals lunges en glute bridges).
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Het wordt aanbevolen om de biceps één tot twee keer per week te trainen, met minimaal 48 uur rust tussen de trainingen.
Krachtsporters met een aantal jaar ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand. Naarmate je me meer gespierd wordt, neemt dit getal af.
Dat is zeker mogelijk. Door aan krachttraining te doen, betere voedingskeuzes te maken, meer te bewegen en voldoende te ontspannen, kun je op oudere leeftijd spieren opbouwen. Dit zorgt niet alleen voor meer spiermassa, maar verbetert ook je algehele gezondheid, mobiliteit en levenskwaliteit.
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Based on everything we learned from our trainers, planks are a better place to start for beginners. Once you have mastered the plank, move on to push-ups: They're a better choice for those who are more advanced and have already gained a significant amount of core strength from planks and other exercises.
Buikspierenoefeningen: Hoewel je je buikspieren technisch gezien elke dag kunt trainen, is het meestal een goed idee om ze minstens een dag rust te geven tussen de trainingen, net zoals je zou doen met andere spiergroepen. Dus je zou bijvoorbeeld 3-4 dagen per week buikspieroefeningen kunnen doen.
Als vuistregel geldt dat u waarschijnlijk in de eerste vier tot zes weken al wat veranderingen zult merken, maar veranderingen op de langere termijn (waar u naartoe werkt) duren vaak zo'n acht tot twaalf weken .
Word ik gespierd als ik gewichten til? Het simpele antwoord: Nee . Veel mensen (vooral vrouwen) zijn bang dat ze gespierd worden als ze gewichten heffen (veel spiermassa opbouwen), wat onvermijdelijk hun lichaam verandert in wat ze als ongewenst beschouwen.
Na een intensieve training houdt je lichaam vaak zoveel mogelijk water vast (door te zweten en elektrolyten te verliezen) . Het is dan ook heel normaal dat je er daarna 'ongedefinieerd' uitziet.